小张是一个老烟枪，从高中开始就吸烟，一天能抽一包半。最近，他因为咳嗽和胸闷去医院检查，发现自己已经有轻度肺气肿。医生告诉他，如果不戒烟，后果很严重。小张被吓坏了，决定立刻戒烟。

但是戒烟真的那么容易吗？戒烟多久才能看到效果？身体出现哪些变化，才能说明戒烟成功了呢？下面，我们就来为大家解答这些问题。

一、35岁之前戒烟，能和正常人一样健康吗？

吸烟给人体带来了巨大的危害，造成了许多致命疾病，如肺癌、心血管疾病和慢性阻塞性肺病等，而且它还会对口腔、皮肤、呼吸道、消化道等多个系统的功能产生不良影响。但是如果能在35岁之前成功戒烟，可以“及时止损”吗？

《JAMA Network Open》上发表的一项研究显示，最合适的戒烟时间可能就是35岁，尤其是那些年轻时就吸烟的人来说。而如果在35岁之前戒烟：死亡率和不吸烟的人非常接近。

也就是说，35岁之前戒烟，或许能和正常人一样健康。

无独有偶，顶尖学术期刊《自然》发表的一篇论文指出：烟民长期吸烟，会导致肺部内某些表面看起来健康的细胞发生大量突变，但只要戒烟，这些细胞内的突变将减少。

而且如果一个人在45岁之前戒烟，额外的死亡风险将会降低90%。由此可见，戒烟宜早不宜迟。

二、戒烟多久才敢说成功了？多久能看到效果？

戒烟过程包含了平台期、心理戒断期和生理阶段期。在戒烟的过程中，最困难的时期出现在前三天，被称为瓶颈期。

一旦度过了72小时，就会进入生理阶段期，持续一个月。在这个阶段，人们很容易复吸，因为会寻找香烟的刺激，产生对香烟的生理依赖。

然而，当度过了第30天的生理依赖期之后，就会进入心理依赖期。这段时间内，戒烟者需要处理心理上的依赖问题。

心理依赖期的持续时间是三个月，这段时间里人们会感到无法控制地想吸烟。针对这种情况，我们可以选择进行一些运动如户外活动、有氧运动，或者听一些轻音乐来放松神经，从而调整心态。

因此要想成功戒烟，需要花费4个月的时间。

根据世界卫生组织和美国癌症协会相关研究，我们可以大致了解戒烟后身体的变化时间表：

1、戒烟20分钟至72小时后

戒烟后的20分钟，你的心跳会稳定下来，血压也会回到正常的水平。

当坚持戒烟达到8个小时时，血液中的一氧化碳含量将减少一半，并且体内的氧气浓度将恢复正常。

在停止吸烟的24小时后，心脏病发作的风险将显著降低。经过48小时的戒烟，神经末梢将开始重新生长，味觉和嗅觉也将得到改善，之后呼吸道将得到一定的好转。

2、戒烟2周至9个月后

在戒烟后经过2周至3个月的时间，你会发现自己的血液循环变得更好，肺功能也得到了改善，而且运动能力也会逐渐增强起来。而当坚持戒烟1至9个月后，会发现自己的呼吸症状，比如咳嗽、喘息和呼吸困难，都会明显减轻。

同时，肺部纤毛会恢复正常的功能，从而能够有效地清除肺部的黏液和细菌，降低感染的风险。

3、戒烟1年至5年后

戒烟1年后，冠心病的风险会降低一半。戒烟5年后，口腔癌、食道癌、喉癌和膀胱癌的风险会降低一半，中风的风险也会降低到和不吸烟者一样。

4、戒烟10至15年后

戒烟10年后，肺癌的死亡率会降低一半，胰腺癌和子宫颈癌的风险也会下降。戒烟15年后，冠心病和死亡的风险会降低到和不吸烟者一样。

从上面的时间表可以看出，戒烟后身体的变化是持续而显著的。只要坚持不吸烟，就能逐渐恢复健康。

三、身体出现什么变化，基本算是戒烟成功了？

虽然戒烟后身体会有很多积极的变化，但是这些变化并不都能被我们直观地感受到。有些变化是潜移默化的，需要通过医学检查才能发现。那么，有没有一些明显而可靠的指标，可以让我们判断自己是否戒烟成功呢？

