瑜伽练臀干货！蜜桃臀/翘臀养成记

我想说，女生练臀vs不练臀，区别真的太大了……

饱满的臀部，可以说是女生最吸引人注意的部位之一，但大街上90%的女生却是扁平臀。这足以说明大部分女生都缺乏锻炼，

而造成扁平臀大部分则是她们在日常生活中，一些非常不好的习惯导致的。

抽烟喝酒等不良习惯。

饮食不合理。

站立时间久。

坐姿不准确

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练臀vs不练臀，气质真的差了十万八千里

紧实饱满的臀部线条，几乎是每一位练习瑜伽和爱好运动的女性都想要拥有的臀形。因此，练臀是很多运动爱好者和瑜伽练习者的日常功课。

如果我们去仔细观察这一部分人群，就会发现，很多女性在练臀的过程中，臀围是有所增长，可同时增长的，还有我们的大腿维度。甚至有很多女性，蜜桃臀没有练出来，却生生将自己练成大粗腿，这是为什么呢❓

⭐️要练臀，紧实臀部线条，臀大肌的训练必不可少。下面，就带大家详细了解下臀部肌肉，避免臀部训练的误区。（臀部部位图解见上面图3⃣️）

臀大肌起于髋骨，骶骨和尾骨，止点位于股骨后侧偏外，因为在其髋关节后方，跨过了髋关节，所以，臀大肌收缩，会让髋关节向后伸缩，我们都是运用臀大肌收缩发力让髋关节向后伸展的方式来训练加强臀大肌。

除了臀大肌，还有一个非常强壮的肌肉，就是我们的腘绳肌。腘绳肌分为半腱肌、半膜肌。这里要提出一个非常重要的一点：顺应肌丝纤维的走向对肌肉进行训练，可以让目标肌肉更好的收缩发力。

在瑜伽体式中，常用的臀大肌训练体式：桥式，虎式和蝗虫式。

以桥式为例，我们想要加强的是臀大肌，而不是腿部后侧的腘绳肌，所以练习时我们应该让双腿宽阔的分开，这样才能顺应臀大肌肌丝纤维的走向。✔️所有的臀大肌训练，都应该遵从这样的规律：让臀大肌收缩发力所对抗的阻力，顺应臀大肌肌丝纤维的走向，这样我们练到的才更多是臀而不是腿。才能练出梦寐以求的蜜桃臀而非大粗腿

瑜伽练习中常用到加强臀部和后腰肌肉力量的飞蝗虫式，需要注意一下几个要点：

1：臀大肌和后腰坚脊肌用力收紧，上身和双腿同时抬离地面，腹部落地

2：双手十指交叉牵引双肩向后，避免上斜方肌发力紧绷。

3：双腿宽阔的分开，顺应臀大肌肌丝纤维走向，确保臀大肌更好的收缩发力。

4：膝盖伸直，让腘绳肌处于拉伸状态，减少腘绳肌的发力

5：脚踝放松，避免小腿肌肉紧绷

6：脚尖外八字，让股骨外旋，可以加强臀大肌下半部分肌丝纤维的发力收缩

❗️做到了以上六点，你才是在做一个正确的飞蝗虫式❗️

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今天的分享就先到这里啦。相信我，只要按照正确的方法坚持练下去，翘臀蜜桃臀不是梦呀～