相比普通人，夜猫子更容易抑郁！做到这四点，想熬夜都熬不动

据2019年世界卫生组织（WHO）披露数据显示，全球有超过3.5亿人患抑郁症，且近十年来患者增速约18%，每年大约有100万人因为抑郁症自杀。

更重要的是，据此推算，目前中国抑郁症人数将近7000万人，与此同时，我国抑郁症就医率仅为10%。

如果能有一种显著降低抑郁症风险的方法，那对于全球的卫生健康无疑是意义非凡的。

最近，美国麻省理工学院和哈佛大学Broad研究所的研究人员尝试给出了答案：

相比普通人，夜猫子更容易抑郁；在睡眠中点（就寝时间和起床时间的中间点）每提前一个小时，患重度抑郁症的风险就会降低23%。

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熬夜会给人体带来哪些危害？

大量的研究事实表明，熬夜使人精神憔悴、损害皮肤和肝脏，经常熬夜的人罹患心脏病和癌症的风险也更高。具体危害大致包括以下这几种：

抑郁风险

观察性研究表明，“夜猫子”患抑郁症的可能性是早起者的两倍，无论他们睡多长时间。

影响认知

不规律的睡眠觉醒节律紊乱，会让人感到疲惫乏力，还可能影响认知，包括注意力、记忆力、抽象能力和决策能力等。

糖代谢紊乱

胰岛素分泌与人的觉醒同步，对维持睡眠期间恒定的葡萄糖水平起到重要作用。常上夜班睡眠时间少，会导致葡萄糖耐量降低，胰岛素不敏感会让体重上升。

心脑血管疾病

清晨血压骤升，血液黏稠度最高，易发生心脑血管意外。其机制可能与生理节律变化有关，生物钟紊乱加重了心脑血管意外的发生。

神经系统疾病

若睡眠受到打扰而苏醒，或缺乏高质量深度睡眠，淀粉样蛋白含量水平会显著升高，其与阿尔茨海默症有关。

恶性肿瘤

乳腺癌和前列腺癌与激素调节相关，常上夜班的人此类癌症发病率更高；有转移性乳腺癌的病人若存在生物节律紊乱，会比生物节律正常的病人更早死亡。

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如何拥有良好睡眠？

端午假期刚刚过去，有不少人感觉生物钟被假期影响，有点紊乱。其实，所有的钟表都能调整时间，生物钟也一样。总是熬夜的人，做好以下几点，有助于将生物钟扳回正轨。

白天多做放松运动

白天可选择慢跑、游泳和瑜伽等，适量运动。但要避免临睡前运动，这会使大脑过度兴奋，影响睡眠。

固定入睡时间并提前准备

尽量固定入睡时间，建议不晚于11点。如果打算在晚11点入睡，可以给自己上一个晚10点的闹钟，让身体逐渐进入睡眠状态。

入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。若窗户漏光，可安装遮光窗帘，也可选择戴眼罩睡觉。

睡前冥想有助睡眠

睡前冥想有助调节睡眠，具体方法：盘腿而坐，双手自然垂膝，全身放松，慢慢进入忘我、放空的状态，可以先从几分钟开始，逐渐增加到半小时。

适当补充卵磷脂

卵磷脂修补受损伤的松果体细胞，恢复松果体本身分泌褪黑激素的功能，缩短入睡时间、达到深度睡眠，真正地恢复自然睡眠。