浑身不适，不想上班？看专家教你如何激活身体赶走疲劳

节前加班，坐得多，动得少；春节期间又走访亲戚、外出旅游等，一刻也不停歇，一个假期下来，感觉比上班还累。这一“静”一“动”，有时也让身体吃不消，颈痛、腰痛、下肢酸痛、消化不良等问题却纷纷找上门。但准备要上班了，咋办呢？

别着急，广东省名中医、广东省第二中医院针灸康复科主任中医师范德辉为您支几招，一起激活身体，健康返工！

长期低头，颈部不适

春节期间亲朋好友团聚，长辈打麻将，小辈玩手机、抢红包，娱乐通宵达旦。长时间低头玩乐，极易造成颈部疲劳，诱发颈椎病。

改善措施：

1、颈部局部热敷，可选择海盐袋、暖水袋、贴膏药等；

2、长时间低头娱乐易导致颈椎生理曲度变直，可进行颈椎生理曲度恢复锻炼，如慢慢抬头；

3、进行颈部锻炼，如休息和锻炼不能改善，颈部仍持续疼痛不适、肩膀酸痛肿胀，甚至有上肢麻木等症状，需到专科脊柱门诊寻求诊疗。颈部功能锻炼可选米字功、抗衡功、颈椎操等，运动可选游泳、羽毛球、投篮等。

比如米字功，是以头顶或下颌为笔头，用颈作笔杆，反复书写“米”字。

动作要点：

①做每个动作的过程中颈部肌肉要绷紧，尽量缓慢。

②每做完一个动作，头部须回到正中位置才能做下一个动作，每一个动作幅度尽量要大，在极限位置保持10秒，再缓慢回复正中位。

此功法可有效放松长时间低头下颈部肌肉，避免劳累疼痛，适用于工作学习间隙，每隔1-2小时可重复练习。

操劳家务，腰酸背痛

春节往返距离遥远，加之火车、自驾座位空间有限，长途跋涉后易引起腰肌劳损，出现腰痛。

在家期间，忙前忙后打扫卫生，“葛优躺”着嗑瓜子、看电视，长时间做家务、不正确的坐姿也会导致腰部肌肉紧张，引发疼痛不适。

改善措施：

1、充分休息：长时间驾车后腰部疲劳，一定要充分休息，可热敷、贴膏药等；

2、腰部锻炼：腰部疼痛人群可根据自身情况，做功法锻炼、瑜伽、太极、健身操等，有助于减轻腰肌劳损的疼痛；

3、如果休息和锻炼后，腰部酸痛不能缓解，一旦出现疼痛、麻木等症状应进行正规康复治疗，特别是针对腰部的锻炼，其重点是训练核心，可做“平板支撑”“飞燕”“面墙下蹲”等动作。

比如“飞燕”，即在地面或硬板床上，采取俯卧位，以腰部为支点，双手可根据自身情况置于身体两侧或背部，用力同时抬起自己的头部和双脚，稍稍抬离地面即可。每天早晚各做一次，每次做3组，每组10个，抬起时维持5-10秒钟。这里还需强调，腰椎滑脱、腰椎椎管狭窄患者不适合做飞燕、拱桥，或有加重病情的风险。

走得多，下肢酸痛双脚麻木

一天走多了，膝盖、小腿酸痛不适，咋办？最简、易、便、廉的方法就是泡脚了。范德辉指出，脚是人体的第二心脏，双脚与气血、经络密切联系，“三阴交之始，三阳交之终”。泡脚时，刺激这些反射区和穴位，达到调节脏腑机能，治病防病的功效。

如何科学有效地泡脚？一般来说，泡脚的最佳时间段为以下几个：

17:00-19:00：足少阴肾经循行时间，此时泡脚有助于补益肾气；

19:00-21:00：手厥阴心包经循行时间，此时泡脚有助于缓解压力，安神助眠；

21:00-23:00：手少阳三焦经循行时间，此时泡脚有助于促进身体新陈代谢，缓解酸痛。

当然，泡脚时间并非越长越好，应以足背泛红，身体微微汗出为宜。一般15-20分钟较佳，水温保持在38℃-43℃为宜。老年人应适当缩短时长。

吃太多，消化不良导致腹泻或便秘

衣带渐紧终不悔，每逢佳节“胖”三斤。春节期间，容易从早到晚嘴闲不着，零食饮料、水果茶点、大鱼大肉、辛辣煎炒轮番上阵。再加之，玩乐过度，休息不足，烟酒不断，导致节后胃肠疾病高发，常常出现以下症状：消化不良、食欲减退、胃痛腹胀、腹泻便秘，严重的还会出现急性胃肠炎。

范德辉表示，节后调理，肠胃先行，宜清淡饮食，多吃蔬菜，少吃肥甘厚味的食物，如出现脘腹胀满，嗳腐吞酸，不欲饮食等消化不良症状时可服用健胃消食片、保和丸等。

推荐食疗方：三仙开胃茶

材料：炒山楂15克，炒麦芽15克，炒神曲15克。

做法：用250毫升开水冲泡后饮用；也可加水500毫升，煎至300毫升，饭后服。如果大便不通，可加莱菔子10克；若大便黏腻，可加布渣叶10克。

功效：消食导滞，健脾开胃。

穴位上：按揉中脘、天枢、足三里等穴位，以调理脾胃、和胃理肠。可自行用食指指腹揉按，每次5-10分钟，每日可重复多次。

中脘穴位于前正中线上，脐中上4寸，可取胸骨下端与肚脐连线中点处；天枢穴位于腹部，横平脐中，前正中线旁开2寸，可在肚脐左右旁开3横指，按压有酸胀感处。

中脘穴穴位图（受访者提供）

足三里穴位图（受访者提供）

专家表示，生活习惯上规律进餐，定时定量，合理膳食，细嚼慢咽，戒烟限酒，作息规律，保证睡眠。越自律就越健康。

文 | 记者 张华 通讯员 李朝 金小洣图 | 视觉中国

编辑：杨林培