普拉提和“动力室”
Pilates and the powerhouse
By Joseph E. Muscolino*, Simona Cipriani
普拉提是一种综合性的身体调理方法，旨在发展个人身心。为了达到上述宗旨，普拉提包含六个关键原则：
中心，专注，控制，精确，呼吸和流畅
centering,concentration, control, precision, breath, and flow。
本文旨在探讨“中心化centering”原则的内在生物力学基础，即“中心”原则是指人体的所有运动都是从中心或核心发出的，或是Joseph Pilates称之为“身体的动力室”的概念。普拉提方法致力于加强动力源作为其主要目标之一。实际上，加强动力源是核心稳定core-stabilization。这篇文章的第一部分研究了力量的边界和组成部分以及影响力量运动的肌肉群。然后探讨普拉提运动对健康的三大影响。
普拉提的身体调理方法是由约瑟夫.H.普拉提开发的。约瑟夫·普拉提在第一次世界大战期间开始发展他的身体调节系统，并在接下来的50年里继续加强和完善这一系统，直到1967年去世。总的来说，普拉提的身体调节系统包含500多个伸展和加强练习。这些练习可分为两大类：垫子练习和器械练习。约瑟夫·普拉提开发的第一个练习是垫子练习，顾名思义是在地板上的垫子上做的。接下来，普拉提创造了许多器械，要求人们练习抵抗阻力，阻力是由弹簧和滑轮提供的。
普拉提创造了身体调节的方法后，便将其命名为“控制学的艺术”。这个名字的内在含义是普拉提相信，一个健康人的目标应该是获得一个强大的心智，并用它来完全掌握或控制他/她的身体。因此，约瑟夫·普拉提所倡导的普拉提方法不仅仅是身体的一种生理疗法，它也是一种平衡的养生法，可以增强和调理心灵。
普拉提觉得现代社会剥夺了我们自然的身心活力。他注意到我们久坐的生活方式盛行，使我们日常活动无法训练身体来建构平衡。另外他观察到我们通过业余爱好、活动和娱乐活动进行的补偿努力，在真正促进对身体的良好控制方面，经常以不平衡和无效的方式进行。
出于这个原因，普拉提发展了一种全面的伸展和强化练习方法，旨在创造一个强壮而柔韧的身体，以及一个可以控制身体的强大的意志。当然，任何像普拉提这样全面和多样的方法都会有许多核心原则。普拉提方法也是如此，可以说它有六个关键原则。它们是：中心、专注、控制、精确、呼吸和流畅。centering,concentration, control, precision, breat, and flow。
1.Centering中心化被认为是普拉提的主要重点。 “中心”是指身体的核心，通常称为“发电站powerhouse”。
2.Concentration专注是很重要的，因为它是控制身体的思想力；因此，当进行普拉提练习时，集中注意力是必要的。
3.Control控制是指当一项运动练习从中心发起，并专注进行时，你将控制所做的动作。
4.Precision精确性是指约瑟夫·普拉提在开发每一项练习时所采用的精确性，以及每项练习实际运用应达到的精度。普拉提世界里有句俗语可以说明这一点：“不是多少，而是如何。It is not how many, but how。”
5.Breath呼吸是最重要的，因为所有的运动都应该配合有节奏的呼吸，以使获得氧合血液到达身体所有组织，达成最佳循环。
