“啊,好疼”
你是否有过这种感觉呢
清晨醒来
站起的一瞬间脚跟针扎般的痛,走走就好些;
站久了,脚跟会钻心地痛......
相信很多人都有这样的经历。
虽然不是什么大病,
但疼起来也让人坐立不宁,
今日奉上一份秘籍快点收藏吧!
什么是“足底筋膜炎”
足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤,最常见的原因是:跑步、长时间的逛商场、没有热身的登山健身、长期徒步旅行,就很容易引起足底的慢性损伤。
对慢性足底筋膜炎患者的筋膜组织进行活体组织检查发现,足底筋膜炎并不是一种炎症。反而,足底筋膜炎更像是一种退化组织的弱化。
一、诱发足底筋膜炎的病因
足底筋膜炎是引起我们足疼最常见的一种疾病,它是指足跟和足底部分纤维组织出现的一种慢性无菌性炎症,是由足跟着地时反复高张力刺激足底筋膜的起点造成轻微的撕裂,引起囊腔状的退行性改变。足底筋膜炎常常因长期站立、步行或反复大力牵拉造成。另外,跟骨骨刺造成跟骨与足底筋膜交接处不断摩擦发炎;“筋膜”本身柔软度变差 (如年龄增大);脚足弓过大(高足弓)或过小(扁平足);体重过重、常穿硬底鞋等因素均可造成足部负担过重,导致足底筋膜经常受到过多或不正常的刺激,引起发炎。
二、表现症状
1. 早上起床踩地板时特别痛
2. 久站或长时间走路后脚底出现疼痛
3. 疼痛的部位常出现在脚跟内侧的部位
三、如何自我判断是否得了足底筋膜炎
脚跟的疼痛与不适,通常持续数月至数年,尤其是晨起或长时间不活动后,行走一段时间后,症状会缓解,若过度行走,症状又会再现。严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。
疼痛点常在足底近足跟处,有时压痛较剧烈,且持续存在。导致的疼痛特点为搏动性、灼热、刺痛性。
四、康复理疗方式(非手术药物疗法)
对于筋膜,应该给予它适当的压力,才能促使它的再生过程。静止不动并不是好的恢复方法。
既然筋膜需要加强和再生,所有朝着这个方向的方法都是有效的,包括促进足部血液循环,增加足部的灵活性和力量,适当转移过多筋膜压力。
具体来说,
以下步骤对筋膜炎恢复是正确的,
1. 日常走路时重心从脚跟前移:增加足跟血液循环,减轻足跟压力;
2. 增加赤足活动(不是赤足跑):在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性;
3. 增加脚腕灵活性:
①垫脚运动
以前脚掌触地,后脚跟逐渐垫起后再慢慢放下,落下时放松
②脚趾抓地
不论站着或坐着都可练习,脚趾以足跟为支撑点,向下及向后如同抓地的型态,同时弓起足弓部位,使足弓与地面的空隙加大,
抓地动作完成后,再将整个脚掌放轻松地恢复原来贴地的状态,每次练习20次即可;
③脚掌翻动
保持轻松的坐姿,将两脚脚底同时向内侧翻转,让大拇指随着脚掌翻转而向上翘起,接着再将脚掌向外侧翻转,变成小脚指向上翻转的状态,然后重覆上述步骤20次;
如果练习一段时间后症状还是不见改善,就有必要咨询相关专业的医师来做诊断及治疗了。
4. 换鞋:平时千万不能穿运动鞋,支撑越少越好,鞋底越低越好,脚趾部位越平越好;
5. 加强筋膜组织和腿部肌肉:增加赤足活动部分起到这个效果,除此之外,还可以进行下面的练习:
①收缩脚(蜷脚趾脚弓):
5秒钟,十次一组,做2至三组;
②脚趾抓毛巾:50次一组,做2至三组
③掂脚尖,再慢慢下落
④脚趾走路:一次10至15步,做2至三组;
⑤下蹲练习
6. 拉伸(传统动作)
①拉伸腿筋,脚腕
②拉伸筋膜:向上掰脚趾
7. 按摩:踩球或足疗,增加局部血液循环
8. 泡热水脚:增加血液循环
当筋膜炎刚开始时,最好先静养两个星期。当它持续几个月时,最好积极地进行以上锻炼来达到最好的恢复效果。
页面更新:2024-03-06
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