假期不白过指南DAY3 | 在家也可以轻松愉快练起来的健身套餐

愉快的国庆假期即将过半，大家在放松身心的同时也不要忘记适当的活动哦

下面为大家带来了一些运动相关的小知识

运动指南小贴士：

1、要循序渐进

如果你过去2个月很少运动，那开始运动时应该保守一点。在最初的2~3周内应该保持低强度的运动。只有在能够轻松完成预定的运动时间后，我们才可以逐渐增加运动时间，进而逐渐增加运动强度。避免操之过急，避免用力过猛。此外，如果你已经有健康问题，如高血压、糖尿病、心脏病病史或吸烟史的话，你应该在开始身体运动前咨询你的医生。

2、注意预警信号

如遇到这些情况应立即停止运动：

1)胸部、下颚、颈部或背部的疼痛或压力

2)严重的呼吸急促

3)喘息、咳嗽、胸闷或呼吸困难

4)恶心

5)头晕、眩晕、晕厥

6)肌肉痉挛、僵硬和疼痛

7)运动后严重、持续的身体疲乏或精神不振

在停止运动后如果有上述症状仍持续，请立即就医。

3、避免边运动边进食

餐后至少等待2小时再进行运动。运动后等待20分钟左右再进食。

4、控制洗浴水温

运动后只能用温水洗澡或淋浴。水温过热会引起头晕或晕厥。

关于健身我想说：

其实健身门槛非常低，并不像许多人脑海中的刻板印象：专业的健身教练，紧身的健身服，复杂的健身器械……其实仅仅通过改变这三项——时间、节奏和激烈程度——你就可以在你的日常锻炼中创造多样性，而不需要增加任何设备。

例如，如果你正在做一个体重蹲起，当你放慢速度，改变节奏，或者在运动中创造定时暂停和停顿的时候，它的锻炼效果就会明显变化。这样可以让你的思维保持有趣，并迫使你的肌肉进行一种不同的补充，从而促进你的发展。

如果你正在寻找一些无需动脑的体重有氧运动，你可以把它们加入到你的力量训练中去，它们一定会让你的心率上升。

如果你想使用一些新设备而不需要购买，你可以拿一个手巾——我最喜欢的家用健身器材之一。你可以用它来制造紧张感，你可以抓住两头，把它拉开，或者做二头肌弯曲，或者划船。

像沙发或结实的椅子这样的家具也可以很好地代替你通常在健身房使用的长凳或箱子。特别是椅子，它是一个多功能的设备，为你的体重调节提供了很多选择，比如：双手放在椅子上做俯卧撑，双脚放在椅子上做倒立。

我们也为大家带来了一些在家也可以轻松愉快进行的练习：快和家人朋友一起动起来！

这套锻炼方案主要由身体自重练习（徒手）组成，每次练习8个动作，每个练习又分成了初级、中级、高级三个难度进阶。

上肢：

1胸部手臂力量。采用不同俯卧撑动作进阶练习，锻炼时均需保持躯干平直，身体俯下时，双肘与躯干呈45度或双肘贴近身体，可以达到锻炼胸大肌和肱三头肌、三角肌的效果。

初级是扶墙或者扶椅俯卧撑，使躯干抬高，保证手扶物结实稳定安全。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑（脚放沙发或椅子上）。

2肩背力量。肩背力量的居家锻炼主要是以划船动作为主，家中有哑铃的话，配合哑铃较易操作，另外也可根据家中实际情况，使用饮料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水装米的方法来调整重量。

初级是俯身划船，要点是屈髋屈膝，保持下肢稳定和背部平直。中级是直立划船，保持身体直立，双手分开与肩宽，肘部引导手臂完成动作，手臂抬起时，肘部不要超过肩膀。高级是单臂弓步划船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成动作。

初级

中级

高级

下肢：

3下肢综合力量，采用不同深蹲动作进阶变化，练习动作时避免膝盖超过脚尖和双膝内扣。

初级采用自重深蹲，下蹲需到大腿与地面水平位置。中级采用高脚杯深蹲的方式，注意手持重物贴近胸壁，下蹲过程保持躯干挺直。高级采用双臂持哑铃或者壶铃硬拉的方式，注意髋部用力，练习过程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。

初级

中级

高级

4大腿后群力量。发展大腿后群力量，有助于减少腰背疼痛，降低损伤发生，改善运动表现。

初级是双腿臀桥，练习需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部过度用力。中级是单腿臀桥。高级是单腿硬拉，注意保持躯干背部平直，身体围绕支撑侧髋关节绞动，支撑腿可微屈，动作全程缓慢有控制。

初级

中级

高级

5单腿力量。进行单腿力量锻炼，对于改善身体平衡，提升身体功能有良好效果。

单腿力量锻炼的初级是分腿蹲，要领是动作练习过程中，身体重心控制在前后脚中间位置。中级是保加利亚蹲，需要将后腿放在板凳或沙发上抬高，保持平衡，前脚位置通过下蹲调整到能够让大腿与地面平行且不超过脚尖位置即可，用力过程注意支撑侧脚跟和臀部发力。高级是弓步蹲，要点是保持平衡，弓步蹲下，抬腿蹬起，迈步行进，动作连贯流畅有控制。

初级

中级

高级

6腹侧力量。采用多种平板撑的变化开展锻炼。不同于其它练习内容，腹侧力量是静力性练习内容，需要以时间变化来进阶。可以采用45秒，60秒，75秒的方式进行进阶。

初级是常规平板撑练习。中级在常规平板撑基础交替抬起手臂。高级在常规基础上交替抬脚离开地面。

初级

中级

高级

这个假期让我们一起运动起来吧！祝愿大家有一个愉快的假期和健康的身体

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文章来源：大健康派

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