今天给大家分享一道低脂高蛋白的营养便当——素炒荞麦面鳕鱼沙拉，制作简单，解馋扛饿有营养，不仅能做便当，一日三餐热吃凉吃都不错，想要知道苹果姐为嘛这么有活力，应了那句老话了——“嘴壮”。

荞麦面是我国西北地区的传统特色面食，以内蒙古、甘肃等地大量种植。虽然它的口感不及小麦面条那般柔软，但其富含蛋白质、维生素B族、多种矿物质、丰富的植物纤维等营养物质。100克荞麦面中含有330大卡以上的热量，但其所含的植物蛋白质不易转化成脂肪，且饱腹感强，所以吃了也不易发胖。

蔬菜种类多一些，除了能提供丰富的膳食纤维外，各有各的优点，尤其是多种颜色搭配在一起，清新清爽，吃着还不单调。

所用的鳕鱼可就有讲究了，是经过海洋管理委员会（MSC）认证的，从新西兰海域野生捕捞的。鳕鱼柳无骨无刺，解冻即可使用，肥厚而味美，其丰富的蛋白质能极大满足人体所需。

---【荞麦面鳕鱼午餐便当】---

【材料】 荞麦面1把，圆白菜1块，胡萝卜半根，小葱1棵，油少许，酱油15克，盐1克，蓝 雪美露鳕鱼柳2块，芦笋数根，百合1碟，植物油少许，紫甘蓝1块，生菜2片，草莓数颗，蓝莓1把，樱桃西红柿数颗，原味酸奶1杯

【制作】

1. 食材大合影，种类和数量不限这些，可根据喜好及人数来调整；

2. 美露鳕鱼柳提前数小时从冰箱冷冻室取出，常温下自然解冻后使用；

3. 荞麦面准备好；圆白菜和胡萝卜切细丝，小葱切末；

4. 烧一小锅水，水开后下芦笋和百合，焯变色即捞出，自然晾凉；

5. 将荞麦挂面入水，煮至无硬芯时捞出；无需过凉水，其质地坚硬且粗糙，不会坨在一起的；

6. 倒掉锅里的水，加热烘干后淋几滴油，将鳕鱼柳放入锅中，中火加热；我这锅不粘效果极好，看官们要是煎鳕鱼可根据使用的锅具材质调整火力及油量；

7. 翻面，煎至两面微黄，鱼肉完全成熟，取出备用；

8. 锅中留底油，葱花炝锅，胡萝卜丝煸炒变软；

9. 圆白菜丝入锅翻炒几下；

10. 加少许盐、酱油，翻炒均匀；

11. 荞麦面入锅，迅速混合均匀，关火；

12. 根据食用量装入便当盒中，鳕鱼柳放一端，在空隙得放上百合和芦笋；

13. 煮面条的时候已将沙拉的菜料处理好了：生菜和紫甘蓝切细丝，樱桃番茄对半切，蓝莓清洗干净，草莓切块或者整颗均可，如果有闲空儿，像我这样切几个花刀也成；

14. 生菜和紫甘蓝垫底，小番茄切面朝下，如果汤汁滴落也会直接流在食材间，随意放几颗蓝莓和蓝莓；再放一小盒原味酸奶；食用时将酸奶盒取出，酸奶淋在菜料上，拌一拌就可食用；

15. 便当大合影，低脂营养美味；

16. 盒子盖上盖子摞起来，套上绑带，严丝合缝，正常放置，不漏不洒；

17. 这份炒面量很足，除了做便当，还有富余在家吃；

18. 两大块鳕鱼份是也很足，我选用的美露鳕是MSC认证的，严选新西兰南极洁净海域，野生海捕，去骨去刺，肉质洁白、鲜美多汁、口感清甜；高蛋白，低脂肪，解冻后直接下锅烹饪即可；MSC是海洋管理委员会的简称，经过MSC认证的产品都会获得这样一个MSC小蓝鱼的生态标识，选择这样的海产品，可以助力于我们对海洋资源的保护；

19. 饱腹感极强的荞麦炒面，配上鲜嫩的鳕鱼柳，这样的美味一天吃三顿也不会腻烦。

【苹果私房话】

1. 鳕鱼柳或煎或蒸，可根据个人喜欢选择烹饪方法；

2. 这个便当量适合一般成年女性，蔬菜水果量不小，用酸奶调味还能摄入蛋白质、钙、乳酸菌等多种营养素；

“用爱制作美食，用心记录美好；用简单的做法呈现食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的苹果，曾经当了18年英语老师，现在是“为爱下厨房”的家庭煮妇、美食自媒体、多平台特约美食原创作者、健康管理师、ACI国际注册营养师。在和油盐酱醋打交道的日子里，心也变得越发温柔，也愈发感到“陪伴”才是世间最美好、最重要的。