我们可以关注以下四个方面的变化：

1、口气变清新

吸烟会导致口臭，这是因为吸入的尼古丁、焦油等物质会在口腔内沉积，并且刺激口腔黏膜产生更多细菌。这些物质和细菌不仅会造成口臭，还会增加牙龈炎、牙周病、龋齿等口腔问题。

戒烟后，这些物质和细菌会逐渐减少，口气也会变得清新。

2、皮肤比以前好

吸烟会加速皮肤的老化，使皮肤变得干燥、暗沉、松弛和皱纹增多。这是因为吸烟会影响血液循环，导致皮肤缺乏营养和水分，同时也会增加自由基的产生，损伤皮肤的弹性纤维。

戒烟后，血液循环会改善，皮肤会得到更多的氧气和营养，自由基也会减少，皮肤的修复能力会增强。如果你发现自己的皮肤变得更加光滑、紧致和有光泽，或者别人夸你看起来更年轻了，那么你就可以认为你的皮肤健康有了明显的改善。

3、体型更匀称

吸烟对新陈代谢的影响在于使身体更倾向于储存脂肪，特别是在腹部。

这是由于吸烟会抑制胰岛素的分泌，从而导致血糖升高并刺激脂肪的合成，同时吸烟还会降低身体的运动能力和耐力，使人更容易感到疲劳、缺乏动力。

戒烟后，新陈代谢会恢复正常，胰岛素分泌也会平衡，身体不再需要储存过多的脂肪。同时，运动能力和耐力也会提高，使人更有动力去锻炼身体，体型可能会更匀称。

4、心情更好

吸烟会影响神经系统的平衡，使人更容易出现焦虑、抑郁、失眠等情绪问题。这是因为吸烟会刺激大脑释放多巴胺等神经递质，产生一种短暂的快感和满足感。

而且随着时间的推移，大脑对尼古丁的依赖和耐受性逐渐增加，导致需要更高剂量的尼古丁才能获得相同的效果。由此便形成了一个恶性循环，使人处于持续的心理压力与不安之中。

戒除烟瘾后，人体神经系统将逐渐恢复正常，大脑不再依赖于尼古丁，同时神经递质的分泌也会趋于平衡。所以戒烟也会增加自信和成就感，使人更有信心和乐观。

如果你的口气、皮肤、身材和心情都出现了以上的变化，那么你就可以基本确定已经戒烟成功了。同时也可以通过定期做一些医学检查，来监测肺部、心脏、血管等器官的状况，以便及时发现和预防一些潜在的问题。

四、戒不了烟，可以吸电子烟吗？

有些人可能觉得戒烟太难了，或者不想完全放弃吸烟的习惯和快感，于是选择了吸电子烟作为一种替代品。

电子烟是一种通过加热液体产生蒸汽来模拟吸烟的装置，它可以控制尼古丁的含量和味道，也可以避免焦油等有害物质的产生。因此，有些人认为电子烟比传统的香烟更安全、更健康、更环保。

然而，电子烟并不是一个完美的解决方案，它有很多潜在的危害和风险：

1、导致上瘾，产生致癌物质。

电子烟中的尼古丁仍然会导致上瘾、心率加快、血压升高等问题。

电子烟中的液体成分不仅包含尼古丁，还含有其他化学物质，如丙二醇、甘油和香料。当这些物质经加热后，会产生一些有害物质，如甲醛、乙醛和丙酮，可能对人体有潜在毒性和致癌风险。

2、刺激呼吸道和眼睛

电子烟中的蒸汽会刺激呼吸道和眼睛，引起咳嗽、喉咙痛、眼睛发红等不适。

3、造成二手烟污染

电子烟中的蒸汽也会被动吸入周围的人群中，造成二手烟的污染，而且使用和充电过程中可能会发生爆炸或起火等事故。

因此，用电子烟替代传统的香烟，也不能完全消除吸烟对身体的危害。如果你真的想要戒烟，最好还是选择其他一些更有效和更安全的方法，如使用尼古丁替代品（如口香糖、贴片等）、寻求专业的戒烟咨询或治疗、参加戒烟支持团体等。

参考文献：

【1】《戒烟多久才敢说成功了？身体出现4种变化，基本算是成功了》 中国卫生科学杂志 2021.5.123

【2】《戒烟后身体变化的观察与分析》 中华健康科学杂志 2019.3.78

【3】《戒烟成功与身体变化相关性研究》 国际医药卫生研究杂志 2018.7.213

【4】《戒烟所需时间对身体变化的影响及评估研究》 中国健康事业管理杂志 2017.4.120