今年的4月15日至21日是全国肿瘤防治宣传周，此次宣传周的主题为“点亮抗癌之路 助力健康中国”。

为响应国家卫健委的号召，为“健康中国2030”贡献力量，前线君特地从我们的日常生活饮食着手，结合IARC（世界卫生组织国际癌症研究机构）公布的致癌物清单，盘点潜伏在我们身边的致癌饮食，防微杜渐，为我们的健康保驾护航。

2012年，一部《舌尖上的中国》横空出世，该纪录片围绕中国人对美食和生活的美好追求，串联起一个个人物故事，讲述了中国各地的美食生态。煎、炒、爆、熘、炸、煮、炖，中国人熟练运用各种烹饪方法，将平平无奇的食材加工烹调成为一道道色香味俱全的美食。

从黑龙江呼兰河边的朝鲜族泡菜，到云南大理深山的诺邓火腿，从兰州人清晨热气腾腾的拉面，到宁波人过年时柔韧筋道的年糕，四方食事，不过一碗人间烟火。家乡的食物驯化我们的味蕾，成为令游子魂牵梦萦的乡愁。

图源：豆瓣《舌尖上的中国》条目

但今天我们不是要介绍各地美食，而是要给大家的美食热情降降温（冷酷宿管阿姨脸），以生活中的常见食物为例，盘点潜伏在我们身边的致癌饮食，希望在满足口腹之欲的同时，也能防微杜渐，兼顾身体的健康。

01 腊肉、咸鱼等加工肉类

“在内地的湖南，农历八月，稻田里的禾花开了，又到了苗族人制作腌鱼和腊肉的时节。湘西木材丰富，熏烤腊肉的燃料以硬木为佳，如茶树和杨梅树。熏烤时，要把腌制好的肉挂在取暖做饭的火塘之上，还不断将松果、茶壳、桔皮等放入火塘，这样熏烤出来的腊肉，就会带着茶果的香味。对纯朴的苗家人来说，腌鱼腊肉，不仅仅是一种食物，而且是被保存在岁月之中的生活和记忆，永远也难以忘怀。

在今天的黄山地区，农家后院里依然晾晒着火腿和咸肉，洋溢着一派田园气息。用腌咸肉制作的“刀板香”是一道待客的主菜，也是徽州菜的代表作之一。在叶师傅看来，家乡的农家火腿才是世上最美味的火腿。当然他也一定知道，在距古徽州不远的浙江金华，也出产一种大名鼎鼎的火腿……”

图源：《舌尖上的中国》

哪个南方家庭的年货里没有自家腌制的腊肠腊鱼呢？在寒冷的冬天，一盆香喷喷的泥蒿炒香肠端上来，大人小孩都喜欢。

不过，香肠虽美，可不能贪吃哦！

据《世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单》显示，加工肉类属于1类致癌物。每天吃超过一两（也就是50g）加工肉类的人，结直肠癌发生概率会增加10%~20%。这是因为加工肉类含有大量的亚硝酸盐，而亚硝酸盐具有强致癌性。无论是用食盐和香料腌制的香肠腊肉，还是碳火熏制的火腿，以及卤肉等，都属于加工肉类。

腊肠腊肉等丨图虫创意

从日本到韩国，再到我国华东一带的沿海地区，胃癌和食管癌的发病率都高到离谱。经过大量研究，科学家发现古代在沿海一带的人多以捕鱼为生，但是在夏季，没有及时吃完的鱼很容易腐烂，于是我们聪明的祖先们就发明了咸鱼，把鱼腌制并晒干，能大大延长其保质期，这一习俗也就沿袭至今。这本身是一种非常常见的民间加工方式，但是今天也不得不盖上一个“不健康食品”的帽子。

