在工作生活中，腰痛的患者很多，而在腰痛方面做了一些大量的研究，仅有小部分人是属于真正的腰椎间盘突出引起腰痛，剩下的绝大多数，腰痛的症结另有原因，而在软组织角度来说，80%的腰痛，都和腰方肌有关。

腰方肌的运动方式

骨盆外侧倾斜

脊柱伸展（双侧收缩）

脊柱侧屈

1.腰方肌起止点

起点：髂嵴后份和骼腰韧带
止点：第1-4腰椎横突和第12肋下缘
功能:背伸脊柱(双侧收缩),侧屈脊柱(单侧收缩)
吸气时，下拉和固定第12肋
神经支配:第12胸-第3腰神经后支(T1-L2)腰丛

2.功能解剖

腰椎稳定、腰椎侧屈、腰部伸展、参与髋部运动、被动呼气、骨盆固定时躯干向同侧旋转。在解剖学上，腰方肌下端附着于髂腰韧带和髂嵴，上端附着于第12肋和第1~4腰椎横突的尖端。很多朋友对于腰方肌的认识可能是这样的。实际上腰方肌的准确模样是由三束肌纤维共同组成，更像是这个样子的。

腰方肌为什么会导致腰痛呢？

腰方肌属于人体的核心肌群，主司核心稳定性。但在众多肌肉中，腰方肌属于大肌群，也叫整体稳定肌群。和小肌群比起来，大肌群在维持稳定时需要发挥更大的力，因而久坐之后较为容易紧张。

疼痛的位置表现比较深，向前沿髂嵴达到下腹部、腹股沟以及大转子区域，严重的大转子牵涉痛会影响睡眠！咳嗽或打喷嚏时疼痛也异常严重！

如何处理腰方肌

不论是拉长还是缩短，腰方肌的张力都发生了变化，所以这两种情况都会形成扳机点，从而导致疼痛出现，这时候需要对扳机点进行松解，用一个筋膜球就可以起到放松的作用。

80%腰痛的罪魁祸首——腰方肌

图中画×的地方是腰方肌容易出现扳机点的地方，红色区域是扳机点可能引发的疼痛范围。

使用筋膜球自我松解有两种办法：

• 一种是靠墙滚动筋膜球来按压扳机点；

• 一种是仰卧于垫面上，把筋膜球放在扳机点的位置，靠自身重力来按压扳机点。

然后可以通过腰椎的逐节运动来激活腰方肌，可以通过下面的体式来达到激活、放松腰方肌的效果。

自主牵拉

整个身体侧屈，呈一个香蕉状，感受身体侧面的拉伸感；

或者类似广播体操的动作

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腰方肌强化训练；

以上几个动作都很直观，很简单，似乎没有什么要强调的，大家看着做就可以，小编不多说了。但是腰方肌毕竟是一个深层的肌肉，外面还包裹着很多重叠轨迹，重叠功能的肌肉，所以一时半会牵拉不到也是很正常的。小编建议在牵拉腰方肌之前，先做好周围其他肌肉的放松，泡沫轴结合牵拉效果最好。

力量训练：刺激腰方肌，要点就是腰部尽可能的挺直。

呼吸模式调整

呼吸热的出现导致了呼吸模式的多种多样，有腹式呼吸、胸式呼吸、膈式呼吸等。不知道大家支持哪种，但是小编认为最好的还是腹式呼吸，可有效缓解腰痛。

很简单的一个动作，大家把手掌放在肚子上，吸气时让肚子顶自己的手，呼气时依旧顶自己的手，慢慢将气吐出来。