六个星期的训练计划

贝基

贝基指出她每星期只能运动三天。因为她已经每周训练两次了,所以它的六星期训练计划的重点就是:在维持较大步速的同时逐渐增加跑步的距离。

第1周:三天(星期一、星期三、星期五):在24-32分钟内跑完3-4英里(4.8-6.4千米)

第2周:三天(星期日、星期二、星期四):在24-32分钟内跑完3-4英里(4.8-6.4千米)

第3周:三天(星期星期三、星期五):在24-32分钟内跑完4-5英里(6.4-8.1千米)

第4周:三天(星期日、星期二、星期四):在24-32分钟内跑完4-5英里(6.4-8.1千米)

第5周:三天(星期一、星期三、星期五):在24-32分钟内跑完56英里(8.1-9.7千米)

第6周:三天(星期日、星期二、星期四):在24-32分钟内跑完5-6英里(8.1-9.7千米)

佛洛伊德

佛洛伊德指出,他能够以每星期训练两天开始,每个训练日完成两组15分钟的运动。他的六星期训练计划的重点将是:增加训练的天数和每次运动的持续时间,同时将其心率维持在APMHR训练带:118-134次/分

第1周:两天(星期一、星期四),每天两次(早晨上班之前和晚饭时间):在跑台上以2.5-3.5英里/小时(4-5.6千米/小时)的速度走路,为时10-15分钟

第2周:三天(星期二、星期四、星期六),每天两次,早晨上班之前:以100瓦的功率骑固定自行车,为时10-15分钟;晚饭时间:在跑台上以2.5-3.5英里/小时(4-5.6千米/小时)的速度走路,为时10-15分钟。

第3周:四天(星期一、星期二、星期四、星期五),每天一次(由佛洛伊德来决定时间):以100瓦的功率骑固定自行车,为时20-25分钟。

第4周:四天(星期一、星期二、星期四、星期五),每天一次(由佛洛伊德来决定时间):在跑台上以2.5-3.5英里/小时(4-5.6千米/小时)的速度走路,为时15-20分钟。

第5周:五天(星期一、星期二、星期三、星期四、星期五),每天一次(由佛洛伊德来决定时间):每周三天(星期一、星期三、星期五)在跑台上以2.5-3.5英里/小时(4-5.6千米/小时)的速度走路,为时20-25分钟;每周两天(星期二、星期四)以100瓦的功率骑固定自行车,为时25-305分钟。

第6周:五天(星期一、星期二、星期三、星期四、星期五),每天一次(由佛洛伊德来决定时间):在跑台上以2.5-3.5英里/小时(4-5.6千米/小时)的速度走路,为时25-30分钟。