每天坚持做100个俯卧撑会有什么变化？

坚持做俯卧撑对身体肯定是有好处的，想知道是什么效果就看你怎么做了，俯卧撑也有很多种做法，站立俯卧撑、跪立俯卧撑、单腿俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、钻石俯卧撑等等。

距离越窄的俯卧撑难度系数越大，练习俯卧撑，锻炼到的肌肉无非是：胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。一开始练习的时候也许会有吃力的感觉，慢慢的就会变得轻松很多，是肌肉含量增高了，力量也增大了。这也是一种变化。

我们来详细说说坚持每天练习100个俯卧撑的好处：

1.新陈代谢提高

坚持练习，身体的基础代谢会提高，可以预防很多疾病的产生，脂肪也不会堆积在体内；

2.延缓衰老

看着像只是练习一个动作而已，但是你会发现，在发力时身体别的肌肉群也会帮助，核心也会有明显的增强，而经常抽烟喝酒熬夜的人身体机能就会明显的下降快，如果你能一直保持锻炼，可以延缓衰老。

3.稳定关节

规律的锻炼会使身体健康，肌肉力量增大，有利于稳定关节、加速血液循环，促进生长发育，可以预防年纪大之后的骨质疏松。

会使你更擅长俯卧撑

每天100个俯卧撑一段时间后会使胸部变大

注意肌肉平衡

首先，俯卧撑的目标是胸肌、前三角肌(肩膀前面)和三头肌群。在制定运动计划时要注意肌肉平衡。如果每周要锻炼胸部三次，那么也要锻炼背部三次。

如果每天做俯卧撑而不做背部、后三角肌(肩膀后部)和肱二头肌组的日常锻炼。这样做一个月，会看到因为上肌肉组织肌肉不平衡，肩膀会向前转动，造圆肩等。

怎样做好俯卧撑

不能干练俯卧撑，需要热身、拉伸

即使每天100个俯卧撑也不能就直接干练俯卧撑，需要热身，拉伸

热身

①开合跳是很有效的热身方式

②温暖手腕和手

• 从拇指开始，每一个手指顺时针旋转几次，然后逆时针旋转几次。想想用这个数字画圈。当这样做的时候，注意不要移动其他手指。
• 如果不能只用一根手指画圆圈其他手指不动，这意味着手和手腕肌肉弱，你应该不断地练习。
• 在完成这个简单的热身之后，手腕和手应该比开始前感到温暖、放松和更有活力。

正确姿势

1、保持背部挺直和核心参与。保持手臂伸直，挤压臀部和腹部。这能激活核心(也就是身体中稳定的肌肉)，能有更多的力量去完成一个动作。

2、身体应该形成一条直线。不要弯曲背部或让身体下垂。把身体想象成一条巨大的直线——从头顶到脚后跟。屁股不应该翘起来或者下垂。在整个动作中，基本上都要保持平板支撑。

3、头应该保持在一个中立的位置，不要向前看，不要抬头或低头看肚脐。

4、下降时吸气，上升时呼气，确保你没有屏住呼吸，在整个练习过程中尽一切努力有节奏地呼吸。

5、良好的姿势应该使胸部离地面一两英寸。没有必要特别用胸部触地，但是肘关节要形成90度角。

6、俯卧撑应该以缓慢、慎重的方式进行。不要上下弹跳，重要的是在你上下运动时保持完全的控制。一个粗略的指导是，一个俯卧撑的上升和下降的每一个阶段都需要几秒钟的时间。

如果做100个俯卧撑对你来说很难，那么肌肉需要一些恢复。为了获得最大的力量，最好让肌肉群恢复至少48小时。如果一直撕裂这些肌肉纤维，可能只会训练过度，感到无聊，甚至有受伤的危险。

如果100个俯卧撑对你来说并不难，那么它对你来说只是一个短暂的肌肉耐力锻炼。它不会过度训练你的肌肉，甚至不会让肌肉剧烈运动。这将是浪费时间或一个很好的热身。

因此可以做一些俯卧撑变体

①滑块推

需要在低摩擦表面(地毯或硬木地板最好)，还需要一些可以很容易滑过表面的东西（纸通常很好用），但在硬木地板上，毛巾也很好用。开始时要有规律的推举姿势，双手放在肩膀下面，但把纸放在一只手下面。下去的时候，把纸滑出来，这样手就会张开。当收回来的时候，把手放回肩膀下面。

②用哑铃

做俯卧撑时拿着哑铃可以保持手腕伸直，减少对手腕的压力。哑铃的大小或重量并不重要，因为它会放在地板上。只是想要一个足够大的东西能够舒服地握着，而且重量足够大，在锻炼的时候它不会轻易移动。

