非线性周期模式

在非线性周期模式中,核心运动的强度和量在整个星期内发生变化。它与线性周期模式(改变负荷但不改变训练量)不同。例如,如果一周训练四天,那么可以这样安排,星期一:“重重量”训练;星期二:“轻重量”训练;星期四:“功率”训练;星期五:“中重量”训练。(剩余的三天是休息日。)这种训练安排将持续一段时间,直到运动员开始进入比赛阶段或者积极恢复阶段。

在一项非线性的周期训练计划中,每周或每个小周期内的训练负荷和训练量发生变化。

举例说明非线性周期训练计划

和线性周期训练计划的开始阶段一样,运动员可能需要完成四到六周的基础训练来加强适当的运动技能并为后面的阶段提供一个基础。非线性训练计划可以采用与线性周期模式相同的时间(也就是12-16周)。每个小周期(七天或更长时间)内循环进行不同的训练。

●星期一(“重重量”天)。安排三到四组运动,每次运动负荷为3-6RM,重点加强肌肉力量。为了促进恢复,私人教练应该安排三到五分钟的休息时间。

●星期二(“轻重量”天)。采用较轻的负荷,所以重复次数较多,但是不能超过最大值(例如10-15RMs)。每次运动包含两到四组,中间有一到两分钟的休息时间。

●星期四(“爆发力”天)。这一天的负荷和重复次数有两个计划,取决于练习的类型

对爆发力练习来说,运动员进行三到四组运动,每组的次数为两到四次,负荷采用30%-60%1RM,这样就能达到较高的动作速度;其它核心运动也都采用相同的组数,强度为2-4RMs。另外,私人教练还可以采取增强式训练(例如利用一个实心球)来增加训练中的爆发力成分。建议每组之间休息两到三分钟,但是2-4RMs强度的运动组之间需要更多的恢复时间。

●星期五(“中重量”天)。这一天中采用的负荷比星期一小5%-10%,或者运动强度至少能够使每次运动中包含两到四组,而每组包含8-10次运动。建议组建的休息间隔为一到两分钟。

如果一周训练天,那么可以这样安排,第一天:“重重量”训练,采用3RM的负荷强度训练五组,第二天“轻重量”训练,采用10RM的负荷强度训练三组;最后一天:“中重量”训练,采用6RM的负荷强度训练四组。训练量和强度在一个星期内发生变化。