下面五项训练动作，并将它们结合进行训练可以帮助你避免前交叉韧带（ACL）发生损伤的概率。

1、离心单腿硬拉训练

离心单腿硬拉是我最喜欢的训练之一，它可以很好地保护前交叉韧带。这项练习可以训练腘绳肌的离心控制能力，并且可以训练踝关节的稳定性，同时还可以帮助运动员更好的利用臀大肌的力量。

离心控制对于训练肌肉在运动场控制的能力非常关键，尤其是对于减速运动和变向来说，这些情况通常是需要肌肉进行离心收缩的。通过在力量房训练肌肉离心控制能力，我们也要训练肌肉抗疲劳的能力，使它在动作过程中不那么容易疲劳。

2、侧向箭步蹲

如果不训练侧向移动能力，那么你就忽略掉了预防前交叉韧带损伤中很重要的一个环节。侧向箭步蹲训练使运动员离开矢状面，并且可以在另一个平面内训练他们的灵活性以及力量，这些能力在足球中是非常需要的。如果运动员没有进行冠状面内训练的话，他们就无法掌握比赛中的控制减速以及变向能力，这样会增加非接触性受伤的风险。侧向箭步蹲也是非常具有针对性的训练，可以有效训练到臀大肌，臀大肌对于膝关节外翻、内扣的作用是非常关键的，并且对于预防前交叉韧带损伤也很重要。

3、侧步跳

侧步跳是侧向箭步蹲的进阶练习，它不仅可以提高爆发力，还利于训练平衡和落地能力。进行这项练习是非常有利的，它可以在运动员集中加强身体后侧铰链（腘绳肌和臀肌）的同时强化正确的落地技术。

这项练习的关键就是注意落地时要轻微地屈髋屈膝。一旦掌握了这项练习，可以通过加速或者负重练习来增大训练负荷，这样可以进一步加强侧向离心控制能力。

4、弓步上踏提膝

对于女性运动员来说，她们臀肌、腘绳肌的力量通常会小于股四头肌，股四头肌对于稳定膝关节是非常重要的。因此全面的预防前交叉韧带损伤的训练计划中不能忽视掉这一点。

当然，运动员之间可能有不同的薄弱环节，最好的方法就是训练到每一块肌肉群。不同的肌肉协同工作会更利于保持膝关节的健康，所以通过训练加强所有的肌肉群是更有利、更安全的。弓步提膝可以提高单腿力量和平衡性。

5、核心抗旋转训练

核心力量是运动员控制身体的基础，它有助于抵抗外力，同时可以将力量从下肢传递到上肢，提高运动效率。一个强大、稳定的核心也可以使运动员更好地抵抗外力，并且能在整个动力链中保持身体的平衡。

在训练之前进行一些髋关节和臀肌激活的练习，在比赛中可以很好地降低前交叉韧带受伤的风险。

如果你是一名女性足球运动员或者是女队教练的话，建议你把力量训练放在首位。