③稳定球俯卧撑

确保稳定球被适当充气。将你的双手分开，与肩同宽，放在面对你的球的一侧，就在你肩膀的正下方。当反复练习时，将会发现保持良好的平衡和稳定是多么重要。保持缓慢和一致的步伐。如果一开始很难保持平衡，试着把双脚分开。最终会找到让双脚合拢的方法。

稳定球的其他俯卧撑变化包括把你的脚放在稳定球上(下降俯卧撑)，使用两个稳定球(你的手)，和使用三个稳定球(手和脚)。这些都是高级的变体，所以要确保开始时很简单，然后慢慢来。

防止肌肉不平衡要注意不同肌群的锻炼

没有必要在不同的时间锻炼不同的肌肉群来达到平衡。可以，但不必这么做。可以在相同的锻炼中针对不同的肌肉群。重点是需要有一个平衡——如果要锻炼一个肌肉群，那么也应该同样锻炼另一个肌肉群。

拉伸

伸展手臂-把胳膊肘抬到头的高度。把前臂向头部弯曲。弯曲手臂，手回到肩膀上。在另一只手的帮助下，将弯曲的手臂紧靠着头。保持手臂这个姿势5秒。然后用另一只手臂重复一遍。至少做10-15组这种手臂伸展.

伸展肩膀-站起来的时候，把手放在一起，放在背上，完全伸展。尽量把肩膀往后推。等3到5秒。然后，把肩膀移到最大程度，这样就可以不受肩部的压力了。在这个位置上坚持3到5秒。向后和向前重复这套拉伸至少10次。

注意事项

①试着握紧手，握紧拳头做俯卧撑。这样体重就会落在指关节上，而不是手掌上，从而避免了手腕的伸展运动。做这种俯卧撑请一定要垫垫子，毛绒地毯，或者折叠毛巾。

②休息一小段时间来恢复是可以的，但要确保是在“向上”的位置休息。不要把手肘锁住，不要抬起屁股，也不要让手肘靠在地上

③不应该每天都做，当运动分解肌肉纤维时，至少需要48小时来恢复和重建，以便为下一次训练做好准备。如果不给肌肉恢复时间，每天做俯卧撑，将容易过度使用，慢慢积累导致伤害。

④几乎每个人做仰卧起坐，都手臂伸得太宽，肩膀张开，这是不好的。

如果从上面俯视，手臂和身体应该形成一支箭，而不是T。

纠正一下大家的两个错误观念：

1.大家肯定都觉得每天100个俯卧撑的必然都是大肌霸，其实不然。

2.每天100个，坚持下来，肯定各种肌肉会越来越明显。其实也不然。

100个俯卧撑要看怎么做，一组多少，分几组，间歇时间多久，一个俯卧撑做快速1秒和慢4秒也是完全不一样的。

话不多说，先看下国外健身大神讲解每天做100个俯卧撑会有什么样的效果：

每天做 100 俯卧撑会怎么样

总结一下要点：

• 100个俯卧撑，先要看每组多少个，然后多少组完成100个(最好每组大于15个)，因为每组5个，你做20组，效果会很一般，这种很多瘦子都能完成。
• 要看每个俯卧撑的时间，太快的俯卧撑很多人都不难完成。你想啊，你一个俯卧撑0.5s， 人家一个4s。 不说消耗量，就肌肉的锻炼时间就比你大了8倍。凭什么你的胸比人家的大呢？
• 基于上面亮点，建议题主说的的100个俯卧撑目标，以每组大于15-30个，每个2秒为基本标准。
• 即使你每组15个以上，每个俯卧撑2秒以上，每天坚持100个并不是一个进步的过程，所以即使完成了，你也进入了瓶颈期，无法进阶，肌肉只能维持现状了。
• 如果你已经能完成每天标准的100个俯卧撑， 可以从以下方向增加难度，完成进阶：
• 可以改变俯卧撑的时间、组数、数量、难度
• 增加难度的俯卧撑，比如单手俯卧撑，钻石俯卧撑...

这里再给各位大神提供一套进阶的方法：

• 改变运动姿势

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑

（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑

是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

• 改变双手距离

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1.超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2.宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4.窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

• 改变准备姿势

从准备姿势可分为不同的手法和脚法

手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

1．全掌式

全手掌撑地的一种方法。

2．拳式

以握拳的形式撑地的一种方法。

3．指式

用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

• 改变练习形式

从练习的形式来可分为以下几种

1．普通练习法

按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

2．负重练习法

在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3．击掌练习法

在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

4．腾空练习法

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

看到上面几个变态的练习方法，马上就要吓尿了

为了小白能够练起来，我只好收笔了。

不要多说了，就是干：