6.Flow流畅是指普拉提训练时，一个动作到另一个动作的优美流畅。
试图详尽地涵盖这六个关键原则中的每一个细节并不在本文的范围之内。相反，本文将重点放在中心的概念上。更具体地说，研究了普拉提方法与它对加固所谓的动力室的影响之间的关系。然后探讨了强大的动力对人体健康结构和功能的影响。
普拉提的主要宗旨是中心的概念。虽然约瑟夫·普拉提认为身体的所有肌肉都应该得到加强和扩展，但他认为主要的重点应该放在身体中心或核心的肌肉上。他把这一地区称为身体的动力室。约瑟夫·普拉提自己从来没有写下动力室的具体参数是什么，而且今天的普拉提大师们似乎也没有完全一致的意见。
值得一提的是，约瑟夫·普拉提去世后，他的学生兼弟子罗曼娜·克鲁扎诺夫斯卡（Romana Kryzanowska）被克拉拉·普拉提选中，继续进行普拉提艺术解读和传播。同时，普拉提这个名字的档案材料和商标成为了肖恩·加拉赫（Sean Gallagher）的财产。在最近的一项法律判决中，普拉提这个名字的商标权以及普拉提教练的唯一认证权已失效了。这意味着不再有一个认证或管理机构来确定普拉提方法到底是什么或不是什么。因此，普拉提的练习和方法，以及其潜在的生物力学基础，近年来有了很大的分歧。现在在普拉提世界里有许多技巧，有些严格遵守约瑟夫·普拉提开发的练习系统，有些则将改变融入到这个系统中。本文试图尽可能地阐述原始普拉提方法的生物力学基础。
当最严格地定义时，动力室被称为“身体的核心”。它是你身体上半身和下半身之间，右半身和左半身之间的精确点”（丹田）。
其他人把它定义为一个6英寸宽的带状区域，环绕着整个身体，位于肚脐的下方。然而，在普拉提世界中，许多人认为发电站的范围应该更宽一些，并将其定义为从下至盆底到上至胸腔（见图1）。
图1。动力室：普拉提的动力室通常定义为下至盆底上至胸腔。实际上，动力室是身体的中心。
另一个对中心主题很重要的术语是盒子。箱子由两条水平线定义：一条从一个肩膀的顶部延伸到另一个肩膀的顶部，第二条线从一个髋关节到另一个髋关节（见图2）。
图2。盒子：盒子由两条水平线组成；一条从一个肩膀的顶部延伸到另一个肩部的顶部，第二条线从一个髋关节延伸到另一个髋关节，也就是说，长方体包括整个骨盆和躯干。只是因为发电站被定义为人体的中心，盒是更广泛定义的身体中心。
实际上，盒子将整个躯干和骨盆作为一个整体。居中的概念可以扩展到动力室之外，包括躯干的其余部分，当这一点确立时，盒子就变成了中心，因为盒子是人体更广阔的中心。因此，中心的概念是指加强身体的核心力量。在本文中，核心动力室被定义为从盆底到胸腔。然而，这将对更大的中心，即所谓的“盒子”产生影响，并在一定程度上融入其中。在普拉提的世界里，有一点是明确和普遍接受的，那就是动力室被认为是身体的核心，身体的力量和力量来源于此。换言之，动力室是身体的核心中心，外周肌肉活动从这里进行。
“中心”的概念不仅是要创造一个强大的结构化动力室，而且要有一个灵活的动力室。事实上，约瑟夫·普拉提曾经在他的名片上写着这样一句格言：“一个人的年龄只有他的脊椎骨不灵活时才算老”。由于身体的核心是强壮和灵活的，普拉提断言其功能的完整性将得到改善。也就是说，在日常生活活动中运动和功能的能力将得到优化（普拉提，1945；Siler，2000），普拉提的身体调节方法并不旨在增加一个人的肌肉组织；它旨在强化和拉伸一个人的姿势和肌肉组织。
