新研究：常吃豆腐坚持8年，身体会有什么大变化？

受访专家：解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

环球时报健康客户端记者 单祺雯

豆腐、豆腐丝、豆浆……这些以豆类为主要原料加工而成的豆制品，是家家户户的餐桌“常客”。除了美味好吃，近期一项研究成果发现豆制品一个神奇的好处。

这项基于中国慢性病前瞻性研究的分析纳入26139例（61.2%为女士）有2型糖尿病病史的人，随访7.8年期间，1626人因心血管病死亡。分析显示，与从不吃豆制品的人相比，每个月吃一次、每周有1~3天和超过4天吃豆制品的人，心血管死亡风险分别降低8%、11%、23%；经常（每周大于等于4天）吃豆制品的糖尿病患者，因冠心病、急性心梗死亡的风险，分别降低44%和56%。但豆制品摄入量与中风死亡风险无明显关联。进一步分析显示，糖尿病患者豆制品摄入量与心血管死亡风险之间的关系，不受年龄、性别、吸烟、饮酒、地区、高血压状态的影响，但体重指数却是一个影响因素。在体重指数（体重（公斤）除以身高（米）的平方）小于25kg/m2的患者中，经常吃豆制品者的心血管死亡风险降低43%；而在体重指数大于等于25kg/m2的患者中，经常吃豆制品者没有类似获益，也就是说，太胖的糖友即使经常吃豆制品也没太多护心作用。

“之所以会有这样的‘保护’作用，源于豆类‘多靶点’优势因素的叠加。”解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞在接受“环球时报健康客户端”采访时表示，首先，豆制品蛋白质含量丰富，蛋白质是免疫系统的重要成分，同时能维护血管弹性。其次，豆制品含有很多不饱和脂肪酸，能够调节血脂，预防高血压、动脉硬化、心脑血管疾病。尤其是大豆，含有大豆卵磷脂、大豆异黄酮、植物固醇，能降低胆固醇，减少对血管的伤害。第三，豆制品富含膳食纤维，膳食纤维可以帮助预防便秘、降低胆固醇和控制血糖浓度。第四，豆制品中有丰富的B族维生素，能促进糖类、脂类、蛋白质的身体代谢，加强心血管的保护作用。

除了护心优势，物美价廉的豆制品还有诸多其他好处。左小霞介绍，蛋白质是身体的基本原料和重要营养来源，豆制品因蛋白质含量丰富，所以常吃能提高身体抵抗力。同时，豆制品还富含钙质，是日常补钙的良好来源。对于减脂和控制体重的人来说，豆制品或许是最佳选择，它热量不高且有饱腹感。此外，豆制品中的钾、镁含量也很足，钾、镁可以对抗钠，建议血压高的人多吃。

那么，日常应该怎样吃豆制品呢？《中国居民膳食指南2022版》建议，成年人每天需要吃20~25克大豆，按照等量代换原则，相当于125克南豆腐、100克北豆腐、50克豆干，或者用15~25克大豆加300毫升水打一杯豆浆。具体到三餐，左小霞主任推荐：早上可以吃芹菜拌腐竹、中午吃鱼炖豆腐、晚上吃紫菜白菜豆腐汤。需要特别提醒的是，豆制品虽然好处很多，但也有两面性，其含有嘌呤，所以有肾脏疾病和痛风的人要谨慎食用。▲