训练量：次数和组数

在抗阻训练中,训练量有两种不同的定义:一次训练中的负荷总量(也就是总次数乘以负荷重量)或一次训练中完成的总次数(也就是每组运动的次数乘以组数)。尽管前面的部分提供了安排运动次数的指导,但是训练量也包含运动次数的安排。训练量受到的抗阻训练水平和主要训练目标的影响。

影响因素

因为目标次数直接与主要训练目标相关,所以安排的目标次数不能超出范围。所以,对于一个给定的目标来说,通过改变训练组数来修改训练量,从而与训练水平相符合。组数的安排不像运动次数的安排那样直接受到主要抗阻训练目标的影响。尽管研究显示,只进行一组训练就能使肌肉增粗并提高肌肉力量,但是中级者和高级者可能需要增加运动组数来获得进一步提高。

安排训练量的指导原则

当在‰RM测试基础上确定负荷量和重复次数的时候,已经部分确定了训练量。运动的组数也与训练目标有关,但是可能根据的训练抗阻训力水平有所减少。没有受过训练的通常不能采用某一个RM负荷进行多组重复运动,幸运的是,开始训练的几个月可以采用单组训练。随着训练水平的提高,能够增加组数。

抗阻训练目标

像前面所解释的,专门性原则需要完成正确的重次数,而超量负荷原则需要完成足够的组数来产生充足的训练刺激。符合两者两个原则的训练计划将会使实现他的/她的训练目标。提高肌肉耐力、肌肉增粗和肌肉力量所需的次数和组数。

●肌肉耐力:每组重复次数较多(例如〉12次动作)

●肌肉增粗:每组采用中高等次数,三到六组,所以训练量较大

●肌肉力量:核心练习:≤6次,三到六组:辅助练习:≥8次,一到三组