《改变你的作息，改变你的生活》

遵循身体的自然节律，养成良好的睡眠、饮食和运动习惯，以增强身体活力，促进身体健康。

现代社会，有很多人被疲劳、肥胖、失眠、抑郁等问题所困扰。我们通常以为这是由于生活压力过大导致的，可实际上这只是其中的小部分原因，更深层次的原因是我们长期不规律的作息制度。试想一下，我们是不是经常加班熬夜、饮食无节制或长年缺乏运动?生理学家告诉我们，身体有其自然的运行规律，它遵循24小时的循环机制，每天按时进行食物消化、入睡、新陈代谢、细胞修复等活动。而我们不良的生活习惯会让身体偏离正常的运行节律，从而引起各种身体不适。

这本《改变你的作息，改变你的生活》为我们详细介绍了身体的自然规律，以及如何通过改变睡眠、饮食和运动等习惯来改善我们的健康状况。本书的作者苏哈斯·克什尔萨加尔，是世界著名的阿育吠陀医学医生和教育家。他结合阿育吠陀理论和最前沿的科学知识，提出了这套作息制度，并因此改变了很多人的生活，受到数千万民众的推崇。

接下来，我将从改变睡眠模式、调整饮食习惯以及优化运动方案这三部分出发，带领大家学习如何形成最健康的生活方式。

第一部分，改变睡眠模式。

阿育吠陀医学认为，对人体健康而言，睡眠同食物和空气一样重要。如果睡眠不足，身体得不到足够的休息，人就显得没有精神，做任何事都无法集中注意力，同时还会影响食欲。此外，睡眠不足还会导致人体新陈代谢紊乱、免疫力下降，甚至会出现某些心脏类疾病。

睡眠不足对人体有如此多的影响，可在现实生活中，人们还是会经常熬夜。尤其是上班族，在结束了一天繁忙的工作后，晚上为了放松身心，经常刷手机、网络购物或者打游戏。他们通常都睡得很晚，即使偶尔能早一点上床睡觉，也难以入眠。可不管晚上何时入睡，第二天还是要照常早起上班。

除了晚睡早起，人们还喜欢在周末的时候睡懒觉。可有研究发现，周末补觉的睡眠质量远不如在身体疲累时的睡眠质量高，而且此时的沉睡只会让人越睡越困，起床后感觉头晕脑胀。另外，如果周末的睡眠习惯和工作日的睡眠习惯不一致，身体就很容易将周末的起床时间定义为第二天的起床时间，导致周一早起困难。如果长期这样下去，还会引起新陈代谢紊乱，出现肥胖和2型糖尿病等一系列问题。

另外，来自西北大学的一项研究发现，在有窗户、光线充足的办公室工作的人，比在没有窗户或很少接触自然光的环境下工作的人，每晚的平均睡眠时间要长46分钟。还有一项研究表明，在睡前使用电子设备，比如手机、电脑、电子阅读器等，都会对睡眠产生消极影响。因为这些设备发出的光含有更多的蓝光，而蓝光会让人更加清醒，难以入睡，从而出现失眠等问题。

综上所述，我们应该养成早睡早起的习惯，不能因为晚上的休闲娱乐而牺牲自己的休息时间，同时要保证周末和工作日的睡眠时间一致。作者建议我们尽量要在每天晚上十点半之前入睡，工作日哪怕只有几分钟休息时间，也要多到户外去走一走。而且，晚上要在睡前两小时左右关闭电子设备，可以用阅读纸质书、泡澡或者写日记等活动代替，这样更容易入睡，睡眠质量也会提升。

第二部分，调整饮食习惯。

有些人为了减肥，选择不吃早餐，午餐也吃得很少。可到了下午和晚上，就会吃得很多，晚餐即使吃饱了，饭后还会再吃一些零食或甜点。还有些人平时工作很忙，吃饭经常没有规律，三餐无法保证。这些不良的饮食习惯，不仅不能瘦身，还会对身体造成很大的伤害。比如，出现胃疼、胃溃疡、体重不降反增等问题。

作者告诉我们，消化道也有自己的昼夜节律。通常，它会在早上开始工作，中午的工作效率会达到最高，到了下午两点以后，消化速度就会渐渐慢下来。如果我们的新陈代谢较慢，那到了晚上七点以后几乎就不能消化任何食物了。所以，为了我们的身体健康，我们最好要遵循消化系统的运行规律，按时就餐。

