教练来了！9张图让你变身跑后拉伸达人

想要跑得更快更健康，正确完美的跑步姿势是至关重要的。形成完美的跑姿需要身体的各个部位以特定方式进行定位，影响跑姿的主要部位包括：足部和踝关节、腿部（包括膝关节）、髋部、躯干、手臂（包括肘关节和手部），以及头部和颈部。

这些身体部位也常常会出现一些姿势上的缺陷，从而对跑步造成负面影响。为了避免这些次优姿势的出现，我们需要进行一些姿势上的调整，调整姿势不仅是为了美观，更是为了减少跑步消耗，提高跑步的效率，并减轻特定身体部位的疲劳感。调整姿势（尤其是足部、膝关节和髋部）可以提升运动表现水平，还能降低损伤风险。

以下为6个主要部位的常见次优姿势以及其正确的姿势定位。

足部

常见次优姿势：

步态支撑阶段中常见足部外翻。这种姿势实际上会缩短步幅（速度的关键要素），并可能向踝关节内侧施加过多的压力。

足部外翻

正确姿势：

双脚对齐，置于肩部下方，脚尖笔直指向前方。

脚尖笔直朝前

膝关节

常见次优姿势：

足部触地时膝关节常常是伸直的，相对伸直的腿部会对僵硬、固定的膝关节产生冲击。伸直的腿部和僵硬的膝关节会增大制动力，削弱膝关节吸收和缓冲冲击的能力。这会使冲击力快速向上传递至腿部、髋部、颈部和头部，从而增加损伤的风险。

膝关节僵硬，伸直腿触地

正确姿势：

膝关节应保持柔软——略微弯曲，股四头肌保持适度紧张， 避免双腿僵直。

膝关节略微弯曲

髋部

常见次优姿势：

髋部常见向后过度倾斜或向前过度倾斜的姿势。这两种姿势都对跑步有负面影响，要么会减小支撑阶段向前的净推进力，要么会直接限制步幅。

髋部向后过度倾斜

髋部向前过度倾斜

正确姿势：

髋部不可向前或向后倾斜，而应居中。

髋部居中

躯干

常见次优姿势：

在向前运动期间，躯干经常会绕身体的纵轴过度扭转。这种动作会损耗能量，并降低跑步效率。躯干还经常会轻微地向前倾斜（脊柱后凸），或出现背部下凹的姿势（脊柱前弯），这些姿势同样对推进力和步幅有负面影响。

躯干过度扭转

躯干过度前倾

躯干过度后倾

正确姿势：

脊柱保持稳定，切勿过度旋转、前倾与后倾。

手臂

常见次优姿势：

一种可能是，手臂在向前摆动时过度远离身体的中线；另一种可能是，手臂抬起，距离身体过高或过远，浪费氧气和能量；还有一种可能是，跑步期间肘关节向后摆动不足——也就是手臂保持向前的姿势，很少位于躯干后侧较远处。这些次优姿势会导致肩部过度紧张，并可能引起步频的改变。

正确姿势：

手臂应自然摆动，向后摆动时手部应和髋部保持水平，向前摆动时肘关节应向上移动至髋部处。

手臂后摆时，手部应位于髋部附近

手臂前摆时，肘关节应位于髋部附近

头部和颈部

常见次优姿势：

跑步期间头部向前倾斜，造成能量浪费及颈部和上背部肌肉紧张、酸痛。头部不应相对于肩部向前倾斜，而应该在躯干上方以垂直姿势保持平衡。在步态中，左右摇晃头部也会造成能量的浪费，应当予以避免。

头部过度前倾

正确姿势：

下颌保持水平，两眼目视前方，不要望向地面。这有助于预防颈部过度弯曲和“探头”姿势，以防颈部、肩部和上背部产生疲劳和紧张感

下颌保持水平，两眼目视前方

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以上内容来自

《跑步模式：如何设置适合你的跑步动作参数》

由人民邮电出版社授权发布