世界卫生组织和联合国粮农组织联合专家组发布的《膳食、营养与慢性病防治》报告中明确把咸鱼定为了一类致癌物，认为中国式咸鱼会致癌，经常吃咸鱼会增加患鼻咽癌的风险。

咸鱼丨图虫创意

因为腌制的咸鱼当中，很可能会出现亚硝酸盐的超标，而这些亚硝酸盐可能会和鱼肉当中的蛋白质相互作用，形成强致癌物质亚硝胺，这才是我们最担心的事情。

很多朋友会说，我们老家人都吃腊肉咸鱼，没听说谁吃出了癌症，你们做科普的就喜欢吓唬人。这里需要强调一点，疾病的流行病学调查是从群体、从大数据的角度，挖掘此类疾病与某种不良生活习惯的相关性，表明该不良习惯会增加罹患疾病的概率，而相关性不等于因果性，从个体角度，不等于吃腊肉咸鱼就一定会得鼻咽癌。但是为了大家的健康，我们还是会建议低频次、少量食用加工肉类，这样就比较安全了。

02 泡菜

“秋日的清晨，古老的呼兰河水流过原野。它发源于小兴安岭，蜿蜒曲折地注入松花江。金顺姬从小在呼兰河边长大，对她来说，故乡，就是这种让她魂牵梦系的泡菜的味道。菜园里的白菜是母亲每年7月头伏时种下的，为了做成泡菜，所以选用的都是心紧叶嫩的品种。

今天，女儿第一次和妈妈学习做泡菜。朝鲜族泡菜品目繁多，而且即便只是一个品种，也可以呈现出多种不同的味道:凉食的清爽，烹炒的鲜香，等等。漫长的冬日里，有了脆辣、鲜甜的辣白菜的陪伴，再寡淡的日子，仿佛也会变得温暖、富足而且有滋有味……”

图源：《舌尖上的中国》

说起亚硝酸盐，就不得不说泡菜。开胃爽口的泡菜是韩国老百姓的国民美食，也经常作为佐餐小料出现在我们国家的餐桌上，不过这种泡菜也有致癌风险。在发酵时，蔬菜中的硝酸盐会被大量还原，产生大量的亚硝酸盐，而我们已经知道，亚硝酸盐具有强致癌性。

泡菜丨图虫创意

不过呢，吃泡菜有个技巧，可以降低亚硝酸盐的危害。在腌制的第5～7天，一般是亚硝酸盐含量上升到顶峰的时候，这个时候恰好也是泡菜口感最佳的状态。所以很多朋友会在这个时候把泡菜取出来吃掉，这是非常不正确的做法。

如果能再耐心等几天，泡菜腌制超过9天后，亚硝酸盐的含量就会逐渐减少，大约15天后，亚硝酸盐几乎减少到国家规定的标准值以内。所以通常建议泡菜入坛15天后再取食。

另外，有些人会选择把泡菜一次做很多，边泡边吃，这个过程泡菜有可能会受到不同程度的污染，增加了细菌滋生的可能性，因此建议泡菜够吃即可。韩国胃癌发病率排名世界第一，和对泡菜的狂热是密不可分的。

03 剩菜

家里有上了年纪的老人都知道，老人们一辈子节约惯了，破了（的衣服）补补，剩了（的饭菜）热热，坏了（的食物）削削。衣服破了再补是美德，但是坏了剩了的食物再吃就对健康无益了。先说剩了的饭菜，尤其是剩菜，这又是亚硝酸盐的主场。

当剩菜在常温下放置6个小时或冷藏24小时后，微生物就有可能逐渐开始滋生，把剩菜当中含有的硝酸盐，转化成为有毒的亚硝酸盐，这些食物如果长期被人体摄入，就会大大增加胃癌、食管癌等肿瘤的发生。而肉类食物中所含的硝酸盐量较少，荤菜在冷藏或冷冻保存的情况下可以保存1～2天。

