虽然我们大多数人的工作水平并不完全相同，但我们仍然必须应对日常生活中的压力和压力——这对许多人来说在 疫情期间呈指数级增长。当我们面临健康担忧、在家上学、工作不安全、丧亲之痛和持续不确定性等多重压力时，焦虑情绪飙升。

那么当我们感到压力时，我们的身体会发生什么？我们怎样才能最好地处理它？在处理我们受到威胁的信息时，焦虑和压力是人类自主神经系统的自然反应。我们的压力反应不会区分和最后期限。如果我们的身体感觉到我们处于危险之中，它会在我们的整个系统中触发危险信号。

可怕的刺激存在会引发一系列激素，从而导致肾上腺素和皮质醇的释放。“肾上腺素会增加心率、血压和呼吸频率，并将血液转移到大脑——让你更加警觉——骨骼肌为战斗或逃跑做好准备。”

肾上腺素还会使您出汗（以控制肌肉努力工作产生的热量）并收缩瞳孔以提高视力。皮质醇会导致葡萄糖从糖原储存中释放出来，这会给你提供战斗或逃跑反应所需的能量激增，但过多会产生脑雾和疲劳。

如果我们一次又一次地触发内部警报系统，它可能会导致慢性压力、惊恐发作或焦虑。消化或生殖等优先级较低的系统可能会受到影响，从而产生肠易激综合征、便秘、周期不规则等问题。那么我们能做些什么呢？

与你的横膈膜交朋友

作为婴儿和蹒跚学步的孩子，我们自然会从隔膜、呼吸系统的母舰和位于肺部下方的中央呼吸肌进行深呼吸，迈向健康呼吸的第一步是练习横膈膜呼吸。当经常触发逃跑或战斗反应时（这对当今很多人来说很常见），您默认为胸式呼吸，呼吸可能会感到急促、快速、不规则或浅。随着时间的推移，如果这成为习惯，这些肌肉就会被过度使用，呼吸就会被限制在胸部。由于毛细血管更广泛地分布在下肺，上胸呼吸导致氧交换效率低于深横膈膜呼吸。当我们吸气时，我们应该感觉到腹部轻微扩张，因为圆顶收缩并压缩腹部空间，当我们呼气时，胸腔和腹部都应该收缩。

鼻子呼吸

在日常生活中，建议通过鼻子呼吸。这是因为鼻子是空气到达肺部之前的第一道防线，但是当您感到压力、不适或焦虑时，您的呼吸就会受到影响，您可能会叹息、咬紧下巴或张口呼吸。当你现在呼吸时，放松你的下巴，牙齿稍微分开。通过鼻子吸气和从鼻子呼气，让舌尖靠在上颚上，让下颌放松。“通过这种方式，一切都相互关联。

垂直v水平呼吸

这两种呼吸方式之间的区别在于，一种是我们在解剖学上设计的呼吸方式，另一种是我们如何随着时间的推移学会呼吸。现在深呼吸，注意你的呼吸是如何运动的。你的胸部和肩膀有没有上升？呼吸运动是上下运动吗？我们过度使用肩部、胸部和颈部肌肉，在肩膀上积累了很多张力，这些肌肉是不是主要呼吸系统的一部分，但随着时间的推移，会反复使用并适应呼吸。腹部没有太大的运动。你可能会感觉到中间部分的运动，但胸部紧绷，下腹部运动较少。

如果您的肩部和颈部疼痛很多而且不会消失，那么垂直呼吸可能会导致您感到不适。垂直呼吸会对过度使用的肩膀和颈部肌肉造成不必要的压力。这与整天坐在办公桌前久坐不动的生活方式相结合是一个糟糕的组合。

深横膈膜呼吸

这是良好呼吸的基础。你可以坐在任何地方做这个练习——在你的办公桌上、火车上或在家里的沙发上。这有助于将我们的意识带到我们的呼吸和地面上并集中我们的注意力。你可以随意练习多次. 将其视为呼吸系统的小型锻炼。

将你的手放在你的下腹部，这样你就可以感觉到呼吸在你的身体中扩张和移动。放松你的下巴、脸和肩膀。当你吸气时，横膈膜收缩并向下变平，形成一个真空，吸入空气。当当你呼气时，隔膜恢复到它的圆顶形状，将空气推出身体。

保持脊柱长，感觉坐骨在座位上，双脚平放在地上。头部保持中立，好像头顶中央有一根线，向上举向天空。让你的喉咙和下巴放松。

“通过鼻子慢慢吸气。吸气时让空气流动并扩张你的腹部——扩张两侧和下肋骨，填充横膈膜、背部和下背部。让缓慢轻柔的吸气将你的腹部推出。让呼吸呼气时通过鼻子或嘴巴轻轻叹息，感觉腹部在收缩。现在将双手放在胸腔下部，好像在拥抱自己，然后将气息吸入这个空间。吸气时扩大腹部并收缩“你的呼气。在你这样做的时候保持你的肩膀和下巴放松。重复 10-20 次，注意你的感觉。现在，脚踏实地，困倦，放松？”