瑜伽轮式做不了，一练后弯腰就疼？这套针对性动作多练练

今天在评论区看到一条留言说：轮式太难了，一做就腰疼，已经彻底放弃后弯了。真的遇到很多死磕轮式的人，努力，认真，勤奋，但结果却往往事与愿违，并没有解锁轮式，腰却一练就疼。

其实内心里我特别佩服带着疼痛还在继续练的人，不仅是喜欢瑜伽，还需要强大的意志力和信念。但佩服归佩服，却并不赞成这样的做法。

我并不确定那些真正的瑜伽大师们练习瑜伽取得成就是否必然经历过疼痛，但普通练习者真的没有必要拿疼痛去解锁体式。而且不结合自己当前的身体条件死磕一个体式并不是解锁体式的好方法。

比如轮式做不了，你可以先做一些其它比较简单的后弯体式来加强后弯，然后完成轮式，就算到最后也没能解锁轮式也没什么大不了，不执着也是修炼内容之一。

今天给大家介绍一套基础的针对后弯的练习序列。

1、借助椅子的站立半前屈

• 站在垫子上双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方。
• 吸气时脊柱延展，呼气时手臂带动身体前屈，双手放在椅子上
• 保持3~5组呼吸。

就这个动作这个图片而言，大家练习的时候把肩膀腋窝的位置向上稍微再拎一点，可以更好的延展脊柱，像图片中这样肩膀稍微向下压一点，就可以更好的开肩。前几天刚聊过这个问题。

2、下犬式

• 可以直接在上一步的基础上，双手保持住脊柱的延展，向前向下落地，双脚向后走到下犬式。在下犬式保持5~8组呼吸。

进一步延展脊柱，灵活稳定肩关节，

3、海豚式

• 在下犬的基础上弯曲手肘，小手臂落地。
• 坚持3~5组呼吸。

和上面两个体式一样，肩关节处理方法不同，结果也会不同。

上面这三个体式可以看作是一个小序引，重点在脊柱延展和灵活肩关节上。是练好后弯的必备条件之一。

4、骑马式

• 弯曲左膝盖，左小腿垂直地面，右腿膝盖脚背落地，
• 骨盆端正，脊柱立直。
• 双手放在双膝盖上，保持10组呼吸，

注意一定要骨盆端正，脊椎延展立直，不要让骨盆前倾来完成这个动作。

5、骑马式变体

• 在上一步的基础上弯曲右膝盖，双手抓住右脚踝
• 保持5~8种呼吸。

注意收紧大腿肌肉保护膝盖，也可以在膝盖下面垫条毛巾。

6、骆驼式

• 跪在垫子上，膝盖脚背落地，大腿垂直地面，双腿分开与骨盆同宽。
• 吸气时脊柱延展，呼气头颈带领脊柱向上向后仰，双手依次去抓双脚脚后跟。
• 在骆驼式保持2~3组呼吸。

很显然这三个体式为一组小序列，重点在拉伸髂腰肌，增加髋关节伸展能力，为后弯做准备。

7、蝗虫式

• 俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽双手放身体两侧，额头落地。
• 吸气时抬胸腔双腿向上，双手在体后伸直，
• 呼气落下，
• 可以动态练习2~3组，每组10~15个。

8、弓式

• 在上一步的基础上，弯曲双膝盖，脚后跟靠向臀部，双手抓住双脚踝。
• 吸气时抬身体向上，呼气手脚对抗
• 保持2~3组呼吸还原。

9、桥式

• 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，膝盖脚趾朝向正前方，双手自然放身体两侧。
• 吸气抬臀部向上，呼气保持。

很显然，这三个又可以看作是一个小序列，是一个循序渐进的后弯练习，原系列中第7个体式是眼镜蛇式，我把它换成了蝗虫式，强化一下背部力量。

10、仰卧简易扭脊

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，呼气时双膝倒向身体右侧，保持5~8组呼吸后回正反侧练习。

在原序列的基础上加了一个反向平衡修复体式，这样整个序列就平衡又安全了。当然，你也在桥式后面加一个轮式，把这整个系列作为一个轮式的解锁系列也不错。

你能练到什么幅度，是由你目前的身体状态决定的，不要逞强挑战，合适的才是最好的，也是收益最大的。

顺便说一句，前几天给大家说过编排体式时把一个大主题分成一个小主题，然后每一个小主题再选几个体式作为小序引，最后把它整个穿起来。这一个系列就是这样编排的，前面加上两组拜日，就可以直接作为一堂课的来练习了。

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