常言道，饭后走一走，活到九十九。从这句话我们可以看出来，在很早之前，人们就已经知道了走路对健康的促进作用。

在这种思想观念的影响下，很多人开启了每天饭后散步的模式，尤其是一些对健康长寿比较执着的老年人。事实上，此项运动的确已经被世界卫生组织定义为了，全世界范围内最有利的有氧运动。

走路作为一种运动，可以加快机体的新陈代谢以及血液流动，进而减少体内脂肪等物质的堆积，促进身体健康。为了达到这一目的，有些老年人每一天坚持走够1万步甚至是2万步，这种做法真的有利于身体健康吗？

一、那些每天都走1万到2万步的人，最后都怎样了？

生活中，我们经常可以看到很多老年人为了“锻炼身体”，坚持每一天步行1~2万步，以期望通过这种“达标”的运动量来促进身体健康。然而，不考虑实际因素，盲目地追求步数是非常不明智的，这反倒有可能带来3种结局。

1.膝关节受损

不只是老年人，临床上很多患者因为膝关节疼痛到医院就诊，经过问诊以及核磁共振检查，最终发现是因为过度运动导致的，尤其是走路和爬山。

在走路的过程中，膝关节会不断地摩擦，随着时间的延长，关节软骨会逐渐变薄，甚至是缺损，进而引发膝关节炎。

另外，膝关节滑膜作为膝关节的重要组成部分，会分泌滑液，使关节软骨面保持润滑，有利于膝关节活动；然而当走路过多时，滑膜很可能会出现损伤，并使大量的液体堆积，造成关节内出现较大的压力，从而导致关节粘连，使关节活动受限或者引发疼痛。

2.横纹肌溶解

很多老年人刚开始走路时并不会出现明显的身体不适。然而，随着走路时间的延长、步数的增多，机体的血液流动会逐渐加快，当人体的骨骼肌无法承受这种变化时，肌肉就很容易缺氧，进而导致横纹肌细胞膜受到损害，

毛细血管渗透性增加，细胞中的钾离子等物质会逐渐进入到细胞外液以及血液当中，进而导致横纹肌溶解或者细胞失去正常的生理功能，从而加速细胞死亡，引发肌细胞缺血坏死。

横纹肌又被称为骨骼肌，通常附着在骨骼上面。因此，一旦出现横纹肌溶解，患者通常会出现膝关节疼痛以及周围肌肉酸痛。

3.影响睡眠质量

众所周知，适度的运动可以促使机体分泌内啡肽，这种物质可以帮助改善情绪、缓解压力，进而促进睡眠。然而，过度的运动会使机体出现无氧呼吸，在这种情况下，体内会产生大量的乳酸等代谢废物，这些物质会引发肌肉酸痛。

另外，在剧烈运动过程中，机体会释放肾上腺素，并作用于神经系统，从而使人体处于兴奋状态；如果晚上剧烈运动之后立马睡觉，就会导致这些物质积累在机体中，不但影响到睡眠质量还会加重身体酸痛感。

尤其是上了年纪之后，人体的肌肉会逐渐流失，此时机体很容易因为轻微的运动出现浑身乏力的情况，而且需要很长的时间才可以得到缓解，每天走的步数过多就会加重身体的疲惫、增加兴奋性，进而影响到睡眠质量。

因此，上了年纪之后，没有必要非得追求每天1~2万步，有时候不但不能促进身体健康，还有可能给身体带来负担，进而影响到寿命。那么，每天走多少步才是比较合适的呢？

二、上了年纪之后，想要延长寿命这个步数就够了！

很多坚持每天走1~2万步的人群，很容易因为运动量过大出现了膝关节疼痛等身体疼痛，因此，上了年纪之后更加要注意步行的数量。

关于每一天可以促进身体健康的具体步数，一项发表在JAMA的研究进行了分析。此项研究共募集了4840名40岁以上的志愿者，在研究开始前，研究人员为他们佩戴上了用于监测步数的电子监测装置，并通过记录设备中的数据来分析志愿者的步行强度。

在进行了长达10年的随访之后，研究人员统计到这些参与者每日的平均速度为9124。另外，在研究期间共有1165人死亡。

之后，研究人员对收集到的数据进行了总结、分析，结果发现：

每日步行数少于 4000 的共有655人，在研究期间，其中有419人死亡，死亡率为每年 76.7/1000；处于4000 ~7999的志愿者有1727人，有488人死亡，死亡率为每年 21.4/1000；

