还在饿着减肥？悄无声息瘦十斤的「懒人美食减肥法」大公开

哈啰~各位小伙伴好呀！

健身或者减肥的时候总是听说“三分练，七分吃”，乍听之下，吃简直是在减肥成功中占了至关重要的位置。

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但是别以为减肥的吃就是节食，今天就让你们的健身小妮可以科学的角度来给大家说一下减肥时期要怎么吃呢~

在做减肥餐之前呢，要先明白：减肥就是制造热量缺口，当每日摄入热量<每日消耗热量，那么我们自然就会瘦下去啦。

BMR，Basal Metabolic Rate，也就是我们常说的基础代谢率，指的是静静地躺着一天身体能消耗的热量。

BMR比较高的人，在没做什么事情的时候也会自动消耗很多热量，对他们来说减肥简直就是小蛋糕。但是BMR比较低的小伙伴就需要更注意饮食才能成功减肥。而且随着年龄增长，BMR也会不停地往下降，这就是为什么不少人到中年就会感叹：呼吸都能让我变胖。

BMR的计算方式也很简单：

男性：基础代谢率=10 x 【体重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】- 5 x【年龄】 + 5

女性：基础代谢率=10 x 【体重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】- 5 x【年龄】 - 161

但是只看BMR是不够科学的，毕竟在同样身高体重的情况下，一位六十岁的健美选手BMR一定会比六十岁的普通人更高，但按上面的公式计算却得到一样的数字。所以除了BMR以外，还要看TDEE，也就是每日总消耗热量。

BMR是每天躺在床上休息时所消耗的能量，但是我们总要上班上课，而这些活动都在消耗着热量。所以计算TDEE会更加精确，它在计算时把许多消耗热量的因素都计算进去了：

TEDD计算方式就是：BMR x 活动程度

当你对BMR和TDEE都有概念的时候，你就可以根据自己的情况来制定减肥计划啦。一般会建议减少10%-20%的摄入量，这样身体就会通过燃烧脂肪来弥补热量缺口。

但！如果你减少太多的话，身体有可能会通过分解肌肉来获取能量，这时候就得不偿失了。

为了人体的正常运行，我们每天都必须摄入这三类物质：碳水化合物、蛋白质、脂肪。

● 每餐一份蜷起手掌大小的碳水化合物。碳水化合物可以为人体提供能量，并帮助维持正常的血糖水平。而且如果摄入过少的碳水化合物，身体就没有足够的葡萄糖，肌肉就会被分解为氨基酸进而转化为葡萄糖为人体提供能量。所以在饮食中一定要适量地摄入碳水化合物！

适合减肥的碳水化合物包括了：粗粮主食

● 每餐一份手掌大小的蛋白质。蛋白质分子量比较大，在体内的代谢时间较长，可以长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。但是一般蛋白质含量高的食物，脂肪的含量也比较高，所以最好选用脂肪含量较少的高蛋白食品。

适合减肥的蛋白质食品：牛排、鸡胸肉、鸡蛋

● 每天一份拇指长度的脂肪。身体能量主要来源于我们摄入的热量，当热量摄入大于消耗的时候，身体就会有一个“脂肪储存库”把热量储藏起来，也就是脂肪。这些脂肪可以保护我们的内脏器官，维持体温，让我们在寒冬中也不会被“冻成”～

适合减肥的脂肪食品：坚果

既然大家都知道吃什么了，那下面我就来给大家介绍一些超简单的菜谱，有些是我自己做过的，味道还不赖~

其实除了上面介绍的小菜谱以外，大家还可以下载Keep，里面也有不少健身菜谱分享，各种早餐午餐晚餐组合应有尽有~

当你陷入了平台期或者训练很久都没效果的时候，不妨想一下是不是在“吃”的这方面出现什么问题了，毕竟成功的减肥离不开调整饮食习惯~

那么本期的内容就到这里啦，你有什么减脂期的美食小技巧呢？欢迎各位在评论区分享～

希望小仙女们都能过一个不长膘的温暖冬季～那我们下期再见啦，各位晚安～