7 种最伤肝的食物，你可能天天都在吃！第 2 种很多人都没想到

大家每天都要“肝”工作，肝脏的健康同样不能忽视！这篇文章就说说 7 种最伤肝的食物，一定要少吃或不吃。

酒

喝进肚的酒精 90% 以上都要由肝脏代谢，代谢中产生的乙醛和自由基不仅会屠杀肝细胞，这个代谢过程还会增加脂肪在肝脏的堆积，这也是损伤肝功能的，所以喝酒真的很伤肝。

这里还要提醒你，女性对酒精所致的肝损伤更敏感，较少的剂量和较短的饮酒年限也可能导致严重的酒精性肝病。所以要怡情也别靠小酌了，没有喝酒习惯就滴酒不沾，如果有时不得不喝酒，根据《中国居民膳食指南2022》，无论男女，每日酒精摄入都要控制在 15 克以内。具体是多少酒？你可以用 1500 除以酒精的度数，简单估算，比如：

4 度啤酒：要控制在 375 毫升，大概是 1 小瓶或 1 小罐。

或者

10 度葡萄酒：要控制在150毫升以内，大概是标准容量（430 毫升）的葡萄酒杯的 1/3 杯。

或者

56 度的白酒：要控制在 27 毫升以内，那 100 毫升的红星二锅头就得差不多 4 个人分着喝。

另外喝酒时吃点东西、小口小口慢慢喝，别和碳酸饮料混着喝，这都有利于减缓酒精吸收和对肝脏的伤害。

果汁

水果中含有糖，经过榨汁得到提取，这些糖分在肝脏里可以转化为脂肪。大量摄入糖分，导致合成的脂肪来不及运输到肝脏外，就容易堆积在肝细胞里，增加非酒精性脂肪肝的风险，所以要护肝尽量别喝果汁，直接吃水果，因为吃水果的饱腹感更强，不容易不知不觉就过量了。水果的量当然也要控制，每天 200～350 克就行，1 个猕猴桃大概是 100 克，1 个中等个头苹果大概是 200 克，不建议吃太多。另外很多甜饮料里也含有大量的糖分，也要尽量少喝。

反式脂肪酸

实验显示，摄入反式脂肪酸含量高的氧化大豆油和人造奶油，会显著增加大鼠的肝损伤。[1]虽然这只是动物实验，还不足以直接推及到人，但是考虑到反式脂肪酸不利于心血管健康的证据已经非常明确，所以依然建议尽量控制反式脂肪酸。

如何控制呢？第一是要少吃炒、煎、炸、烤的食物，这是因为在这些高温烹调中，油脂容易发生结构变化，形成反式脂肪酸，如果就是喜欢吃炒菜，那就用不粘锅炒，少放油，而且别等冒烟再下菜，这样可以减少反式脂肪酸的产生。另外要少吃配料中含有人造奶油、植脂末、植物奶油、麦淇淋、奶精等可能含有氢化植物油的零食，常见的有三合一咖啡、冰淇淋、蛋黄派、桃酥、蛋糕。

霉变的坚果和粮食

坚果里花生，粮食里的玉米最容易污染黄曲霉毒素，黄曲霉毒素有很强的肝脏毒性，会抑制肝细胞 DNA、RNA 和蛋白质的合成，直接屠杀肝细胞，增加肝癌风险。所以如果坚果和粮食已经发霉，就直接扔掉，这个其实比较好做到。要特别提醒的是，土榨油也尽量不吃，这是因为土榨油不像超市卖的成品油，要经过真菌毒素的检测，黄曲霉毒素必须控制在某个限量以内。土榨油的油料作物和榨油工艺中都可能污染黄曲霉毒素，导致黄曲霉毒素超标，所以土榨油千万别吃，这个一定要提醒农村的父母，因为他们很多都觉得土榨油更营养更香醇，特别钟情于土榨油。

精制碳水

精制碳水如白米饭、白馒头、白面条要少吃是因为它们升血糖快，肝脏有调节血糖的功能，血糖低时它可以把糖原和非糖物质比如甘油、氨基酸转化为葡萄糖来升血糖；血糖高时它又可以把血糖转化成糖原和脂肪来降血糖。如果血糖总是呼呼飙升，肝脏自然就受累，疲惫不堪时就容易生病。

