“当你老了，走不动了......”谈到这个话题，丝丝伤感油然而生。

虽不愿接受，但却还要坦然面对，因为这是每一个人生命之旅的必经阶段。

随着年龄的增长，老年人由于生理、生化等方面的改变，各器官、系统的功能都在逐渐退化。

作为机体生命基础物质的蛋白质也逐渐丢失，到老年时更会出现蛋白质缺乏。

如果长期食物中蛋白质，尤其是优质蛋白质供给不足时，可影响蛋白质相关的各种生理功能，出现衰老状态，如负氮平衡加剧、无力、少言、懒动、贫血、精神不佳、衰老加速等。

肌肉减少症是与年龄相关的进行性骨骼肌量减少，伴有肌肉力量或功能减退的综合征，老年人体内蛋白质的不足，是导致肌少症的重要原因。

有数据统计，60-70岁的老人，肌少症的发生率在20%左右，75岁以上的老年人，肌少症的发生率可高达50%。

肌少症会引起老年人虚弱、心肺功能下降、活动受限制、容易摔倒、骨折和残疾的风险增加，生活质量下降，死亡率增加，医疗花费和经济负担增加。

知道了肌少症的原因与危害，就明白了为什么很多老年人会身体虚弱、走路不稳、容易摔倒。

原来，当你老了，走不动的真正原因很可能是蛋白质的缺乏。

老年人应该如何应对：

对于这些与年龄相关的退行性疾病，老年人应当吃动结合、营养与运动干预，预防肌少症，提高生活质量。

摄入优质蛋白

蛋白质是老年人容易缺乏的营养物质，必须保证足够的优质蛋白，才可能保持骨骼肌的健康。

补充蛋白质要重视蛋白质的剂量、质量与时间频率。

健康老人每日蛋白质适宜摄入量为1.0~1.2g/kg，急慢性患者要达到1.2~1.5g/kg；

蛋白质要均衡的分配在三餐，会有更好的补充效果；

优质蛋白，如肉、蛋、奶、大豆蛋白要至少达到50%以上。

动物蛋白如牛肉和乳清蛋白可增加肌肉蛋白质的合成，另外乳清蛋白富含亮氨酸、异亮氨酸，亮氨酸促进肌肉蛋白质的合成能力最强，摄入亮氨酸含量高的蛋白质 ，有利于纠正老年人的肌少症。

为预防肌少症，给老年人提供优质的、易消化吸收的蛋白质更为有效。

摄入n-3多不饱和脂肪酸

有研究表明n-3多不饱和脂肪酸的摄入与骨骼肌功能有很强的相关性。

a-亚麻酸及其代谢产物EPA、DHA都为n-3多不饱和脂肪酸，老年人可以适当多摄入，有利于肌少症的症状减轻。

多摄入维生素D

血清维生素D水平提高，有利于肌少症的预防。

维生素D的主要来源有食物和户外阳光照射后的皮肤合成。

维生素D含量较丰富的食物有蛋黄、动物肝脏和海鱼等。

老年人要多进行户外活动，有利于身体健康。

多摄入抗氧化营养素

鼓励老年人多摄入富含维生素C、维生素E、维生素A、和锌、硒等的抗氧化食物；

如深绿色蔬菜、水果、豆类、海产品等，有利于清除身体内的自由基，减少与氧化应激有关的肌肉损伤。

口服营养素补充剂

老年人如日常饮食摄入不足或某些营养素失衡，不能满足人体所需的情况下，可以服用一些以优质蛋白为主的营养素补充剂，如贝聪美老年营养粉，进行营养补充，改善身体功能。

坚持运动

运动能有效的提高身体功能，减少肌少症的发展。

尤其是抗阻运动，如引体向上、拉力器、弹力绳、俯卧撑等，可以刺激肌肉力量和肌肉数量，缓解肌少症的症状。

营养与运动相结合，可谓是每个人健康路上的“黄金搭档”，是对包括肌少症在内的许多慢性病、退行性疾病的有效干预方法，其科学合理、简单易行，重在坚持，利在长久。

人就是在“不想长大”的歌声中慢慢变老的，“当你老了”，送给自己唯一的最好礼物就是健康了！

吃动结合，时刻注重营养，坚持运动，当你老了，还能说走就走，幸福就这么简单！

作者：王福利

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