运动/跑步前千万不要做的6件事

错误一：静态拉伸

跑步前热身是必要的。但在锻炼之前每次保持拉伸 30 秒到一分钟，也称为静态拉伸，可能弊大于利。理论上，肌肉拉伸应该能让你的肌肉温暖，放松，为接下来的长距离跑步做好准备。但实际上，在肌肉仍然寒冷和紧绷的情况下进行静态拉伸会使你面临更高的受伤风险，并且对防止延迟性肌肉酸痛无济于事。

活动热身运动是必经之路。这些基于运动的伸展运动促进血液流向肌肉，在多个方向和运动范围内移动关节。弓步步行和臀部转动只是跑步前最好的几个伸展运动。

错误二：吃大量的纤维

想知道豆制品让你肚子咕咕叫的真正原因吗？它们富含纤维。在许多植物性食物中发现，身体实际上无法消化纤维。

虽然纤维的好处包括避免饥饿和保持血糖水平稳定，但在跑步前吃一堆蔬菜会导致腹部产生气体或胃肠道问题。将会导致在中途停下来休息。

在跑步前，选择容易消化的碳水化合物。这些可以帮助提供锻炼所需的能量，而不会出现不必要的胃病。

错误三：运动太用力

当你有一个长期的跑步计划时，在跑步前做深蹲、弓步或硬拉会让你感到疲劳、昏昏欲睡和双腿沉重。

这是因为当吃碳水化合物时，肌肉会将它们储存为能量糖原。但是当在跑步前直接举重时，身体没有多少糖原可以为跑步提供能量。

将跑步和力量训练安排在不同的日子。或者，如果在同一天进行跑步和力量训练，则仅在两项活动中的一项中努力。

错误四：进食过多碳水化合物

身体在跑步期间依靠碳水化合物来获取能量。但这并不意味着应该吃大量的米饭或面以期获得更强的锻炼。虽然碳水化合物负荷是一些跑步者在长距离耐力项目（如马拉松或铁人三项）之前使用的一种策略，但对于日常跑步来说却没有必要。

摄入过多的碳水化合物，尤其是在跑步前，也会让你感到疲劳。这是因为，当吃碳水化合物时，血糖会飙升，给你最初的能量冲击。但是当血糖骤降时，能量就会下降，开始感觉迟钝。

可以选择在跑步前大约 30 到 60 分钟吃 40 到 60 克易消化的碳水化合物（大约一杯燕麦片和一根香蕉）。

错误五：未进行热身

不是每个人都能每天花一两个小时来锻炼。但是跳过热身来为跑步腾出更多时间是一个很大的错误。

如果想发挥最佳表现，在进行任何运动之前进行动态热身活动至关重要。它甚至可能有助于减轻肌肉酸痛并最大限度地降低受伤风险。

运动前热身还可以让心脏和血管有机会放松运动。

将每次跑步锻炼的前 5 分钟用于热身。这可以是骑自行车，或者通过一些动态的臀部伸展运动。

错误六：喝太多（或太少）的水

即使感觉有点口渴，也要抵制跑步前喝水，这样的错误需要避免。在跑步前一小时内试图弥补脱水而喝大量的水，会导致胃部出现黏糊糊的感觉，甚至会出现腹痛，并需要在中途停下来上厕所。同时，也不能限制饮水。脱水的影响包括运动期间的肌肉痉挛和疲劳。

在运动前喝适量的水，运动途中少量补充是比较好的选择。在一天中喝水量是否足够，一个好的指导方针是观察小便的颜色，理想情况下，尿液应该是浅黄色的。