周一计划 . 肩部+肱三头肌

肩部1.推举：8～12次 × 4组

肩部2.侧平举：8次 × 3组

肩部3.俯身侧平举：10次 × 3组

肩部4.耸肩：10次 × 4组

肱三头肌1.颈后臂屈伸：8～12次 × 4组

肱三头肌2.俯身臂屈伸：12次 × 4组

周二休息

周三计划 . 背部+腹部

背部1.俯身双臂划船：8～12次 × 4组

背部2.俯身单臂划船：10次 × 4组

背部3.直腿硬拉：12次 × 3组

腹部1.仰卧举腿：15次 × 3组

腹部2.仰卧起坐：15次 × 3组

周四计划 . 胸部+肱二头肌

胸部1.上斜推举：12次 × 3组

胸部2.平卧推举：10次 × 4组

胸部3.平卧飞鸟：12次 × 3组

肱二头肌1.交替弯举：12次 × 3组

肱二头肌2.锤式弯举：12次 × 3组

肱二头肌3.集中弯举：12次 × 3组

周五休息

周六计划 . 大腿+小腿+腹部

大腿1.深蹲：8～12次 × 5

大腿2.箭步蹲：12次 × 3组

小腿3.站立提踵：15次 × 5组

腹部1.仰卧举腿：15次 × 3组

腹部1.仰卧起坐：15次 × 3组

周日休息