动力室部件
利用这个从盆底延伸到胸腔的动力室概念，可以看出，包含在动力室内的身体部分是骨盆和腹部；腹部被定义为前腹部和后腹部，即下背部。与动力室有关的关节是腰椎关节，包括腰椎和骨盆之间的腰骶关节，以及骨盆和大腿之间的髋关节（股骨髋臼关节）（见图3）。动力室的肌肉是位于该区域的主要肌肉和肌肉群；对于本文而言，在矢状面内移动身体的肌肉和肌肉群尤为重要。
图3（a）动力室的组成部分：动力室包括骨盆和腹部。（b） 腹区主要是腰椎关节。骨盆是身体的一部分，上部由腰骶关节连接，下部由髋关节支撑
仔细观察发电站的肌肉，它们可以分为以下五大类（见图4）：
1.前腹部（也称为脊柱屈肌）。这些肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。
2.后腹部（也称为脊椎伸肌或下背部肌肉）。这些肌肉包括竖脊肌群和横椎肌群，以及腰方肌。
3.髋关节伸肌。这些肌肉包括臀大肌，也可能包括腘绳肌和大收肌后头。
4.髋部屈肌。这些肌肉包括髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌和髋关节处大腿较前的内收肌。
5.盆底肌肉（也称会阴肌）。这些肌肉包括提肛肌、尾骨、会阴浅部和深部肌肉等。
鉴于动力室的结构部件，可以说，动力室工作的主要原则是影响骨盆和腰椎的肌肉和关节；不仅影响该区域的静态姿势，还影响该区域的动态强度和灵活性。
普拉提身体调节方法可以概括为对动力室有三个主要影响。首先，普拉提会影响骨盆的姿势，从而导致腰椎的姿势变化。第二，它直接作用于脊柱（尤其是腰椎）的肌肉骨骼结构，通过加强、拉伸和延长脊柱。第三，普拉提影响整个腹盆腔的结构完整性。
人们常说骨盆是人体骨骼结构的基石。从骨盆的结构和功能考虑，可以看出骨盆是位于躯干和大腿之间。当骨盆移动时，它可能在腰骶关节相对于躯干移动和/或在髋关节相对于大腿移动（见图5）。
从躯干到骨盆的肌肉在腰骶关节处驱动骨盆；从下肢连接到骨盆的肌肉在髋关节处驱动骨盆。主要关注的是骨盆矢状面运动和由此产生的脊柱矢状面效应。不幸的是，描述骨盆运动的术语太多了。骨盆矢状面运动最常见的术语可能是骨盆的后倾和前倾（见图6）。
图6骨盆矢状面运动：（a）显示骨盆处于中立位置。（b） 显示骨盆后倾。（c） 显示骨盆前倾
骨盆的姿势在很大程度上决定了脊椎的姿势。骶骨位于脊柱底部；因此，骨盆矢状位的任何变化都会改变骶骨底部的水平。然后骶骨的水平会影响到腰椎的水平。例如，如果骶骨的底部是水平的，脊椎将完全直立。但是一旦骶骨底部不水平，脊柱必须有一个曲线来补偿。这条曲线是必要的，最终创建一个水平的基础，让头部处于水平。这种为头部创造水平基座的矫正机制，是将眼睛和内耳的迷路受体放在一个水平面上所必需的，这是我们身体处于适当的静态和动态本体感觉所必需的。
