最近，小编在浏览社交网站上的美女的时候，一个越南女生闯进了我的眼睛里，她长得像一个落入凡间的天使，身材却像诱人的魔女，她就是越南小有名气的网红——Tram。

Tram像普通女孩一样，喜欢在社交网站上发布自己的美照，由于身材和样貌都太出众，所以势不可挡地火了起来，收获了一大批粉丝。Tram长得真的很漂亮，有很多中国粉丝说她长得像杨颖，别说，还确实有点像，五官立体，眼睛深邃，像一个混血儿，加上精致的妆容和氛围感满满的照片，小编一眼就爱上了。

身材更是没得说，上围饱满，脖颈纤长，还有完美的腰臀比和诱人的大长腿。这脸蛋和这身材搭配在一起，整个人又清纯又性感，非常撩人，要是我长成这样我出门都能横着走路！

为了打造这样的身材，Tram坚持了去健身房运动坚持了两年，几乎一天都不落下。她在社交平台发布的照片并不是只需要拍，更需要在背后默默付出很大的努力。Tram平时除了必要的有氧运动之外，还经常做一些力量训练，特别是针对臀腿的训练。知道了她的健身经历之后，觉得这样有毅力的Tram更美了有木有！

大家也想拥有这样完美的身材吗？小编今天就给大家分享几个能有效锻炼到臀腿的健身动作，大家赶紧学起来吧！

保加利亚单腿蹲

首先找到一张略低于小腿高度的凳子，背对凳子站立在地面上，双腿稍微向身体两侧打开一些，略小于肩部宽度，向后抬起一侧腿，将脚掌前侧放在凳子前端，双手掐腰，或拿一个水瓶放在两腿之间。

用力向内收紧核心，夹紧臀部，慢慢弯曲站立侧腿的膝盖，缓缓下蹲，直到站立侧腿的大腿前侧与地面呈平行状态，抬起侧腿的膝盖也随着下蹲弯曲。

全程保持均匀呼吸，不要憋气，保持腰背挺直。

一侧腿练习15次，左右腿交替练习。

跪姿髋外展

首先趴跪在瑜伽垫上，双腿稍稍向身体两侧分开，略微小于肩部宽度。双手支撑在垫面上，手肘不要伸太直，保持微微弯曲，背部始终直立。

首先抬起一侧腿，臀部肌肉发力带动腿部向身体外侧抬起至身体能承受的最大幅度，感受臀部的夹紧。

在动作顶点停留2秒，随后控制好速度慢慢下落，在整个过程中除了腿部，身体的其他部位不要动，如果觉得动作太简单可以在大腿处套上弹力带，增肌动作难度。

深蹲开合跳

首先双腿向身体两侧分开大约1.5倍肩部宽度，挺直背部，收紧腹部，双手在胸前合十。

随后臀部向后、向下坐，做一个下蹲的动作，下蹲至身体能承受的最大限度后起身，起身的时候双腿个臀部同时发力，带动身体向上做一个跳跃的动作，下落时双脚向内跳跃夹紧，然后再次双腿再次跳跃分开至1.5倍肩部宽度，再做下蹲的动作。

全程保持均匀呼吸，跳跃保持节奏，注意缓冲，不要伤到膝盖和腰部。

重复整个动作循环，做15次。

这三个动作能很好地锻炼到我们的臀部肌肉，让我们拥有Tram的同款腰臀比，大家赶紧动起来吧！