瑜伽大拜式，臀部坐不到脚后跟，练好久也没进步？教你2个细节

瑜伽大拜式，臀部坐不到脚后跟，练了好久都没有进步是为什么？

前几天有人在后台给我留言说，她练瑜伽也有一段时间了，当她第一次知道大拜式臀部要靠着脚后跟以后，几乎每天睡前都会在大拜式趴一会，但尽管如此，依然没有一点进展。大拜式看似很简单，但对很多人来说都有同样的问题，臀部没有办法贴脚后跟，经常练习好像也看不到进展。所以今天就来聊一聊这个问题。

先来认识一下体式。

瑜伽大拜式：下图

非常基础的体式，在瑜伽里面经常被用来作为过渡和修整体式使用，但是我们以前也分享过，这是一个延展脊柱非常好的动作，特别是腰骶连接处的位置。做对了，它能极大地释放腰骶和腰椎的空间，缓解各种因为挤压造成的腰部不适。

练习方法非常的简单：

• 跪在垫子上，双膝并拢，双脚大脚趾相叠或者双脚掌并拢
• 臀部向后向下坐在脚后跟
• 腹部放在大腿上，身体前屈，额头落地，双手向头顶的方向延展
• 保持。

外行看热闹，内行看门道，这个看似简单到不能再简单的动作，也有非常多的细节和要点。我们一起来看一下。

细节和要点。

大拜式臀部不能落到脚后跟的原因有很多，我们以前也详细地分析过，在这里就不再重复，这一篇我们重点讲体式练习时的二个细节。因为这两个细节如果做不到，再怎么练习都等同无用功。

1、臀部向后向下坠，和头颈形成对拉，让脊椎充分延展。

其实这一点非常好理解，只不过大家在练习的时候，忽略了而已。

我们想一想拉伸是不是一定要有两个力向两个方向拉，像拔河一样，才能把目标拉长，让被拉伸的部位充分延展。如果只有一个力向一个方向走，就不叫拔河了，叫拖行了。

现在我们从拔河现象回到大拜式中来。

假设：你把腿放好，臀部往脚后跟上一坐，然后前屈，手向头顶的方向延展，头也带着脊椎向前延展，臀部却完全不受控制，臀部被脊椎手臂拉着一起向前走，就像前面举的例子一样，臀部被手臂和整条脊柱向前拖行。脊柱根本就没有被拉伸，只是向前移动了一点。就算有拉伸也是脊柱本来就比较灵活，空间比较多的部分，像腰骶腰椎这些紧挨臀部的地方完全拉伸不到。

看一下这张对比图，观察一下脊柱的延展幅度，特别是腰骶腰椎的部位。不过如果在额头下面垫个抱枕会更好一点，也更舒服一点。

解决方法：手臂脊柱向前延展的时候，臀部向后向下沉，和向前延展的力形成对抗，像上面举的例子一样，让脊柱的上端和臀部形成拔河。

还有一个注意点，臀部下沉多少脊柱向前延展多少，也就是说拔河两边的力差不多，如果两边的力悬殊太大，又会成为拖行的状态。这个度需要你自己到垫子上去试探。

辅助手法：在婴儿式你可以请小伙伴坐在你骶骨的位置，或者让他的双手按住双臀向后向下拔动。也就是把你的臀部向大腿后侧的方向拔动。借用这股力和前面形成对抗，释放腰骶空间。

2、胸腔、头颈不要过分向下沉，以保证脊椎能够充分延展。

其实这个也非常好理解。被拉伸的东西在一条直线上时受力最均匀，拉伸效果也最好，这个没什么好说的，对吧。

在婴儿式中，如果你胸腔掉下去了，或者头颈掉下去了，脱离了拉伸得力的轨道，结果可想而知。

就比如双方在拔河呢，但是绳子的一段却被一个钢钉钉住，固定在地面。这种情况下，双方再怎么用力向两头拉，都不可能把绳子拉直，更不要说拉长了。自行脑补一下现场。这个比喻在现实中不会出现，但是我们在婴儿式中，上背部的塌陷，腰骶部位的塌陷，就像在拔河绳子上钉的钉子，相当于把脊柱分成了一段一段的，打断阻碍了脊椎的延展。

解决方法：胸腔肩膀向上拎一点，额头下垫砖。以保证整条脊柱在一条平滑的线上，不会出现凹陷中断。

下次再练大拜式的时候，试着把这两个点带进去，感受一下有什么不同吧。

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