力量训练和长寿的关系：增强5种力量助长寿

研究认为，力量可以反映一个人的健康状况，握手力度强的老年人更长寿。对此，有科学家表示，有五种力量和长寿关系密切。

一、握力

老年人手的握力大小与寿命长短密切相关，手握力小的人比握力大的人死亡率高，而握力每增长 1 千克，死亡率可降低 3%。一般认为，65 岁以上男性手握力低于 26 千克，女性低于 16 千克，即说明握力减弱。

握力怎么练？

练习抓黄豆 准备好装满黄豆的深桶或深盆，一只手五指分开，微微弯曲，快速插进去抓黄豆，然后五指回收，紧握黄豆，保持 5 秒后抽出手，再继续抓，反复练习 10 分钟，之后换手练习，每日 1～2 次。抓黄豆看似简单，但可以锻炼手部以及臂部的肌肉群，增强手的握力。

也可以在室内安装引体向上架，拉不上去，也可以吊一会儿，练练握力。或者买对哑铃，增强力量训练，可以加强骨密度。还可以买划船机，练练体力。

二、咀嚼力

强大的咀嚼力是健康长寿的体现。咀嚼肌功能强则咀嚼力强，能将食物充分嚼碎，有利于人体消化吸收。咀嚼肌衰减，咀嚼力下降，不仅会导致面颊内陷、皱纹增多、颞下颌关节易脱位，还会影响消化吸收能力，进而影响人的寿命。

咀嚼力怎么练习？

练习鼓腮。嘴唇闭紧，将两侧腮部鼓起，持续约 10 秒后，再收缩腮部，使两侧腮部完全内陷，保持约 10 秒，此为 1 回，每次连续做 10 回，每日 2 次。

常叩齿，也能增加咀嚼力。俗话说，“朝暮叩齿三十六，七老八十好牙口”。中医认为，叩齿能强肾，也能让大脑更加灵活。

三、泵血力

泵血功能是心脏的主要功能，心肌强健则泵血有力，组织器官供血充足。心肌衰减则泵血不足，组织器官缺血，常表现为面色苍白、头晕、心悸、手脚凉、心绞痛等病症。

练习下蹲运动。站立，双腿屈曲，缓慢下蹲，然后再缓慢起身，此为 1 回，每次反复做 10 回，每日 2 次。下蹲的程度可根据个人的身体条件来定，可以半蹲，也可完全下蹲。高血压患者禁用此法。

四、抓地力

抓地力的强弱主要由腿部肌肉决定。腿部肌肉是全身力量的基础，且维持人体直立、下蹲等动作。腿部肌肉强健则人在站立时双脚抓地稳，平衡力好，反之易出现摔倒、骨折等多种意外。

练习扎马步 扎马步时，腿部肌肉全部绷紧，全身的力量均集中在腿上，有利于增强腿部肌力。腿部肌力增强则站立更稳，双脚抓地力更强。双脚自然分开与肩同宽，然后慢慢下蹲，使膝关节弯曲，一直保持此姿势 3～5 分钟。一般来说，刚开始练习的时候耐力小，坚持的时间可能很短，逐渐坚持则会改善。

五、固摄力

膀胱的固摄力取决于 PC 肌（又叫耻尾肌）的强弱，PC 肌强健则小便正常，衰减则会导致尿频、尿失禁，或诱发严重尿路感染。

进行排尿练习 每次小便的时候，有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。反复行排尿、止尿动作。长期坚持，可增强膀胱固摄力，益肾延年。

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