由此我们可以得出一个结论，剩菜需要在24小时内吃掉，剩肉可以在48小时内吃掉。很多上班族担心外卖不卫生，会自己带饭，这是好习惯，只是需要记住，第一天的午饭最晚第二天中午就要吃掉，最好不要放到晚上。

冰箱丨图虫创意

综合前面我们可以看出，无论是加工肉类、泡菜还是剩菜，都与有限的储存条件和经济条件密不可分。据统计显示，近三十年来，无论是欧美国家还是我国，胃癌的发病率是持续降低的，并且城市发病率要远低于农村地区的发病率，究其原因，是因为经济得到了迅猛发展，人们的生活水平得到了显著提升，从而导致冰箱的使用得到了广泛普及，延长了食品的保质期，让我们摆脱了对腌制食品（加工肉类和泡菜）的依赖。从这里我们也可以看出，食用新鲜的蔬菜和肉类对健康有多么重要。

04 霉变的食物

前面我们提到，老人家习惯“坏了（的食物）削削”，但即使削掉或扔掉了坏的部分，霉变产生的毒素也早已扩散到了剩余部分，吃进肚子里，轻则腹痛拉肚子，重则致病致癌。其中最令人恐惧的毒素，就是黄曲霉毒素。黄曲霉毒素又名“赛砒霜”，是迄今发现的毒性和致癌性最强的真菌毒素。黄曲霉毒素B1的毒性是氰化钾的10倍，砒霜的68倍，致癌力是标准致癌物二甲基硝胺的75倍。大多数癌症的发病都和这种毒素的摄入存在相关性。

发霉的橘子丨图虫创意

据悉，黄曲霉毒素的理化性质相当稳定，一般的烹调加工无法将其破坏，即使用100℃的温度进行20个小时的灭菌，也不一定能将其彻底去除。并且其在人体内不能降解，只能沉积在肝细胞中。当黄曲霉菌毒素沉积量超过人体的耐受力，便会引起肝脏的损伤，从而诱发肝癌。黄曲霉毒素主要来自污染的粮食及其制品，如花生、花生油，玉米、玉米油以及干果类如瓜子、核桃等。

如果粮食出现变色、变质，尤其是长有黄绿色霉菌，那千万别吃。如果吃到变苦的瓜子、杏仁等坚果，一定要及时吐掉并且漱口。因为瓜子等坚果的苦味，正是来自霉变过程中产生的黄曲霉毒素。如果食用油出现了“哈喇味”，那是因为油脂被氧化和酸败后，产生了黄曲霉素，这里就建议赶紧扔掉坏了的食用油，谨记购买小包装食品并快速消耗掉。如果家里的老人抗议怎么办？那我们就和他算一算，究竟是该心疼有毒变质的食物，还是该心疼家人身体的健康。

05 烧烤

“晚上八九点钟，太阳还没落山，乌鲁木齐的夜生活需要等待。苏拉依曼烤肉店已经聚集了不少人，等待烤羊肠的时间里，心脏也会比平时跳的更有存在感。

伴随高温炙烤，羊肠上的天然脂肪，融化飘香，包谷面吸收了油脂，被炸出轻微的玉米香味儿，与羊肠已经面肉合一，羊肠烤的表面焦黄，只需撒上孜然、辣椒和盐。最后出场的是真正提供碳水的囊。囊也要撒上调料，扣在烤肉上加热蹭味。这样，一款让新疆人神魂颠倒的元气套餐才算大功告成……”

图源：《人生一串》

终于说到烧烤了，试问正在阅读本文的你难道不喜欢吃烧烤吗？夏天的夜晚，三五好友，烧烤啤酒，要是再加上一场精彩纷呈的世界杯直播，岂不美哉？正因为大家都爱吃，并且频次比较高，所以关于烧烤的健康问题需要我们重视起来。

