今天的高考营养晚餐挺省事，一锅腔骨炖萝卜量大味好、营养丰富；3道白灼菜也各有特色；暖胃暖身的红糙米粥汤也滋润了肠胃，主食是米饭。

这顿晚餐虽然省事，但也是用心搭配的，兼顾了优质蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、碳水化合物多种营养素，而且做到了营养均衡。省事，是因为没有高温烹炒，几乎都是煮炖出来的。

先来张今天的食材大合影。

---【腔骨炖萝卜】---

腔骨，也就是猪的脊骨，因为有个脊髓腔，所以又称为腔骨。肉质厚嫩，骨头稍多，很适合红烧、清炖。

白萝卜富含维生素C、钙、铁等多种营养物质，口感清鲜，而且有通气、助消化的效果。

两者同炖，能够提供丰富的动物植物蛋白质，因为萝卜的通气效果，所以即使多吃几块肉也不用担心积食或者不消化。用红烧的方法，喷香多汁，不但适合高考生和家人同食，也是日常一道养生菜。

【材料】 猪脊骨900克，白萝卜1根，大葱半棵，大蒜1头，姜1块，八角3颗，花椒1撮，料酒适量，酱油适量，盐少许，热水1锅

【制作】

1. 猪脊骨泡凉水20分钟，去掉多余的血水，大白萝卜一根；

2. 大葱切段，姜切厚片，大蒜头、八角、花椒准备好；

3. 炒锅中倒少许油，小火煸炒葱段、姜片、蒜头出香味；

4. 将脊骨倒入锅中翻炒变色，淋料酒去腥，将八角、花椒倒入锅中；

5. 淋适量酱油，让酱油沸腾，使肉块全部浸润在酱油汁中，先别放盐，防止蛋白质过度收缩而影响成熟的速度；

6. 倒入足够量的热水；

7. 煮开后转小火，盖盖子焖炖至8、9成熟；

8. 入锅前刮掉萝卜外皮，切滚刀块；萝卜皮干净可不刮，内含丰富的矿物质；

9. 将萝卜块倒入锅中，再加少许盐，翻拌均匀；白萝卜含95%的水份，无需再加水；

10. 盖盖子焖炖20分钟左右，直到萝卜块稍用力一碰就能碎掉，关火，直接端锅上桌食用；

11. 腔骨（脊骨）炖萝卜，色泽温和，味道鲜香。

【苹果私房话】

1. 腔骨（脊骨）也可以换成排骨、五花肉；白萝卜较其它萝卜都好吃，不建议替换；

2. 白萝卜不要太早削皮切块，可防止营养流失，还可避免口味发苦。

---【白灼虾】---

虾肉富含优质蛋白质，不含脂肪，是减肥瘦身、控制体脂的好食材。白水煮一盘虾，再蘸着姜蒜醋汁食用，鲜美可口开胃，也是很多孩子喜欢的。

【材料】 虾1盘，小葱1棵，大蒜4瓣，鲜姜1块，生抽15克，米醋15克

【制作】

1. 虾一盘，剪掉虾须，冲洗干净；

2. 牙签从尾部第3节插进去2毫米，轻轻一挑，将虾线挑出；虾线是虾的消化系统，去掉更安心；

3. 小葱、大蒜、鲜姜准备好；

4. 分别切碎、剁末，放在小碟里；

5. 倒入适量米醋、李锦记薄盐生抽，用量以虾量为准，不要太多以免造成浪费；

6. 煮一锅水，水开后将虾倒入其中，煮2分钟，虾变红色，身体卷曲捞出，不要过凉水；

7. 把虾摆盘更加漂亮。

【苹果私房话】

1. 虾不限品种，可根据喜好选择；

2. 虾线去不去均可，去掉后在食用时更踏实；

3. 虾肉鲜美，煮得太久会使虾肉紧缩、肉质变老，但也要煮到完全断生才能食用，颜色变红、身体卷曲就可捞出。

---【白灼芦笋】---

芦笋含丰富的营养物质，其中维生素B族和维生素A、C含量更甚，热量低，还富含粗纤维，可促进肠胃蠕动，预防便秘。其做法多样，可炒可拌可煲，尤以白灼为多见。

芦笋肉质鲜嫩，口感鲜美，无需过多的调味品，淋适量生抽，再泼点热油激发出小葱的香味，一道做法简单又开胃的清爽小菜就做好了。

