最近，悬疑网剧《隐秘的角落》持续升温，主演们个个演技在线，让大家一听到“一起爬山么”就后背发凉，甚至网友们将“爬山”评选为年度最恐怖活动。

事实上，爬山一直被认为是很好的有氧运动，有助于锻炼大腿和臀部的肌肉群，改善心肺功能。但在骨科医生的眼里，爬山却是“最笨的运动”，会对膝关节造成不可逆的损伤。

为什么说爬山会伤膝盖？

首先，膝关节是腿部枢纽，周围肌肉薄弱，以韧带为主，却默默承受着人体大半个身子的重量，所以膝关节在运动中最易受伤。

走路时，膝盖的负重约是体重的2倍；当爬山时，膝盖的负重增加到体重的3-4倍。因此，如果用爬山来锻炼身体，膝关节受压的程度可想而知。

此外，爬山下坡时，除了自身体重以外，还要负担下冲的力量，会进一步加重膝关节的负担。

爬山伤到了膝关节哪儿？

软骨损伤：

由于膝关节软骨没有血管、淋巴和神经分布，导致其再生和修复能力很差，因此，当膝关节软骨受伤后，没有任何炎症反应和再生现象，以至于大家都打趣关节软骨为“人体的一次性用品”。

曾经网上盛传这么一条新闻：资深驴友膝盖软骨被磨光。文中提到这位资深驴友有近20年的爬山史，来医院检查才发现他的膝关节软骨全部磨光了，需要全膝关节置换手术才能解决。这也间接证明了如果膝关节软骨磨坏了，我们就很难期待它能长回原样。

半月板损伤：

半月板由2个纤维软骨板构成，呈“C”字型，起到增加润滑、营养关节及减少摩擦的作用。

与所有纤维软骨一样，半月板易受持续压力和急性创伤的影响，当爬山过程中，膝关节弯曲，周围韧带松弛，大腿会不自主的侧向扭转，磨损半月板，时间长了，会造成半月板撕裂。

髌骨软化：

如果把膝关节腔比作成一个房间，髌骨软骨类似于我们房间的墙皮，而髌骨软化，就好比是房间被水浸泡过后，墙皮发生变软、剥脱、龟裂。有力学测试显示，当人爬山膝关节弯曲时，髌骨背负的力量是体重的3.3-4倍，可见爬山绝对是对髌骨的一种摧残。

如何早期发现膝关节异常？

当膝关节向你发出以下信号的时候，建议你立即停止爬山：

信号一：关节活动时有响声。如果关节软骨发生磨损或退变，两端软骨下的骨头就会裸露，互相触碰就会发出“沙沙”声；如果半月板有损伤，还可能出现弹响或绞锁。

信号二：关节疼痛。如果关节负重大，摩擦频繁，就会刺激到软骨下的神经末梢，让人感觉疼痛，尤其在上下楼梯，关节活动角度加大，这种疼痛会愈加明显。

信号三：关节活动受限。一旦关节活动出现疼痛，人体本能的会为了避免疼痛而减小关节可活动的范围，造成关节活动受限。

信号四：关节肿胀。无论是关节软骨磨损导致的膝关节炎，还是半月板损伤或韧带撕裂引起的无菌性炎症反应，都会累及滑膜，诱发关节积液，使关节肿胀。

做好爬山前的准备工作

备好战衣：

最好选择专业运动鞋、登山鞋，尺码要合适，足底、足尖、足跟局部不要承受过多的压力；衣服要宽松，以运动服和登山服为好。

爬山姿势有讲究：

上山重心前移，下山重心向后并稍降低，膝盖稍弯曲，落地要轻。有些人为了赶时间会快速下山，使膝盖受到的冲击力可达体重的5-8倍，建议比平地走路稍慢即可。

掌握爬山频率：

通常情况下，每周不要超过3次，如果山路过于陡峭难行，更要减少爬山的次数，可用慢跑和快走替代。

最后要强调的是，爬山前一定要热身！热身！让膝关节以较轻的活动量进行预热，克服周围组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，降低受伤风险。

唯医骨科，每天更新骨科科普知识，让您看到既贴心实用又放心靠谱儿的小知识。

如果您或家人朋友有骨科相关困扰，请把“唯医骨科”推荐给他们，送上一份健康礼物！