烧烤丨图虫创意

烧烤时，由于烘烤温度高，食品中的脂肪、胆固醇等成分可能在高温下热解或热聚，形成苯并芘。尤其是烤焦的部分，苯并芘生成量将显著增加。苯并芘是强致癌物质，可引发肺癌、胃癌、膀胱癌及消化道癌等多种癌症。苯并芘还具有致畸性和致突变性，它能通过母体经胎盘影响子代，从而引起胚胎畸形或死亡以及幼仔免疫功能下降等。

看到这里，你是不是大吃一惊？香喷喷的烤串居然是个藏着刀子的笑面虎。眼看着夏天又要来了，这串儿我们还吃不吃？其实呢，如果处理得当，烧烤的危害性是可以大大降低的。

有人曾经用烤香肠做过这么一个实验，他第一次烤的时候，让火和香肠直接接触，这导致在最后的成品当中，香肠直接被烤焦了，而且苯并芘含量为10.7ug/kg，但是当他更换了烧烤的方法，让香肠和火相隔5cm，这样的香肠不但十分美味，而且苯并芘的含量也只有0.67ug/kg，当这位科学家进一步改变方式，在火焰的侧面烧烤的时候，苯并芘的含量甚至降到了0.1ug/kg。据此，也就给我们健康吃烧烤带来了一些启发：

• 掌握火候，食品不与火焰直接接触；
• 切小块，勤翻面，不吃烤焦的部分；
• 用电或气取代炭火；
• 给食品裹上锡纸再烤；
• 少量、低频次吃烧烤。

06 幽门螺旋杆菌

幽门螺旋杆菌算不上食品，但是却与我们的饮食息息相关。尤其在我们中国，分餐制尚未普及，一桌人举着筷子在几盘菜里夹来夹去，就很容易发生交叉感染，所以我国的幽门螺旋杆菌感染常呈家族聚集性。除此之外，亲吻、打喷嚏都会引起幽门螺旋杆菌的传染。据中华医学会幽门螺杆菌学组的流行病学调查结果显示，我国幽门螺杆菌的感染率为59%，也就是说每2个人中就有1人感染。

聚餐丨图虫创意

不过大家无需恐慌，因为在临床上，有近九成感染者一辈子并无症状，幽门螺旋杆菌在他们体内安安静静不作妖，但对于少部分患者，幽门螺旋杆菌在胃内大量繁殖后，有可能会损伤胃粘膜，引发胃炎或消化性溃疡，如不经治疗，部分患者会患上胃癌。1994年，幽门螺杆菌被世界卫生组织和国际癌症研究所列为一类致癌物，认为78%的胃癌可归因于慢性幽门螺杆菌感染。

现如今，随着人们对幽门螺旋杆菌认知普及度的提升，C13或C14呼气试验也已经纳入了常规体检项目，对于普通老百姓来说，生活中做好分餐、保护胃粘膜、定期体检，幽门螺旋杆菌感染就不再是难题。

07 酒精

中国人和酒的故事可谓是源远流长，通过考古发掘，在三四千年前的商代青铜器中已发现盛有酒。唐代大诗人李白是诗仙，也是酒仙。酒文化绵延至今，还诞生了不醉不归的酒桌文化，各类酒商更是精准定位、火热营销。有主攻年轻人、号称“年轻人标签”的“海大黑”酒，有主攻女性群体、号称睡前一杯可以美容的红酒，还有主攻中老年男性群体、号称能延年益寿十全大补的xx药酒。

不过，任凭各大酒商铺天盖的广告，世界卫生组织都是用严峻冷酷的研究数据来打脸：别喝！致癌！

酒水丨图虫创意

研究表明，全世界5.5%的癌症发生和5.8%的癌症死亡是酒精引起的，也就是说每18个癌症里，就有一个是喝酒喝出来的。全球每年有近80万癌症患者是由于喝酒引发！

事实上，酒精本身并不是致癌物。真正危险的是它在体内的代谢产物：乙醛。酒精（乙醇）进入体内后，由乙醇脱氢酶代谢为乙醛，然后再由乙醛脱氢酶代谢为乙酸，排除体外。乙醇和乙酸都相对安全，但中间的乙醛是明确致癌物，因为它能直接结合DNA，诱发基因突变。世界卫生组织把乙醛列为一级致癌物！