【材料】 芦笋1小捆，小香1棵，红甜椒少许，植物油15克，生抽25克

【制作】

1. 一小捆芦笋清洗干净；

2. 将老根削掉；

3. 小葱切末、红甜椒切末；红甜椒起到点缀作用，如喜欢食辣，可换成小米辣；

4. 煮一锅水，水里放1克盐，几滴食物油，将芦笋入开水中焯烫变色变软即捞出，冲一下凉水；

5. 芦笋装盘，淋适量生抽；

6. 淋上小葱末和红甜椒丁；

7. 小锅中倒适量植物油，烧至即将冒烟状离火；

8. 热油泼在小葱末上，激发出香味。

【苹果私房话】

1. 芦笋焯煮后冲凉水，可保持全程翠绿；

2. 泼热油是画龙点睛之笔，能为整盘菜增加特殊的香气。

---【香菇油菜】---

香菇油菜用料简单，虽然是素菜，但是营养价值却不低。

香菇口感嫩滑、肉质肥厚，富含丰富的氨基酸，不但使这道菜充满浓郁的香气，还能促进食欲。香菜富含植物纤维，口感鲜嫩，清口、促进胃肠蠕动，还提供了丰富的维生素C。

摆个盘，简单大方，造型也让人喜欢。

【材料】 油菜1把，香菇数朵，玉米淀粉6克，酱油20克，凉水适量

【制作】

1. 油菜、香菇清洗干净；

2. 香菇柄单独切下来；大菇伞一切3瓣，小菇伞一切2瓣；油菜根部切一刀，但不要切断；

3. 一小勺玉米淀粉、适量酱油、适量凉水，调匀备用；

4. 煮一锅水，放一丢丢盐和几滴油，将油菜入锅焯变色即捞出，冲凉水可保持颜色翠绿，口感清脆；

5. 香菇块入锅焯煮2分钟，体积略有缩小；

6. 油菜摆盘，摆成花型简单大气；

7. 香菇捞出无需过凉水，码放在菜芯上；

8. 淀粉浆搅拌均匀入炒锅，小火熬到冒泡即关火；

9. 芡汁浇在香菇上，再撒少许香葱末和红椒末做点缀即可。

【苹果私房话】

1. 这道菜我用的油菜芯，即把油菜的大叶剥掉另做它用；如果用大棵油菜可对半切开再摆花型，同样美观又美味；

2. 香菇焯水后口感嫩滑；为食用方便可将其切成小块，黑白相间也为这道菜增加了色彩；

3. 芡汁不要太浓，稍有点儿粘稠即可。

---【红糙米粥】---

红糙米是一种外表为暗红色的米类食材，在加工时只去掉最外层的外皮，保留稻谷中的大部分营养，比一般的大米营养价值高一些，铁元素和花青素也多一些。

红糙米的热量和脂肪含量都不高，含有大量的粗纤维，而且是低GI食物。煮一锅稀稀的粥，以粥汤为主，滋润肠胃。

【材料】红糙米1把，大米1把，水适量

【制作】

1. 红糙米和大米准备好，比例可以随意调整；

2. 用凉水快速淘洗两遍，倒入炖锅中；

3. 我用的隔水炖，选择“煲粥”程序，不用担心溢锅，利用这个时间可以备菜、炒菜；

4. 煲好的红糙米粥，暖乎乎，香喷喷。

【苹果私房话】

1. 加点大米同煮会增加粘稠的口感，红糙米也可以用其它糙米或者粗粮代替；

2. 直接加热熬煮注意防溢锅。

今天的高考营养晚餐就分享到这里，因为高考生一天要吃三顿饭，早中餐都有营养供给，所以晚餐也不要营养过剩，应以清淡好消化为主，蛋白质比起平时来可以适量多一点，也尽量选择优质蛋白质，更增加植物纤维的用量，这样才不会存在积食、胃肠不通畅等情况。

“用爱制作美食，用心记录美好；用简单的做法呈现食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的苹果，曾经当了18年英语老师，现在是“为爱下厨房”的家庭煮妇、美食自媒体、多平台特约美食原创作者、健康管理师、ACI国际注册营养师。在和油盐酱醋打交道的日子里，心也变得越发温柔，也愈发感到“陪伴”才是世间最美好、最重要的。