图7a显示了正常健康的骨盆，或者可以称之为中性骨盆。中性骨盆可以被定义为有一条沿髂前上棘（A.S.I.S.）和耻骨结节（Neumann，2002）前表面的纯垂直线。在图7a中，我们看到中性骨盆的骶骨底部有30度的倾斜角。这种倾角通常被称为腰骶关节角，测量方法是画两条线：水平线和沿骶骨底部顶部的线；然后测量这两条线相交形成的角度。考虑到中性骨盆的腰骶底角为30度，即骨盆前倾30度，腰椎位于不水平面上，必须充分弯曲以补偿。下脊柱的曲线是腰椎前凸，图7a所示的度数可以被认为是正常健康的腰椎前凸。任何程度较轻的曲线，即腰椎曲线变平，可标记为腰椎前凸不足；任何较大的腰椎曲线可标记为腰椎前凸过度（也称为“凹背”）。图7b显示的是骨盆后倾，与中性和由此产生的腰椎前凸不足相比。图7c所示为骨盆前倾大于正常值，并由此导致腰椎前凸过度。因此，很明显，如果一个身体调理方案可以直接影响骨盆的姿势倾斜，那么腰椎也会受到影响。
图7。矢状面骨盆位置和由此产生的腰椎曲线：（a）显示一个中立的骨盆，腰骶角为30度。（b） 显示骨盆后倾并伴有腰椎前凸减小。（c） 表现为骨盆前倾并伴有腰椎前凸增大。
普拉提的主要重点之一是通过处理骨盆的肌肉组织来处理骨盆的姿势。理论上，如果一个人有一个完美健康的骨盆姿势，不需要通过普拉提或任何其他锻炼方法来改变。（相反，这种正确的姿势只需要通过定期的身体调节来维持）。然而，一般人，特别是随着年龄的增长，他们往往会失去与重力的斗争，并逐渐发现骨盆的姿势有一个增加的前倾。这不仅是由于骨盆区域韧带/关节囊松弛，而且还由于骨盆肌肉组织的不平衡。在图8中，我们看到基本上有四个主要的肌肉群影响骨盆的矢状面姿势。前腹部和臀部伸肌在骨盆上产生后倾力，下背部脊柱伸肌（后腹部）和髋屈肌在骨盆上产生前倾力。
图8.骨盆的主要矢状面肌群：图8显示了在矢状面上移动骨盆的四个主要肌群。可以看到，前腹部和髋关节伸肌造成骨盆后倾，而下背部肌肉和髋关节屈肌造成骨盆前倾。
如果骨盆前后倾斜肌肉之间的相对平衡发生变化，骨盆的姿势也会改变。因此，减弱的前腹部肌肉和减弱的臀大肌（臀部的臀部伸肌）和/或收紧的脊椎伸肌和髋屈肌将导致骨盆前倾的典型姿势。直觉上，大多数非专业人士，更不用说研究肌肉骨骼结构和功能的人，会立刻意识到，一般人的腹部和臀部肌肉组织薄弱，腰部肌肉组织紧绷。这正是目前或将来治疗骨盆前倾的处方；骨盆前倾会导致腰椎前凸。
普拉提动力室的第二个主要影响是拉伸脊柱（普拉提，1945年；西尔，2000年）。拉伸脊椎可以使人站得更高，脊椎关节减压。拉伸脊柱和站得更高的概念不是普拉提独有的。事实上，许多其他的身体调节方法的目的是延长脊柱作为他们哲学的一部分。虽然延长脊柱的概念在整个脊柱中都很重要，但本文的重点将主要放在腰椎和一定程度上的胸椎上。
拉伸脊柱背后的概念是有效地减少脊柱的曲度（Gallagher和Kryzanowska，2000；普拉提，1945）。以前有人说，随着我们身体的年龄增长，重力倾向于增加骨盆的前倾角，从而增加前凸，即腰椎曲度。腰椎前凸曲线的增加会导致胸椎后凸曲线的数量增加。所有这一切的结果是一个躯干，身材缩短，脊椎关节受到更大的压迫。
在开始研究普拉提直接拉伸腰椎的方式之前，应该注意到刚才讨论过的普拉提对骨盆姿势的影响，间接地促进了脊柱的延长。骨盆过度前倾，由于普拉提练习而得到纠正，使其前倾较小，这将导致腰椎曲线变小，同时胸椎曲线变小，所有这些都会导致脊柱整体拉长。然而，普拉提也可以直接延长脊柱。当做每一个普拉提练习时，普拉提教练会寻找客户，通过使用诸如“把胃往上吸进”或“把肚脐往上拉”或“把肚脐放在脊椎上”这样的语言提示和视觉图像来创造脊椎的这种加长姿势。