所以为了减轻肝脏负担，主食最好粗细搭配，另外每顿饭多搭配些非淀粉类的蔬菜和优质蛋白，三餐也定时定量，更平稳地控制血糖。

生的或未煮熟的贝类

这是因为贝类是滤食动物，也就是过滤海水来获取食物和营养，这是因为贝类是滤食动物，也就是过滤海水来获取食物和营养。如果海水被甲型肝炎病毒污染，则它们有可能会成为病毒的携带者。部分地区有生食某些特定贝类的习惯，1988年，上海即由此引发甲肝大流行。[2]

护肝保健品

市面上护肝保健品的配料有很多，比如乳蓟、朝鲜蓟、芦荟、蒲公英、卵磷脂、人参、甘草、姜黄。这些成分是否护肝，暂时大多都只有动物实验，还没有高质量的人体实验，有的有人体实验，但是样本量很小，所以还不确定它们能不能护肝。就算能护肝也不确定服用多少才护肝[3-8]；不护肝也就罢了，口服芦荟提取物还可能跟急性肝炎有关[5]。所以别迷信这些保健品，免得花了冤枉钱还可能伤了肝。除了这 7 类食物要尽量少吃或不吃，蛋白也别过量，这是因为蛋白过量产生的各种含氮废物需要肝脏处理，这就会增加肝脏负担。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》推荐成年轻体力劳动者（办公室一族基本都是）女性和男性蛋白的摄入量分别为 55 克/天、65 克/天。早餐 1 个鸡蛋、1 包 250 毫升的牛奶；午餐和晚餐分别吃 2 份蛋白（比如午餐吃 2 个小鸡翅、3 卷涮火锅的瘦牛肉卷；晚餐吃 8 只虾、50 克的一小片正方形的豆腐干）；晚上加餐再来杯 130 克的无糖酸奶。这就能提供约 57.5 克的蛋白，再加上主食、蔬菜、坚果中的蛋白，满足一日蛋白需要真是绰绰有余，平时无肉不欢的朋友仔细对比一下，小心蛋白过量，增加肝脏负担。讲了这么多不利于肝脏健康的饮食，再说说怎么吃才护肝。其实没有单一的一种食物吃了特别护肝，通过均衡饮食给肝脏提供正常工作所需的各种营养，再健康的食物也不过量吃，不健康的食物尽量少吃，这样既保证肝脏营养又不增加肝脏负担，就是护肝饮食的核心原则。另外适量锻炼保持健康体重也能减少脂肪在肝脏的堆积，有利于保护肝脏。

参考文献

[1]Dhibi M, Brahmi F, Mnari A, Houas Z,Chargui I, Bchir L, Gazzah N, Alsaif MA, Hammami M. The intake of high fat diet with different trans fatty acid levels differentially induces oxidative stress and non alcoholic fatty liver disease (NAFLD) in rats. Nutr Metab (Lond). 2011 Sep 23;8(1):65. doi: 10.1186/1743-7075-8-65. PMID: 21943357; PMCID: PMC3192664.[2]http://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fm_02_06.html

[3]http://www.nccih.nih.gov/health/milk-thistle

[4]Amini MR, Sheikhhossein F, Talebyan A, Bazshahi E, Djafari F, Hekmatdoost A. Effects of Artichoke Supplementation on Liver Enzymes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Clin Nutr Res. 2022 Jul 25;11(3):228-239. doi: 10.7762/cnr.2022.11.3.228. PMID: 35949559; PMCID: PMC9348909.

[5]http://www.nccih.nih.gov/health/aloe-vera

[6]http://www.nccih.nih.gov/health/dandelion

[7]Alshammary S M , Khaleel L W . Ameliorative effect of soybean lecithin on the liver enzymes of rats supplemented with high cholesterol[J]. 2018(1).

[8]Mega A, Marzi L, Kob M, Piccin A, Floreani A. Food and Nutrition in the Pathogenesis of Liver Damage. Nutrients. 2021 Apr 16;13(4):1326. doi: 10.3390/nu13041326. PMID: 33923822; PMCID: PMC8073814.

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来源丨营养师谷传玲

作者｜谷传玲首都保健营养美食学会理事 注册营养师公安边防部队饮食营养专家