更年期，又叫围绝经期，是女性雌激素水平下降最明显的一段时间。

此时，部分疾病的发生风险会升高，但也有些疾病风险会降低，是一生中重要的防病“窗口”。

10月18日是世界更年期关怀日。《生命时报》（邀请专家，告诉你如何利用这一时机守住健康。

受访专家

南方医科大学中西医结合医院妇科副主任医师 张丽华

北京大学人民医院心血管内科主任医师 张海澄

更年期有个最佳年龄区间

更年期，指从开始出现绝经趋势直至最后一次月经的时期，通常发生在45~55岁，历时长短不一，医学上叫做“围绝经期”。

过早，不利于心血管健康

发表在《欧洲心脏杂志》上一项基于超140万名女性的研究发现：过早和提前绝经，与心衰和房颤风险升高有关，且年龄越小，风险越高。

过晚，不利于乳腺健康

55岁以后绝经的人，要多关注乳腺、子宫内膜的健康。因为这些部位对雌激素敏感，长期受雌激素作用，相关风险可能会增加。

更年期卵巢分泌的甾体激素尤其是雌激素水平降低，女性能直接感受到诸多身心变化，比如潮热、盗汗、腰背疼痛、情绪波动，夜尿增多、失眠、阴道干涩、皮肤变薄、体重增加等。

三类疾病的风险降低了

受雌激素变动影响，更年期的到来会让女性远离一些烦恼，比如无需再经历经期不适，不需要在性生活中采取避孕措施，以下麻烦也会减少：

失血性贫血可能得到纠正

首都医科大学附属北京妇产医院内分泌科主任阮祥燕表示，有些女性会因月经量较大导致贫血。绝经后，每个月固定的失血情况没有了，如果能配合饮食调整，失血性贫血就有可能得到纠正。

激素依赖性疾病风险降低

有些妇科疾病与激素有关，比如子宫内膜异位症、子宫肌瘤、一些子宫内膜病变，以及乳腺问题等。绝经后，雌激素水平低落，这些疾病的风险有可能随之降低。

偏头痛可能不再发作

我国偏头痛的发病高峰是35~40岁，女性偏头痛的患病率是男性的2.1倍。

中南大学湘雅医院神经内科主任医师杨晓苏表示，激素改变是触发偏头痛的因素之一，比如月经期间，而女性在绝经期后，偏头痛的发作频率会逐渐减少或不发作。

更年期是防病关键阶段

雌激素水平低落也会增加部分疾病的发生风险，比如心血管疾病、骨质疏松等。

但《柳叶刀》2022年刊登的一系列文章认为，更年期是积极行动起来、对相关疾病预防和筛查的一个机会，只要抓住这个“窗口期”，就能降低风险，使女性寿命更长、更健康。

心血管疾病

绝经前，男女发生冠心病的比例为7:1。更年期后女性失去雌激素保护，心血管病风险就会增加。

• 重视体检。绝经前后每三个月测一次血压，每年检测一次血糖、血脂、心电图和心脏超声等。
• 控制饮食。此时容易发胖，宜少油少盐少糖，每天吃够一斤蔬菜、半斤水果。
• 吃点深海鱼。每周可以吃两次带鱼、三文鱼、银鳕鱼等。它们含有丰富的欧米伽3多不饱和脂肪酸，对保护心血管、缓解更年期症状有益。

骨质疏松

雌激素水平快速下降，会造成女性破骨细胞过度活化，引发骨质流失加速，出现肌肉关节痛。

• 每天1～2 杯奶、1个鸡蛋，至少保持30分钟日照。
• 绿叶菜中的白菜、油菜、芥蓝钙含量都比较高；果蔬中的维生素A、K，也对保持骨骼有益。
• 运动可以刺激骨骼，增长骨量。推荐每天做30分钟以上的运动，如快走、瑜伽、八段锦等。必要时，还可在医生指导下合理补充雌激素。

失 眠

更年期失眠与内分泌系统密切相关，因为雌激素和孕激素能调节和稳定昼夜节律。中华预防医学会更年期保健分会推荐以下几种调节方法：

• 饮食调整。多吃富含维生素的果蔬，如西红柿；减少咖啡因摄入，如茶、咖啡、巧克力；少吃煎炸、含糖食物。
• 中医管理。如中药足浴、五行音乐疗法、芳香疗法、药膳、药枕等。
• 坚持锻炼。以有氧运动、抗阻运动为主，循序渐进，应注意睡前2小时内避免剧烈运动。此外还应多晒太阳。

6件事顺利度过更年期

50岁不是人生的终点，而是一个新起点。积极调整生活方式，有助顺利度过更年期。

1吃点植物雌激素

大豆异黄酮是一种黄酮类的植物化学物，与雌激素结构相似，也称为植物雌激素。

2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》提出，绝经前女性大豆异黄酮的特定建议值为55毫克/天，绝经后为75毫克/天，可耐受最高摄入量为120毫克/天。以下食物富含大豆异黄酮，可以适当多吃一些：

2增加蛋白质和果蔬

这一时期的饮食最好每天包括：适量的蛋白质、蔬菜300~500克、水果200~350克、全谷物200~300克，尽量不摄入酒精。

3吃点橙黄色食物

橙黄色果蔬富含胡萝卜素和叶黄素，有助缓解皮肤干燥，预防黄斑变性，保护心血管，提升免疫力，如胡萝卜、南瓜、木瓜、橙子、芒果等。

4关注自我，撒手儿孙琐事

进入更年期后，女性依旧会操心儿女，但鉴于子女早已长大，应尽可能忽略大脑中作为母亲的部分，不必过度干涉孩子的生活。

5找一种喜欢的运动坚持下去

运动会激起快乐和幸福感，并让人上瘾。不管哪种运动，先找一种你喜欢的，培养起上瘾的感觉，再将运动变成像一日三餐一样的习惯。

6经营社交关系

研究发现，闺蜜聚会能滋养大脑，那些每周与闺蜜外出两次的女性，比没有闺蜜的女性活得更长，与3个以上闺蜜聚会的效果更好。

总之，更年期是一个自然的生命过程，它可能带来一些身心不适甚至疾病过程，却并非不可控，大家应科学看待它。女性更要以良好心态，迎接另外一段美好的人生时光。▲

本期编辑：郑荣华

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