得了糖尿病也不用做苦行僧？彩虹饮食法则让糖友可以吃得很好

我们都知道，白米白面升血糖的速度较快，所以每次糖友们都不敢多吃，控制血糖这条路从来都不容易，如果非要找一个捷径的话，大概是彩虹饮食法则了。

彩虹食谱

导致血糖升高的主要因素是血液里的葡萄糖比较多，葡萄糖的主要来源是食物，食物中的葡萄糖来源是碳水化合物，含碳水化合物比较的是米饭、面食等各种主食……

所以，为了控制血糖，糖尿病人最好不吃米饭和面食。

看上去很顺的逻辑，却离科学十万八千里。

科学的吃法是碳水化合物应占中国人每天摄入总量的50%-60%，白米饭和白面因为富含碳水化合物，升糖指数高，所以容易升高血糖，但是，只要采取合理的措施，糖友不但能吃多，能吃好，还不升高血糖。

糖护士掐指一算，觉得今天可以跟大家讲讲“彩虹食谱”。

什么是“彩虹食谱” ？

彩虹饮食是美国癌症协会推荐的饮食方法，即多进食多种色彩的水果和蔬菜有助于增进人们的身体健康。《美国饮食指南》建议人均每日需摄取5-13份色彩丰富的蔬果（1份约等于100克），《中国居民膳食指南》建议每人每日至少吃蔬菜300-500克（深色约占一半），水果200-400克。

彩虹食谱包括哪些？

绿色：

绿色食物含有大量的抗癌物质，可以有效起到抗病毒作用。绿色食物主要包括有绿色叶子的蔬菜和水果以及绿茶等。如：芹菜、青椒、猕猴桃、西兰花、黄瓜、芦笋、菠菜、空心菜、芥蓝、茼蒿、小油菜、西蓝花、青椒、韭菜、葱、丝瓜、苦瓜、青豆、豌豆、香瓜等。

紫色：

紫色食物含有花青素，可以有效预防血管硬化，心脏病发作和血液凝结而导致的脑中风。紫色食物主要包括洋葱、茄子、紫菜、甘蓝、花椒、芋头、黑米、黑芝麻、木耳、黑豆、海带、乌鸡、紫薯、香菇、黑枣、葡萄、桑椹、乌梅等。

红色：

红色食物可以有效对抗体内自由基，并且有助于减轻疲劳，促进体内血液循环。红色食物主要包括火龙果、石榴、辣椒、花生、牛肉、羊肉、猪肉、猪肝、胡萝卜、红辣椒、枸杞子、山楂、番茄、西瓜、红苹果、红枣、草莓、樱桃。

橙黄色：

橙黄色食物含有胡萝卜素，有助于保护人的眼睛和皮肤，有效预防癌症。橙黄色食物主要包括玉米、小麦、柠檬、南瓜、香蕉、橙子、土豆等、燕麦、糙米、花生、韭菜、黄豆、菠萝、橙子、木瓜、柑橘等。

白色：

白色食物里含有多种营养素及蛋白质，起到调节视觉，安定情绪的作用，对心脏病和高血压也能起到一定的防治疗效。主要包括有白果、杏仁、茭白、牛奶、山药、银耳、冬瓜、豆腐、鸡肉、鱼肉、大米、糯米、莲子、杏仁、洋葱、冬瓜、竹笋、莲藕、梨、荔枝、叶子、白萝卜、百合等。

我们人体每天必需的营养素近50种，缺一不可，但没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此食物多样化是健康饮食的最基本要求。

怎么吃这些彩虹食物？

1、 糖尿病人吃的食物越多越好

此处的“多”，并非是量，而是品类。《2016年中国膳食指南》对此有明确指示：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜、水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天应摄入谷薯类，研究发现，全谷杂粮有利于预防肠癌等多种癌症。 　

2、把各色食物混在一起吃

回到文章开头，很多人吃白米饭容易升糖，其实只要在白米中加点豆，或者加点黑米、紫米、黄米、燕麦等食材，做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥等，升糖指数就会降低，餐后血糖也会相应地控制好。

3、 每天做个大拌菜和水果拼盘

可以把绿色食物中很多菜洗干净，如菠菜、空心菜、芥蓝、茼蒿、小油菜、西蓝花、韭菜、葱等做成大拌菜或涮菜，一顿饭可以吃很多菜。

还可以把西红柿、黄瓜、西瓜、橙子等水果做个水果拼盘。

4、 每餐给自己换个食物吃

很多糖友都说每天都吃同样的食物，嘴里都能淡出个鸟来。还有糖友说：糖尿病人总是这个不能吃那个也不能吃，活着还有什么意思？其实糖友没必要过的像苦行僧一样，掌握了上面这些饮食法则，完全能吃的更好，生活质量更高。

总而言之

糖友可以吃很多很多食物，而且只要你不辞辛劳，每餐都可以变幻着法子吃不同的食物，你会尝尽人间美味，早享健康长寿。