葡萄糖和脂肪酸，进入细胞线粒体内，燃烧产生能量的过程中，都会生成氧自由基，它们可以传递电子信号，但过量产生且没有及时被抗氧化剂中和掉时，自由基就会攻击DNA、线粒体、细胞膜、胆固醇、胶原蛋白等，从而造成新陈代谢下降、制造慢性炎症、让血液变得粘稠，以及加速衰老等。

甚至有观点认为，人之所以会慢慢老去，核心因素就是自由基。

正常情况下，我们人体会合成抗氧化剂，如谷胱甘肽；从天然食物中也可以摄取抗氧化剂，如维生素C、维生素E、多酚等，因此由食物正常产生的自由基一般掀不起大的风浪。

但如果经常吃深加工食品，频繁吸烟（二手烟）、饮酒、熬夜，长期身处大气污染之下，自由基就会过度产生。一旦与抗氧化剂失去平衡，如上所述，各类健康问题就会接踵而来。

除了比较熟知的维生素C、维生素E之外，还有那些抗氧化剂，有助于对抗自由基呢？

今天，聊一些我个人非常重视3种抗氧化剂（不是补剂），有助于平衡氧化应激，预防疾病，改善健康。

谷胱甘肽

谷胱甘肽，作为人体细胞内重要的抗氧化剂，在肝脏细胞内含量最为丰富，因此除了抗氧化防御，在解毒方面也表现优异。越来越多的观点认为，谷胱甘肽合成失调是许多慢性疾病的诱因之一，包括糖尿病、肺纤维化、胆汁淤积性肝损伤等等【1】。

理论上，谷胱甘肽还具有美白作用，为此在女性市场里，谷胱甘肽一直备受追捧，但事实上，不少研究结果显示直接服用谷胱甘肽补剂，很难顺利进入细胞内，无论是美白还是抗氧化，效果一般。

提高谷胱甘肽，最好的办法是提供原材料，而不是直接吃补剂。

谷胱甘肽，是一种三肽，由谷氨酸、半胱氨酸及甘氨酸组成，但半胱氨酸是限速底物，意味着多吃含有半胱氨酸的食物，便可以提高谷胱甘肽水平。

富含半胱氨酸的食物：鸡肉、鸭肉、鸡蛋、西兰花、红辣椒等

a-硫辛酸

谷胱甘肽中和自由基被氧化之后，将失去抗氧化作用，但a-硫辛酸可以将其还原，重新具有抗氧化功能。

含有a-硫辛酸的食物：动物内脏、瘦牛肉、西兰花、菠菜等

维生素B2

a-硫辛酸将谷胱甘肽再生过程中，还需要维生素B2作为辅酶参与。

富含维生素B2的食物：动物肝脏、肾脏、羊肉、鸡蛋、鸡蛋等

另外，像水飞蓟素、N-乙酰半胱氨酸等也可以上调谷胱甘肽水平，但需要线下咨询医生，再考虑购买。

褪黑素

不少人都知道，褪黑素是一种管控睡眠的激素，经常失眠的人，可能会听到睡前服用褪黑素的建议。

但事实上，在人体的大脑、肝脏、胰脏、肾脏、消化道、视网膜以及免疫细胞等都存在褪黑素的受体。这意味着褪黑素不仅能够增加细胞中的抗氧化酶，对抗自由基，还可以调节免疫系统，修复肠道功能，以及抑制胰岛β细胞释放胰岛素，在夜间时，让体脂参与供能（否则易出现夜间低血糖），平衡人体代谢，改善胰岛素抵抗。

众所周知，褪黑素白天分泌量非常小，只有夜幕降临，且没有蓝光刺激时，才会增加分泌量，促进睡眠。

也就是说，经常熬夜的人，体内褪黑素严重分泌不足，对于年轻人来说，增加褪黑素最好的办法就是早睡，睡前30-60分钟提前关灯以及电子设备。

如何人为干预提高褪黑素水平呢？

1. 食补，如西红柿、草莓、核桃等，但含量都较少，只能起到锦上添花的作用

2. 补剂，截止到目前，关于褪黑素的人体试验，还没有发现褪黑素补剂对人体的损害，但只要不长期失眠，不太推荐服用。

3. 增加褪黑素的前体，褪黑素的前体是色氨酸，富含色氨酸的食物，包括鸡肉、牛奶等，这也是为什么欧美流传晚上吃火鸡助眠，国内流行睡前喝牛奶助眠的原因。不过色氨酸合成褪黑素的过程需要镁、锌、维生素B6的参与。

多酚

多酚是存在于植物中的一种天然化合物，含有多个酚羟基，具有一定的还原性，从而能起到抗氧化的作用。

我们熟知的花青素、姜黄素、儿茶素、槲皮素等均归类于生物类黄酮，而生物类黄酮是多酚的一种。除了天然的抗氧化，对抗自由基之外，一些科学研究也证实，类黄酮还具有调节葡萄糖和脂肪代谢的能力，并表现出较强的抗炎能力。

2018年，一项涉及8项前瞻性研究和10项独立研究，共纳入31万受试者，在随后的4-28年时间里，共有接近2万人罹患了2型糖尿病。研究发现：当总类黄酮摄入量≥550mg/d时，2型糖尿病的风险显著降低，并且每增加300mg/d类黄酮，2型糖尿病风险降低5%。【2】

深色水果是常见食物中，从摄入量的比例来看是最丰富的，如蓝莓、草莓、覆盆子、李子等。

其他食物类，如紫洋葱、大蒜、西兰花、卷心菜、蘑菇等也是多酚的优质来源。

除此之外，丁香、薄荷、孜然、花椒等香料也富含多酚。

写在最后

我个人比较相信，几乎所有的慢性疾病的上游，都是胰岛素抵抗、慢性炎症、不平衡的氧化应激（自由基），而上面提到的3种抗氧化剂，都可以以这三个为靶点，进而改善健康，甚至延缓衰老。

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参考资料：

1、Lu SC. Regulation of glutathione synthesis. Mol Aspects Med. 2009 Feb-Apr;30(1-2):42-59. doi: 10.1016/j.mam.2008.05.005. Epub 2008 Jun 14. PMID: 18601945; PMCID: PMC2704241.

2、Xu H, Luo J, Huang J, Wen Q. Flavonoids intake and risk of type 2 diabetes mellitus: A meta-analysis of prospective cohort studies. Medicine (Baltimore). 2018 May;97(19):e0686. doi: 10.1097/MD.0000000000010686. PMID: 29742713; PMCID: PMC5959406.

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