HIIT：最快的健身方式？

当谈到保持健康的体重时，有些人乐于坚持锻炼，但对另一些人来说，长时间做任何单一的运动都会很快失去兴奋感。幸运的是，如果您希望燃烧脂肪、保持健康的体重并促进健康，而无需花费数小时在人行道上敲打，那么可能有一种同样有效的锻炼方式：高强度间歇训练。

高强度间歇训练（HIIT 甚至 HIT）是一种“包括反复进行高强度训练，然后是不同的恢复时间”的锻炼。在高强度时期，您的目标是以“估计最大心率”的 80% 到 90% 进行锻炼，而恢复期仅以估计的 40% 到 50% 进行。就时间而言，建议“高强度工作时间可能从 5 秒到 8 分钟不等”，并且恢复期可以匹配该长度。总的来说，锻炼可以持续二十分钟到一个小时。

但是高强度间歇训练有什么好处呢？高强度间歇训练“每周 3 次，持续 15 周，与相同频率的 SSE（稳态运动）相比，全身脂肪、腿部皮下和躯干脂肪显着减少，以及年轻女性的胰岛素抵抗。” 根据这项研究，其中包括 45 名年龄在 18 至 22 岁之间的女性，HIIT（或 HIIE）运动组和 SSE 组都表现出心血管健康的改善。然而，只有 HIIE 组的总体质量、脂肪质量、躯干脂肪甚至静息血浆胰岛素水平显着降低。高强度训练不仅有助于燃烧脂肪，还提高了身体处理糖分的能力。

然而，要记住的一件事是，HIIT 锻炼比稳态、中等强度的有氧运动更费力。在这些具有挑战性的锻炼之间，身体需要更多的时间来恢复，因此如果锻炼过于频繁，则存在过度训练的重大风险。事实上，通常建议个人在添加或替代 HIIT 锻炼之前，通过持续中等强度的活动来建立强大的有氧基础。

话虽如此，可以量身定制高强度锻炼计划，以适应进行锻炼的任何人的需求和健康水平。“在制定 HIIT 计划时，请考虑工作间隔的持续时间、强度和频率”以及“恢复间隔的长度”，这些因素可以调整以增加或减少具有挑战性的锻炼是。他们解释说，“作为一个很好的主观指标，工作间隔应该让人感觉你正在‘努力’到‘非常努力’地锻炼。”

HIIT 锻炼可以包括无数种不同的练习，但如果您不确定如何让高强度间歇球滚动，Daily Burn为 HIIT 初学者提供了 3 种简单的锻炼，其中包含有关轮次和重复次数的详细说明。

由于 HIIT 具有挑战性，“一直过着久坐不动的生活方式”或患有高血压、糖尿病或胆固醇水平异常的人可能需要在开始任何核心 HIIT 练习之前寻求医疗许可. 然而，一旦一个人得到医生的批准——参加高强度间歇训练实际上可以改善糖尿病患者的葡萄糖代谢。这些发现强调了“运动在快速恢复葡萄糖代谢受损受试者受损骨骼肌代谢方面的潜力未被充分利用”。

因此，无论您是想健身、燃烧脂肪，还是想提高血糖水平，增加一些 HIIT 锻炼可能正是您将健康提升到一个新水平所需要的。