空腹锻炼危害大！练前吃这3种食物，不但不长胖，还增强锻炼效果

文/营养在前线 梁方利

刚开始锻炼时，有次上完一门课，紧接着就要赶往健身房，上课是相对比较消耗能量的，而我又忘记在包里备点吃的，因此，开始锻炼的时候就有点饿了，当时心里还窃喜：吼吼，这下一边饿着，还一边锻炼，减肥效果杠杠滴。

锻炼前一定不要空腹

每次锻炼前，教练都会问：今天睡好了吗，现在是否空腹之类的。我之前还不明白教练为什么问这些，那天空腹练，力量确实上不去，状态也不行，教练也看出来了，后来给我调整了锻炼计划，练一些不那么消耗体能的，譬如拉拉手臂、卷卷腹之类。再后来，教练每天都在我们健身群里强调：一定不要空腹来锻炼，空腹锻炼容易低血糖，这，很危险！

空腹锻炼危害大，容易诱发低血糖

当你感到饿的时候，体内的血糖浓度是偏低的。如果这个时候开始锻炼，又会消耗一定的能量，血糖浓度会进一步降低。在运动时发生低血糖，通常会表现为头昏、无力、眼前发黑、颤抖，甚至会呕吐、昏倒。

锻炼时低血糖通常表现为头晕、乏力等

因此，很多健身房会备一些糖果，在会员突发低血糖时，吃糖果可以迅速恢复血糖，以免发生更严重的低血糖反应。

英国拉夫堡大学运动和健康科学的专家罗恩·默安说：“不要在空腹时做太多运动，没有足够的‘油’，你是达不到你需要的运动强度的。”

为了身体健康及提高锻炼效率，营养在前线不建议空腹锻炼，应在锻炼之前适当吃些食物。但并不是让你吃个饱，一下摄入一顿饭的热量，怎么吃、吃什么是需要特别注意的。

怎么吃？

以加餐的形式，在运动前1小时吃完。就是说，你作为一个白领，想在6点下班后锻炼，那么在4点—5点之间吃都是很ok的。

此外，正餐后不要立即锻炼，建议两小时后再锻炼。

吃什么？

锻炼前建议吃低GI（血糖指数）的碳水化合物，可以缓慢地提升血糖指数，保证锻炼过程中的能量供给。

锻炼前不要摄入脂肪，简单说就是油脂大的食物，它会影响你的身体恢复、肌肉增长，以及减脂塑形的效果。

至于牛肉、鸡肉等纯瘦肉，营养上符合要求，但不利于肠胃的消化吸收，营养在前线不建议在锻炼前吃，倒是可以放在锻炼后吃，犒劳一下自己。

1、香蕉是天然的能量棒

香蕉是能够被快速消化吸收的食物之一，富含碳水化合物，能够提高血糖浓度。在锻炼前，吃一根正常大小的香蕉，就足够保证锻炼时的能量供应。

香蕉

苹果、柚子可以和香蕉替换着吃。

2、低GI低热量的全麦面包

全麦面包的GI值是50，属于低GI的碳水化合物，它不会让血糖快速波动，丰富的纤维还会带来饱足感，非常扛饿。一片全麦面包的热量是90千卡，锻炼前吃一片并不会给全天的热量摄入带来负担。

全麦面包

3、即食的无糖燕麦片

燕麦片富含膳食纤维，也属于低血糖指数的食物，有助于保持整个锻炼过程中能量水平稳定、一致。燕麦片还含有B族维生素，促进碳水化合物转化为能量。

燕麦片

燕麦片食用方便，用开水或温水一冲即可食用，通常30g就能冲一大杯，饱腹感足够了。

在锻炼前吃这些食物，不但保证充足的能量供应，还可以提高锻炼时的运动能力。

营养在前线提醒，以上推荐的食物不要吃过量，毕竟是运动前的加餐，不要让自己太饿就行，正所谓“吃多不好，垫补一点为妙。”

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营养在前线 主编营养师 梁方利

10年互联网产品经理跨界营养师

80后半全职妈妈

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