这7个错误的饮食习惯让人发胖，你是否中招了？

习惯一：饮食口味较重，

烹饪时多放油、盐、糖。

据全国营养调查统计，我国居民饮食习惯中食盐摄入量较高，近些年虽有下降趋势，但人均摄入量仍达9.3g/d。而《中国居民膳食指南（2022）》规定，每人每天盐的摄入量应不超过5g。盐摄入过量会引起高血压，造成心脑血管疾病，危害健康。在古代，人们对此就有一定认知。《黄帝内经》中有“多食咸，则脉凝泣而变色”的描述，意思就是吃盐太多，人的血管会变硬、血流不畅。

不仅如此，我国居民油的摄入量也居高不下。中国疾病预防控制中心在2017年公开表示，中国有80%的家庭食用油摄入量超标。人均每天食用油的摄入量为42.1g，远高于相关指南推荐的25～30g的标准。油摄入过量会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化的风险。

我国居民糖的摄入量也很高，许多菜肴会加糖来增添风味。

习惯二：大量摄入“超加工食品”。

超加工食品，顾名思义，就是那些经过复杂的工业加工制作而成的食品，通常是即食的方便食品或零食，比如碳酸饮料、乳饮料、饼干、薯片、方便面、奶油蛋糕等。这类食品的特点是能量高而营养价值低，而且含有各种添加剂或防腐剂，摄入过多不仅容易发胖，还会造成营养不均衡。超加工食品往往随手可得，而且经常是一吃就停不下来，甚至很多人常用它来代替正餐，长此以往，怎能不胖？

习惯三：三餐分配不合理，

早餐少吃或不吃，晚餐吃很多；

或三餐时间不固定，饮食不规律。

平衡膳食要求一日三餐分配要合理，一般早餐、中餐、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。但现在很多人因为时间关系，早餐一块面包解决，甚至不吃；中午因为各种因素，常以填饱肚子为目的简单了事；而晚餐却犹如皇帝的晚宴，丰盛无比，胡吃海塞。不吃早餐，上午工作时能量不足，不仅影响工作效率，还容易造成中午暴食；晚上吃得太多，若没有运动的习惯，食物来不及消化，多余的能量就会变成脂肪储存起来，导致发胖。并且如果全天摄取的能量有70%集中在晚餐的话，人体出现动脉粥样硬化和血脂代谢异常的可能性将大大增加。

习惯四：不爱吃蔬菜。

蔬菜通常为人体提供各种维生素、膳食纤维、果胶及微量元素，在一定程度上可促进人体保持健康，所以蔬菜在日常饮食中有着举足轻重的地位。长期少吃蔬菜甚至是不吃蔬菜的饮食习惯，可能会直接造成饮食结构不合理、营养不均衡，长此以往会因摄入膳食纤维成分过少而导致肠胃蠕动缓慢，导致肥胖、便秘等问题。还有些人会把土豆、山药、南瓜等淀粉含量高的食物当作蔬菜来吃，如土豆丝盖浇饭这种主食搭配主食的情况。大量的糖原消耗不掉时，就会在体内转化成脂肪囤积。

习惯五：贪图食物味美，

而忽略食物的营养搭配。

很多人对“营养搭配和健康饮食”并没有清晰的认识，只满足于“吃饱”和“吃好”。比如，汤汁拌米饭是不少人的心头好，只要有肉汤拌饭，吃饱了还能再干三碗饭，这时候就会导致总能量摄入过多。并且美味并非一定是“佳肴”，很多人只是根据味道决定吃什么，而不是根据食物的营养结构决定吃什么。特别是聚会时，一大群人，一大桌菜，讲究的只是菜肴的色香味，并且会因为“面子”问题，用满桌子的大鱼大肉、浓油赤酱来招待客人，却鲜少能见到绿色蔬菜的身影。少有人顾及菜肴的营养成分是否科学、搭配是否合理、能量摄入量是否超标等。

习惯六：吃饭速度过快。

在进食过程中，大脑要接收到“吃饱了”的信号，一般需要20分钟左右。如果吃饭速度过快，就会导致大脑来不及接收“停止进食”的信号，在不知不觉中摄入更多食物，进而导致饭量越来越大。并且，吃得过快会导致血糖快速上升，这时候身体就会开启降糖机制，将多余的葡萄糖转化成脂肪储存起来，这也是吃得快容易胖的另一个原因。

习惯七：压力性进食。

人在过度紧张时往往会吃得更多，这是一个普遍现象。压力和焦虑就像“脂肪磁铁”，研究显示，压力水平上升会导致人体内的皮质醇激增。皮质醇是人体内肾上腺皮质释放的一种糖皮质激素，又称压力激素。皮质醇不仅会让人一直感到饥饿，还会让身体储存多余的脂肪。

内容来源：人民卫生出版社出版《跟随医生科学减重》

著 者：励 丽

(人卫健康)