脱脂（牛）奶能减肥吗？更健康吗？真不一定

前几天，我在线发起了一个小调查：你喝不喝脱脂奶？为什么喝？

统计了大家的回复，主要分成2大“阵营”——

选择喝脱脂奶的，99%都是为了减肥、维持身材，还有个别是因为喝全脂的觉得肚子不舒服；而不喝脱脂奶的，基本上都是觉得口味寡淡，难喝。

脱脂奶到底能不能减肥？对健康到底是不是更好呢？

A 什么是脱脂奶？

脱脂牛奶（Skim Milk，以下简称脱脂奶），顾名思义，把牛奶里面的脂肪给去除了。一般来说，全脂奶的脂肪含量在3%~4%之间，而脱脂奶的脂肪含量则≤0.5%，它们中间还有个低脂奶，脂肪含量在1%~1.5%之间。

我们拿某品牌的全脂奶和脱脂奶来举例，可以看到，伴随着每100ml奶中的脂肪从3.5g减少到0g，能量也从270KJ（≈65kcal）降低到145KJ（≈35kcal），少了将近一半的能量。其它营养成分如蛋白质、碳水、钠、钙都是几乎差不多的。

同一品牌全脂奶（左）和脱脂奶（右）营养成分对比

但是，除了这些之外，还有一些变化我们是看不到的，那就是伴随着脂肪的脱去，一些营养素也在大量损失，比如对于减肥者非常重要的脂溶性维生素，如维生素A、D、E，以及共轭亚油酸等。

常见的一盒牛奶差不多250ml，换算一下，喝一盒脱脂奶比全脂奶要少摄入75kcal的能量。相比全脂奶而言，确实可以减少能量的摄入。

B 脱脂奶真的可以减肥吗？

脱脂奶由于相对热量较低，所以很多人认为脱脂奶可以减肥。

但是正如上面的能量对比，一盒脱脂奶也就比全脂奶的能量少了75kcal，还不到1调羹油的热量（以10g计算，≈90kcal），做菜的时候少放点油、少吃煎炸食品、外面吃饭的时候涮一涮油，就轻松抵消了。所以，去掉的这点脂肪所带来的热量对减肥来说意义真的不大。

减肥的饮食都是基于整体饮食总热量的计算，外加营养素的配比来设计的，觉得通过减少牛奶中的脂肪，喝脱脂奶或者低脂奶就可以成功减肥，那肯定是不科学的，而且结果可能会更差。

发表在《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）的一项研究，对18,438名BMI在18.5~25之间的健康中年女性进行了平均超过11.2年的跟踪调查发现，相比低脂乳制品，摄入高脂肪的乳制品反而不会增加超重或肥胖的风险，尤其对于拥有正常体重的中老年女性而言[1]。而且，在青少年人群中也是如此[2]。

C 牛奶中的脂肪对健康有害吗？

除了减肥之外，另外一个观点就是认为牛奶中的脂肪对健康不利，全脂乳制品中的饱和脂肪会影响血脂水平，增加心血管疾病和死亡率。

虽然饱和脂肪会使“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL）升高，但是乳脂中也包含中链甘油三酯，它可以提高“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇，HDL）的水平，此外，还有对人体有益的不饱和脂肪酸、脂溶性营养素K1、K2，以及益生菌等。

全球顶级学术期刊《柳叶刀》（Lancet）发表了一项历经15年，横跨5大洲21个国家，共136,384人参与的大型队列研究显示，全脂奶有助于降低心血管疾病的发病率和死亡率[3]。随着乳制品摄入量的增加，血液中甘油三酯浓度下降，高血压、中风、心梗的发生风险也降低。

因此，全脂奶对于乳制品摄入较低的人群而言是很有意义的，比如中国营养学会建议，成年人每天应摄入300g的液态奶，如鲜牛奶、常温奶、酸奶等。

那喝奶粉或者吃奶酪的话，怎么换算呢？

鲜牛奶300g=酸奶300g=奶粉37.5g=奶酪30g*

*按照与鲜奶的蛋白质比折算

综上，我的观点是，一般的健康人群，全脂奶完全可以喝，而且非常推荐每天喝到推荐量300g。有胆囊炎的朋友，可以选择喝脱脂奶。而需要减肥的人群，没有必要刻意选择脱脂奶，除非是营养师帮你制定的食谱中，基于总能量的控制及营养的搭配比例需要用到脱脂奶，那另当别论。

减肥本身就够苦的了，还要喝寡淡的脱脂奶吗？

参考文献：

[1]Susanne, Rautiainen, Lu, et al. Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study.[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2016.

[2]Pereira MA, Jacobs DR Jr., Van Horn L, Slattery ML, Kartashov AI,Ludwig DS. Dairy consumption, obesity, and the insulin resistance syndrome in young adults: the CARDIA Study. JAMA 2002;287:2081–9.

[3]Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J]. Lancet, 2018:S0140673618318129-.