新年健康提示：如何让餐桌不那么“油腻”？多蒸煮少用猪油

南都讯记者陈秋圆 发自北京 新年来临，冬去春来，气候即将逐渐转暖，你还在为减肥焦虑吗？数据显示，脂肪摄入过多，尤其是烹调油过多是国人能量摄入过剩的主要原因之一。为此，科信食品与健康信息交流中心邀请多位专家为大家提供科学“减油”建议。

我国居民脂肪摄入总量中超过一半来自烹调油，因此减油的重点在于减少烹调油的使用量。新华社资料图

人均烹调油摄入量超推荐量四成，可多蒸煮白焯凉拌

根据中国居民营养与慢性病状况报告（2020年），我国居民脂肪摄入总量中超过一半来自烹调油，因此减油的重点在于减少烹调油的使用量。国家卫生健康委也指出，我国居民人均烹调油摄入量已超出推荐量的40%以上。

让餐桌不再那么“油腻”，将烹调油人均摄入量降低至每天30克以内，有什么小妙招呢？中国健康促进与教育协会常务副会长兼秘书长孔灵芝建议，可以这么控制烹调油用量：第一，家庭厨房可以用带刻度的控油壶，并以每周为单位控制总量；第二，多采用蒸煮、白焯、凉拌等清淡少油的烹调方式，少煎炸；第三，喝汤或用菜汤拌饭时注意撇去浮油；第四，用油性调料佐餐要酌情控制用量，如沙拉酱、芝麻酱、花生酱、油辣子等。

专家建议，平时做菜应少用猪油、牛油、棕榈油、椰子油这类饱和脂肪酸含量较高的油脂。新华社资料图

近三成居民饱和脂肪酸摄入过量，专家建议少用猪油

除了减少烹调用油，饱和脂肪酸摄入过多也不可忽视，其摄入过多会增加心脑血管疾病风险，儿童和成年人每日饱和脂肪酸摄入量应控制在膳食总能量摄入的10%以内。我国已有接近三成居民饱和脂肪酸摄入过量，应当予以关注。

对此，科信食品与健康信息交流中心主任钟凯建议，平时做菜应少用猪油、牛油、棕榈油、椰子油这类饱和脂肪酸含量较高的油脂，另外适当少吃肥肉较多的菜肴，比如红烧肉、雪花牛肉、肥肠等。但瘦肉、蛋类、奶类等是合理膳食的重要组成部分，尤其是蛋奶类的摄入量远未达到推荐值，不能为了控制饱和脂肪酸而牺牲它们的摄入。

广西德保县群众在超市内挑选食用油。新华社资料图

“调和油不如动物油”是误区，当心食品标签“陷阱”

少用猪油、牛油、棕榈油、椰子油，那用油有哪些推荐呢？南都记者此前报道，科信食品与健康信息交流中心曾进行过专项调查，发现我国消费者对脂肪存在一些误区，例如认为调和油不如动物油。钟凯指出，很多中国人喜欢用荤油炒菜，荤油特殊的香味往往是素菜的“点睛之笔”。但动物油含有较多饱和脂肪酸，而中国人的饱和脂肪酸摄入量总体偏多，因此烹饪宜用植物油，少用动物油。他也表示，植物调和油是植物油混合而成，相对动物油更适合烹饪，当然它和大豆油、花生油、菜籽油等普通植物油并没有本质区别，控制总量才是最关键的。

此外，日常购买食品时要注意阅读食品标签。中国工程院院士陈君石表示，通过标签上的营养成分表可以了解产品的脂肪含量，帮助消费者根据自己的需求选择食品。为了更好地控制油脂消费，可选择小包装产品，或在同类产品中选择脂肪含量较低的。脂肪含量接近时可以优先选择饱和脂肪酸较少的产品。需要注意的是，营养成分表的计量单位有“每100克（毫升）”和“每份”两种，如为“每份”则应根据其分量换算后再比较。