每天坚持1分钟坐扭，坚持一个月，瘦到你怀疑人生

当我们日复一日的工作、生活，步入紧张的节奏，我们的身体、精神也会处在紧张的状态。而瑜伽中扭转的体式，可以帮助我们打开生理和心理上的结。扭转不仅可以帮助我们释放紧张的腰背部的肌肉，也可以让我们的心灵感觉愉悦，触达我们紧张的核心，释放掉所有的紧张与焦虑。今天分享的体式，非常适合久坐办公的人来练习，一起来看看吧！

建议练习周期：每周3次以上的练习

练习时长：9分钟，3分钟/每次

难度等级： ★★★☆☆

| 体式功效：

按摩横膈膜，增加肺活量，提高血液供氧量；肝脾得以按摩，小肠和胃得到强壮，可有效地改进消化吸收功能，调整排泄规律，赶走顽固便秘；按摩双肾，调节泌尿和生殖功能，改善机体的新陈代谢。

| 练习注意事项：

练习前后一小时内不要进食，或少量进食。

高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。

练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

▼ 动作解析

01

坐在椅子的侧面，右大腿面向椅背。先双让将臀部两侧的臀肌向外侧拨开，让我们的坐骨更加稳定。

02

在让大腿内侧，膝盖上方的位置夹住一个瑜伽砖。启用大腿内收肌的力量，让膝盖的中心对准第二脚趾的趾端。

03

把双手带到椅背上。吸气，脊柱延伸，吐气，从腹部开始扭转，胸腔顺着脊柱扭转的方向向后打开，眼睛看向右侧肩膀的延长线。停留5-10个呼吸，再换侧练习。

*Questions*

练习这个体式时容易遇到的问题？

当我们在做扭转的体式时，到底要"自上而下“，而是”自下而上“，是很多人感到困惑的问题。错误的扭转不仅没有丝毫益处，而且还会伤害我们的身体。

我们在进行扭转时，应”自下而上“，从腹部开始，再过渡到躯干，最后才是颈部。如果”自上而下“，脖子引领身体扭转，容易发生脖子过度扭转，而胸椎和腰椎相对僵硬而导致活动受阻，反而为伤害我们的颈椎。

而我们在做扭转时，根基的稳定也是非常重要的。如果根基不稳，扭转时，腰椎就非常容易出现代偿和压力。

因此，我们在今天的体式中，加入了瑜伽砖进行辅助练习。如果没有瑜伽砖辅助，我们容易出现下方图的情况：

双腿前后错开，距离不一样长，因为是骨盆发生了转动，根基不够稳定导致。

当我们辅助了瑜伽砖进行练习后：

当双腿内侧的肌肉发力去夹砖，就不容易发生大腿前后错开的情况，骨盆在一个相对稳定的状态，这时候再进行温和的扭转，才会帮助我们身体在正位上进行练习。

如果没有瑜伽砖，你也可以用厚一点的书来替代。自己可以感受一下用辅助与不用辅助的区别。

注意：有腰椎间盘相关问题的伽人，扭转的体式不要随意做，一定要在专业的老师评估指导下练习。