酒精在体内的代谢过程

饮酒和乳腺癌、结直肠癌、肝癌、食管癌、胃癌、胰腺癌等都有直接关系。当然，和酒精关系最密切的癌症类型，来自喝酒会直接接触的组织：口腔癌，喉癌，食管癌等。来自美国的最新数据显示，41%口腔癌和21%食管癌都与饮酒有关。

并且，东亚人多携带突变的乙醛脱氢酶基因，导致无法有效降解乙醛，中国人喝酒更容易致癌！最危险的是长期大量饮酒，酒精量和致癌风险呈现明显正相关，喝得越多，喝得越久，患癌概率越高。

如果人在饭局，身不由己，非要喝两口，到底多少酒安全？美国官方建议的量是：女性每天不超过一份酒精，男性每天不超过两份。一份酒精大概是18ml（14g）。不同的酒里的酒精含量不同，换算一下，啤酒大约350ml，葡萄酒大约150ml，50度白酒是35ml。

到这里，常见致癌饮食就盘点结束了，给大家总结一下本文的几个要点：

• 腊肉火腿等加工肉类低频次、少量食用；
• 泡菜低频次、少量食用；
• 烧烤低频次、少量食用；
• 剩菜需要在24小时内吃掉；
• 霉变腐烂的食物不要吃；
• 体检记得要查幽门螺旋杆菌；
• 别喝酒，别喝酒。

最后，为大家指路IARC（世界卫生组织国际癌症研究机构）公布的致癌物清单，这应该是全球最权威的致癌物清单，本文提及的致癌物质就是摘录于此。国家药品监督管理局还特地为大家整理和翻译了所有的清单——点击文末“阅读原文”即可直达。

在清单中，根据证据多少，致癌物一共分成了4大类：

1类：明确致癌物（120种）

2A类：很可能致癌物（81种）

2B类：可能致癌物（299种）

3类：无证据，可疑致癌物（502种）

从科学角度，我建议大家，1类一定要学习，这里面的东西都是被广泛验证，有人体相关证据，科学界一致认可的。

2A类应该了解，里面的物质通常动物试验结论比较明确，但人体数据不足，因此对人的致癌性还存在争议。

2B类和3类证据不足，科学界争议巨大，无需担心。

家族群里二大妈三大爷常常转发的“震惊！xx致癌！”文章的常用套路就是夸大致癌证据很弱的2B或3类物质的危害，比如咖啡，茶，印刷墨，荧光照明灯等等。这里需要提醒的是，相关性不等于因果性，很多致癌物质需要长时间、大量的积累才会致癌。日常生活中，养成良好的生活习惯，就能把癌症拒于千里之外。

参考资料

1. 《癌症病人怎么吃：北京肿瘤医院专家为你开方子》，杨跃、王兴 著，清华大学出版社

2. 美食纪录片《舌尖上的中国》

3. 美食纪录片《人生一串》

4. https://en.wikipedia.org/wiki/Nitrite#Toxicity

5. https://monographs.iarc.who.int/wp-content/uploads/2019/07/Classifications_by_cancer_site.pdf

6. https://en.wikipedia.org/wiki/Helicobacter_pylori#Cancers

7. 世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单（药监局官网链接）

https://www.nmpa.gov.cn/xxgk/mtbd/20171030163101383.html

8.《烧烤、咸鱼、腊肠、油炸食品……真的致癌么？》，菠萝因子

9. 《为啥世界上一半胃癌在中国？农村里比城市更多？》，菠萝因子

10. 《2018第一篇刷屏论文：后患无穷！喝酒能直接导致干细胞基因不可逆突变！》，菠萝因子