为什么我的屁股越练越扁 这些动作你都做对了么？

健身迷们每天都会关注大量的“新消息”，跟着动作练大家一起鼓励打卡。很多人都说私教不重要，我们互相指点就够了。但是你那些动作真的标准么？真的练到你想练的位置了么？那些器械、铁片你真的举对了么？如果你一直按照错误的姿势再做，不但达不到效果，更容易受伤损伤肌肉。先从纠正这几个动作，改起来!

俯卧撑

锻炼部位：核心及上半身

正确做法：斜板支撑开始，双手支撑于肩膀下，背部成一条直线，收紧核心。注意手肘弯曲至90度，胸部只离地面几里面，然后在推回来。如果不可以可以做简式伏地挺身，双膝跪地。

普遍错误一：几乎没有弯曲手肘，并且手掌没有处于双肩正下方。

问题原因：如果你不能够弯曲你的手肘，这表明你的大臂肌肉(肱二头肌、肱三头肌的力量)、肩部(斜方肌、三角肌、肩袖、菱形)、胸部(胸肌)力量的欠缺。

普遍错误二：塌腰、塌臀

问题原因：这通常表明你缺乏核心力量或你没有用到你的核心力量。要激活这些肌肉，想想支撑你的核心(收缩肌肉)。如果你的下背部拱起或凹陷，这也意味着你没有使用你的臀部。

深蹲

锻炼部位：核心、腿臀

正确做法：开始时双脚与臀部同宽，身体重心位于双脚之间，收紧核心，慢慢弯曲膝盖，臀部后坐。

普遍错误一：双脚分开太大，重心没有后坐。

问题原因：可能意味着你的臀部肌或髂绳肌紧张，你需要改善髋关节的灵活性。

普遍错误二：膝盖内抠

问题原因：如果你的膝盖内抠，这通常意味着你需要加强你的臀肌和大腿的力量。

哑铃推举

锻炼部位：三角肌、斜方肌

正确做法：双手各拿一个哑铃，手腕转向身体内侧，哑铃肩膀齐平。保持腿部软和核心的稳定。哑铃举过头顶，充分伸展你的手臂，然后推回原来的位置与肩膀齐平。选择一个重量，做8至12次。

普遍错误一：你的手臂向前而不是举过头顶。

问题原因：你的肩部和背部肌肉(斜方肌、菱形肌、肩袖、三角肌后部)可能不够努力让你的手臂向上推举。

普遍错误二：举起哑铃时，拱起了你的下背部。

问题原因：这意味着你没有保持核心收紧，缺乏核心力量。

平板支撑

锻炼部位：全身

正确做法：

头、肩、背、臀、膝、脚踝呈一道直线。手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗。小臂按紧地面。

普遍错误一：抬高臀部

问题原因：缺乏核心力量，核心难以支撑完成这个动作。

普遍错误二：手肘不在肩膀的正下方

问题原因：这也意味着你的肩胛骨周围的肌肉(即不'包装'他们)，和你的肩带肌肉可能弱。

箭步蹲

锻炼部位：腿臀、核心

正确做法：左(右)腿前，右(左)腿脚尖点地。蹲下：同时弯曲两个膝关节，竖直蹲下，蹲至两个膝关节呈90°。蹲起，脚后跟发力直至站姿。

普遍错误一：跨度不大，身体摇晃。

问题原因：当你向前走得不够远时，你可能会把多余的重量放在脚趾上，这意味着膝盖和臀部的压力过大。加强你的臀部、髋部屈肌，腘绳肌的力量。

普遍错误一：身体前倾

问题原因：过于倾斜这可能是自身姿势的原因，也有可能是臀部和核心的肌肉力量较弱。

有则改之无则加勉哟~