抗阻力训练的频率指导原则

初级者的抗阻训练

初级者每星期的两次训练或三次训练被平均分配(例如:星期一和星期四;星期一、星期三和星期五。这种分配是很重要的,因为例如,如果训练安排在星期一和星期三,那么星期三到星期一之间的休息时间就太长了。

中级者或高级者:训练安排

训练水平较好的能够接受一星期多于三次训练,但是一星期有七天,是个奇数,这就意味着需要连续训练来增加训练频率如果一项训练安排中包含四次或更多运动,并且要平均分配,那么有些训练就只能包括身体的某个部分(例如上身或下身)或者某些肌肉(例如胸部、背部或腿部)。这样训练频率就增加了,并且相同运动之间还有充分的恢复。通常每周四天的训练是这样安排的:星期一和星期四训练上身,星期二和星期五训练下身。

高级者的训练频率是“三天训练,一天休息”,这样每周需要训练五到六天。应该在这三天里安排不同肌肉群运动的训练。通常这三天的训练是这样安排的:上肢的“推”练习;下肢的练习;上肢“拉”练习。与前面的训练安排不同的是,训练日不一定是每周的特定日子,而是就是说,休息一天也不是一个星期特定的一天。

顺序

运动顺序或安排指的是在一次抗阻训练中将练习内容排成一个特定的序列运动顺序受到专注性原则的影响,但是主要由运动的特点和类型来决定。

影响因素

可以根据优先性递减的顺序安排运动顺序,或者应用训练目标、活动或项目。因此,在一次训练中,首先进行专门性强的运动,然后进行专门性弱的运动。为了增加在一次训练中完成所有运动的能力,应该这样安排运动顺序:前一项运动引起的疲劳对下一项运动的影响最小。做到这一点的方法是在运动类型和特征基础上安排运动顺序。

运动顺序受到专门性原则的影响,但是主要由运动的特点和类型来决定。

爆发力练习、其它核心练习,然后是辅助练习

种方法就是:首先将所有爆发力练习放在训练的开始,然后进行其余的核心练习(注意,爆发力练习也可以属于核心练习),最后就是辅助练习。这种顺序是有效的,因为爆发力连续增加要更多的力量、技巧和精神集中力,因此应该首先进行。大部分的训练计划中可能都没有爆发力练习,所以训练顺序是这样的:首先核心练习,然后辅助练习。训练顺序还有:首先进行多关节练习,然后单关节练习,或者首先进行大肌群的练习,然后小肌群的练习。这两种方法都是有效的,但是它们的应用和“功率练习、其它核心练习、辅助练习”的应用几乎是平行的,因为功率和核心练习是多关节运动,并且包含大肌群。辅助练习是单关节运动,针对小肌群。

“推”和“拉”运动交替进行

另一种方法就是“推”(例如垂直推胸和伸肘下推)和“拉”(坐位后拉和哑铃屈臂练习)运动动作交替进行,提供了必需的休息时间并且还维持了运动强度和技巧。这种安排保证相同肌肉不会连续进行两次运动。对于没有收缩训练的人或者刚刚经过损伤或假期的人来说,这种安排是一个好的选择。

上肢运动和下肢运动交替进行

如果以为没有受过训练的运动员不能承受上肢或下肢同一日的连续训练,或者如果有训练水平客户时间不够,希望减少休息间隔提高效率,那么可以采用上肢和下肢交替运动的方式。如果运动员适应这一顺序,那么可以首先进行下肢运动,然后立刻变为上肢运动,不需要休息很长时间。

训练安排的结合

安排训练顺序最常见的方法就是将前面讨论的两种方法相结合:“核心练习-辅助练习”和“交替推、拉练习”。通常首先进行下肢的运动,然后是上肢的运动。这种安排最能够减小疲劳的作用。

组合组和超级组

还有两种安排训练顺序的方法,就是连续完成一组包含两种不同运动的练习,中间没有休息间隔。如果两种练习训练的是相同的肌群,那么这个组就叫做组合组。如果两种练习训练的相对如果肌如果,那么这个组就叫做超级组。这些方法具有时间效率,并且目的性比较强,可能不适合没有受过训练的运动员。