早睡早起学习更好吗？哈佛和伦敦大学的研究有不同看法

学习和考试压力大，同学们很多时都需要从睡眠时间挤出时间进行学习或赶作业。如果“不幸”只有5到6小时的睡眠时间，那究竟应该晚睡完成作业然后正常时间起床，还是正常时间睡觉但4点起床进行学习效果更佳？ 哪个方法对健康影响更小呢？

首先，睡眠时间不足不但对身体健康造成压力，同时影响成绩。 2019年挪威发表的流行病学研究，[1] 发现睡眠时间无论过短或过长，都可能影响学习成绩。但该研究包括了失眠和生活习惯减少睡眠的人群，所以如果减少睡眠的时间用作学习的，是否也会影响成绩？该研究没法提供很好的答案。

但哈佛大学医学院发表的研究，[2] 则较为详细地分析了睡眠如何影响学习成绩。研究分析了61名大学生的睡眠习惯和唾液褪黑素情况，发现不规则的作息时间搞乱了昼夜节律，反映在内源褪黑素分泌失衡，可能直接影响学习成绩。所以关键是昼夜节律。

掌管人体昼夜节律的有2个身体的主要荷尔蒙：褪黑素和皮质醇。褪黑素提醒我们该睡觉了，褪黑素开始分泌，身体各个器官开始准备放松入睡，在健康人群，褪黑素在晚上10点开始上升，到半夜2点到达高峰，然后持续减少到早上6点接近最低位。而皮质醇是人体战斗或逃跑反应的荷尔蒙，也是早上唤醒我们的荷尔蒙，在清晨开始升高，最高水平大概早晨8点，最低点为凌晨2点。一天中，皮质醇从早上高位后慢慢回落到晚上的低谷。褪黑素跟皮质醇是“阴阳”关系，而且互相抑制。

伦敦大学UCL在2012年发表的研究，[3] 分析了30名需要轮班的航空公司机组人员的作息时间，发现在同样睡眠时长下，在4点多起床的轮班情况下，受试者不但整天的皮质醇都处于高位，而且比其他轮班班次的时候更为疲倦。 主要原因是过早起床搞乱了人体的昼夜节律，而睡觉前预计明天需要早起工作或学习，同样造成皮质醇的升高，长期过高的皮质醇称为库欣综合征（Cushing syndrome），容易造成高血压、肥胖、身体的炎症和各种健康问题。

从上述研究我们可以发现，早睡早起身体好，不包括早上4点多就起床，此时太阳还没有升起，皮质醇不在正常“唤醒”状态，过早起床搞乱了皮质醇的分泌，直接造成整天的皮质醇过高，疲倦感也同时更高。

所以，如果可能的话，尽量延长睡眠时间到接近7小时，对学习效果可能更佳，但在同样的睡眠不足情况下，两害取其轻，也许“晚睡但正常起”比“早睡但过早起”，对日间皮质醇压力造成的健康状况可能较为友好。

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参考

[1] Vedaa, Øystein & Erevik, E.K. & Hysing, M. & Hayley, Amie & Sivertsen, Børge. (2019). Insomnia, sleep duration and academic performance: a national survey of Norwegian college and university students. Sleep Medicine. 64. S402. 10.1016/j.sleep.2019.11.1120.

[2] Phillips, A., Clerx, W. M., O'Brien, C. S., Sano, A., Barger, L. K., Picard, R. W., Lockley, S. W., Klerman, E. B., & Czeisler, C. A. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific reports, 7(1), 3216. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4

[3] Bostock, Sophie & Steptoe, Andrew. (2012). Influences of early shift work on the diurnal cortisol rhythm, mood and sleep: Within-subject variation in male airline pilots. Psychoneuroendocrinology. 38. 10.1016/j.psyneuen.2012.07.012.