当研究将脊柱延长到胸椎区域的概念时，传统的动力室延伸到胸腔作为身体中心的定义必须扩展到现在包括前面提到的盒子。首先，通过延长和伸直腰椎，胸椎会自动趋向于变得越来越直，因为胸椎必须在腰椎上开始其姿势，腰椎姿势的改变会自动在胸椎中产生某种程度的变化。然而，普拉提也直接作用于胸椎本身，来延长它。因此，在胸椎区域，拉伸需要上胸椎伸肌向心收缩，然后等距收缩以减少后凸，从而导致胸椎延长；同时，上胸椎屈肌必须放松和伸展，以形成胸椎的这种拉伸姿势并保持等距。
普拉提对身体动力产生的第三个主要影响是其影响整个腹盆腔结构完整性或音调的能力。 尽管通常认为腹部仅在前部，但是腹部实际上将360度环绕整个身体。 因此，腹部具有前壁，侧壁和后壁。 腹部的后壁由下背部的肌肉组成。 前壁和侧壁由腹壁肌肉组成：腹直肌，腹内外腹斜肌和腹横肌，因为腹腔和骨盆腔之间其实没有分隔，所以骨盆腔必须添加到图片中。盆腔几乎完全被坚固的骨头包围。不过盆腔底部由会阴肌组成。因此，腹盆腔由下背部、前腹部和会阴肌肉包围。
腹盆腔可以看作是连接大腿和胸腔的圆柱体。虽然腹部通常被认为是一个柔软的下腹部，但腹盆区的肌肉越发达，这个圆筒就越坚硬。当圆柱体的硬度增加时，身体的核心也会增加其稳定性（Chaitow and DeLany，2002），腹内压这个术语有时被用于描述腹部刚性的概念（Chaitow and DeLany，2002），因为当一个人深吸气时，膈肌下降，使更多的空气进入肺部；肺内的空气量增加了胸腔内的气压；膈肌穹窿的下降又增加了腹腔内的压力（见图9）。结果是整个躯干，也就是盒子里的压力增加了。这转化为躯干的核心稳定性更强，从而产生更大的运动强度。这一概念在直觉上甚至对外行的人也很清楚；当有人需要举起一个沉重的物体时，在预料到举起这个物体所需的努力时，深呼吸并保持住。深呼吸是为了增加躯干和骨盆的气压和稳定性。
图9
动力室内压力增加：图9演示了深呼吸是如何引起胸腔气压增加的。横膈膜向腹腔软组织的下降也会增加腹腔内的压力。其结果是一个更刚性，即，更稳定的核心。腹盆腔的肌肉必须足够强壮，才能够承受这种压力。
腹盆腔壁保持这种增加的压力的能力，并通过腹盆腔壁肌肉的等长收缩来增加压力，这一点至关重要。如前所述，普拉提方法的目的是加强和拉伸身体的每一块肌肉；然而，腹盆区的工作是主要的重点。特别是，有人断言，加强腹盆区的某些肌肉可能是最重要的。这些肌肉是多裂肌，腹横肌，会阴肌以及其他一些肌肉。最近的研究指出，这些特殊的肌肉作为姿势，耐力，稳定肌肉的作用。无论是通过加强这些特定的肌肉，还是对于所有肌肉的力量，可以自信地说，普拉提增加了张力和腹盆腔的结构完整性。
综上所述，普拉提身体调理的方法主要通过三种方式影响力量：骨盆后倾，脊椎拉伸，以及增加腹盆腔的音调或结构完整性。普拉提的这些组成部分可以分开来看，以便于研究和理解普拉提及其对动力室的影响，但这些划分有些错误。仔细研究这三个组成部分，就可以清楚地看到它们不能真正地相互分离。所有三个组成部分共同和必要的是一个等长加强的前腹壁。当骨盆后倾，腰椎拉伸，腹盆腔的内部压力（即结构完整性）增加时，这些腹壁前肌就开始活动。当前腹壁的接合与臀大肌和盆底肌肉的结合，以及对下背部脊柱伸肌的拉伸和加强的聚焦，可以被称为普拉提力量姿势（见图。10a和b）。一个强大和灵活的动力室是集中和运作的结果。
本文的第二部分将描述和说明各种普拉提练习，并描述其对动力室的影响。







页面更新：2024-03-01