早上，我们不仅要改掉不吃早餐的习惯，还要保证早餐的营养均衡。比如，喝一杯添加了大量蔬菜、水果或少量燕麦的奶昔，或者吃一些蔬菜和鸡蛋等，要尽量保证摄入的食物热量能够维持整个上午的身体消耗。到了中午，我们选择的食物就越丰盛越好，把午餐当作这一天中最丰盛的一餐。与之相反的，晚餐就要保持清淡，时间也最好安排在下午六点左右，以保证食物可以完全被消化。除了三餐之外，在两餐之间，我们尽量不要吃零食，从晚餐后到第二天早上也需要禁食10~12个小时。这样做是为了有效减少用餐次数，给肠胃修复的时间，从而优化肠道菌群，稳定血糖水平，提升睡眠质量。

可如果我们工作真的很忙，一直要忙到很晚，那早上一定要吃早餐，午餐也要尽量丰盛，晚餐不要推迟到回家以后，而是在下午六点的时候，就找个地方吃一顿。如果我们午餐时间经常波动不定，那一定要注意不能吃太多碳水化合物和含淀粉的食物，而且要尽量选择接近中午的时间安排午餐。如果我们上晚班，那在夜间要尽量禁食，若为了保持清醒，可以喝一些少糖的绿茶。等回家后，趁着天黑先睡觉，天亮后再起来吃早餐，尽量与自然的昼夜规律保持一致。

第三部分，优化运动方案。

运动是保持身体活力最有效的方法。通过运动，可以激活我们的身体机能，促进大脑清醒，改善情绪状态等。对于上班族来说，运动显得尤为重要，因为他们每天不是坐在车上，就是坐在办公室，或者坐在电视或电脑屏幕前。而有些喜欢运动的人群，平时更倾向于在一周内剧烈运动两三次。可这种锻炼方式并不能帮助我们瘦身或保持身体活力，反而会让我们更加疲惫不堪。作者告诉我们，最好的锻炼方式，是每天都坚持锻炼，哪怕是低强度的锻炼也会提升我们的身体素质。

而且有研究表明，晨间锻炼更有助于改善夜间的睡眠。因为锻炼会使人大脑中分泌更多的褪黑素，褪黑素是大脑天然的助眠剂，能让我们在夜间更快入睡。而下午和晚上剧烈运动的人会推迟褪黑素的分泌，扰乱身体的正常节律，影响入睡时间。不仅如此，晨间锻炼还会调整人体的昼夜节律。尤其是对于中年人，他们需要通过早上的锻炼向身体传达“天亮了”的信号，从而调节体内的激素变化，使他们到了夜间更容易入睡，防止失眠。

除此之外，作者还告诉我们，最好在吃早餐之前就进行锻炼，因为这时候不需要太长时间的剧烈运动，只需要20~35分钟，就能达到瘦身的效果。如果我们以前很少运动，那在刚开始锻炼时，可以每天早上快步走10~15分钟，也可以在家里跳绳，或者多准备一些健身器材，保证每天起床后随时都可以拿来用。总之，只要能让自己坚持下来，任何形式的锻炼都是可以的。

到了上午十点或下午四点左右，我们很容易精力下降，或者注意力不集中。这时候，有些人可能会选择冲一杯咖啡或者买一瓶饮料来补充能量，可身体真正需要的是运动。我们只要爬一爬楼梯、散散步或者简单活动一下，进行一些深呼吸，就可以让身体恢复过来。

为大家总结一下。

倾听身体的声音，让我们的作息符合身体的自然规律，能促进我们的身体更加健康、充满活力。不仅如此，在这本书中，作者还根据不同人的身体类型，给出了更加详细的作息方案，感兴趣的朋友可以去读一下原书。

改变作息，最难做到的就是坚持。刚开始，我们可能会找出各种理由来拒绝改变。如果是这样，我们就要在重新安排作息之前，问问自己面对的最大阻力是什么?只有清楚了自己未来会遇到哪些困难，才能尽快找到解决方案，在开启新作息之前做好准备，未雨绸缪。