来源：【大河健康报】

“糖化反应”是导致肌肤老化、松弛、皱纹、暗黄的元凶之一。那么不吃糖能否实现抗衰老？

“糖化”反应每刻都在发生，戒糖抗老不靠谱

郑州大学附属郑州中心医院内分泌科主任康志强提醒，其实糖化反应分两种：

• 一种是对身体有益的酶促糖化反应，指的是在酶的作用下糖分与蛋白质结合生成生命活动所必需的糖蛋白。这类糖蛋白有重要免疫作用，可以帮助人体抵抗病菌，还有凝血、修复创伤等功能。

• 另一种为非酶促糖化反应，就是不经过酶的作用，过量糖分直接与蛋白质结合生成晚期糖基化终末产物，简称AGEs。比如红烧肉表面泛着油光的红褐色、面包经高温烘烤后表面的红褐色等，都是典型的产生了AGEs的表现。

很多人不想产生AGEs，所以直接戒糖。但就算不碰任何甜食，体内的“糖化”反应还是每天都会发生。

抗糖不等于戒糖。糖是人体所需的重要营养，一刀切地不摄入任何糖分，首先会减少酶促糖蛋白的合成，造成低血糖、贫血、营养不良等健康问题。

“糖化”和过度“糖化”不是一回事，并不是少吃糖就不会“糖化”，主食一口不吃，最后该产生的AGEs还会产生。

戒糖不可取，关键要控糖

严格控制碳水、果糖等所有糖类的摄入，这种方式是否健康？首先，我们要明白，并非所有的糖都有害。 ✖️ 日常用的白砂糖、冰糖、红糖（主要成分是蔗糖）；✖️ 糖果、甜食、甜饮料（除了蔗糖还可能添加葡萄糖、果糖、麦芽糖、麦芽糊精）；✖️ 蜂蜜（主要是果糖和葡萄糖）、果汁（从细胞中被释放的糖）和糖浆； 这些食物除了碳水几乎没有其他的营养物质，属于“空热量食物”。

它们由于味道好，容易吃多，可能导致热量摄入过多；另一方面，它们能被人体快速吸收，对血糖影响较大，还可能引起胰岛素的大量释放，加快脂肪的囤积。

我们通常“抗糖”或者“控糖”，就要少吃这类食物。

我们要控多少量？世界卫生组织建议成年人每天的自由糖摄入量不得超过25克，自由糖包括天然糖（如水果中的糖分）和加工糖。可适量摄入天然糖。

适量摄入天然糖

在科学饮食中，我们依旧可以适量摄入天然糖。水果不仅可以提供天然糖分，且还含有丰富的维生素、矿物质以及纤维，同时适量摄入优质蛋白质、脂肪和碳水化合物，来支持身体的正常功能和修复。康志强建议：

• 坚持平衡饮食，每天至少摄入13种食物；

• 远离精制糖、转化糖、加工糖，比如奶茶、蛋糕、果汁等甜食；

• 少吃油腻食物，以及煎烤炸等高温烹饪过的食物，比如各类烧烤、动物内脏、火锅等；

• 加强体育锻炼，保证规律作息和良好生活习惯。

来源 营养师顾中一 郑州市中心医院

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