在8000 ~11999之间的志愿者共有1539人，有176人死亡，死亡率为每年 6.9/1000；每日步行数高于12000的志愿者有919人，在此期间，有82人死亡，每年死亡率只有4.8/1000。

针对这一研究数据，研究者进行了进一步分析，结果发现，相较于每日步行4000的志愿者，每日步行8000便能把发生全因死亡的可能性减少51%，此外，每日步行12000步，能把这种事件发生的可能性降低65%。

另外，从研究结果统计图表的倾斜程度可以看出，每一天走路的步数不低于4000，发生全因死亡的可能性降低较多；当每一天步数不低于8000时，发生全因死亡的可能性降低更多；

而且，当每一天的步数达到12000~16000时，发生全因死亡的可能性下降的最多，且慢慢达到了峰值。

换句话讲，如果想要通过走路降低全因死亡事件的发生，并达到延长寿命的目的，其实每日走8000~12000步就可以了，不必盲目追求20000步。以防增加膝关节的摩擦力，从而加速膝关节以及骨骼衰老。

特别是老年人群，上了年纪之后，机体中的各种微量元素都会逐渐流失（钙、维生素），在这种情况下，很容易出现骨质疏松，如果长时间行走，会增加膝盖的负担，进而引发膝关节炎等。

因此，上了年纪之后，将每一天的步数控制在8000步左右就可以了，以免因为过度劳累影响到睡眠以及第二天的状态。除了促进身体健康，延长寿命，走路还会给机体带来什么好处呢？

三、走路可以促进大脑健康？步数和速度是关键！

大量的研究表明，适当走路可以加快血液循环，促进有害物质的排出，进而减少疾病的发生，延长寿命。另外，此前有研究表明，走路可以促进大脑健康。

此项研究共涉及了78430名年龄在40~79岁的参与者，他们的平均年龄为61.1岁。之后，研究人员通过问卷调查的方式，收集了他们的性别、年龄、饮食等基本信息、“三高”和健康相关的指标等等。

并通过让参与者7天不间断地戴着加速度计，收集他们每一天的走路步数以及速度，数据显示，参与者们每一天的平均步数为8041步；而且在为期7年的随访期间共有866人发生了老年痴呆。

研究人员对这一结果以及收集到的数据，进行分析之后发现，每一天走路多、走路速度快，有可能降低老年痴呆发生的可能性。

而且，深入分析之后，研究人员发现，当步数为9826步时，老年痴呆发生的可能性最低；超过这个步数便不再降低。

之后，研究人员又对走路速度和老年痴呆发生概率之间的关系进行了分析。结果显示，如果每天进行30分钟速度为112步/分的步行可以将发生老年痴呆的可能性大大降低，即62%。

对于这一结果，研究人员表示，适当走一走可以使人脑中的血液流动急剧加快，进而使大脑处于健康状态，防止脑容量减少以及和记忆有关的相应区域的脑区变小，进而保护记忆，降低老年痴呆的发生概率。

另外，中老年人通过步行，能够促使大脑释放出更多的内啡肽，放松身心，缓解大脑的疲劳感，从而保持大脑的健康。

这一研究在一定程度上，证实了走路步数以及速度和大脑健康之间的关系，但是此项研究并没有就两者之间的因果关系进行详细的研究；

而且很多数据是参与者自行回忆的，很可能出现一定的误差，因此仍然具有局限性。不过这一研究结果仍然可以为预防老年痴呆的发生提供新的可能性。

不过有一些需要说明的是，无论是步行的数量还是速度都要控制在一定的范围内，前面已经说过推荐的步数。接下来一起来了解一下步行的速度。

有相关数据指出，正常成年人的建议步行速度为1.3~1.4米/秒。 老年人由于各项身体机能都有所衰退的缘故，推荐步行速度为0.8米/秒左右；如果超过了1米/秒，就属于速度过快，建议放慢。

不过，无论是步数还是步行速度，都建议根据自身的情况进行选择，通常以第二天不会感到疲惫为标准；如果在走路过程中出现了身体乏力等异常情况，一定要及时停止，以防给身体带来不必要的负担。

总之，无论处于哪个年龄阶段，适当走路的确可以促进机体健康，减少疾病的发生，进而延长寿命；但是如果步数过多很可能会导致膝关节损伤等不良后果，严重影响到正常生活。因此，走路虽好，一定要适度！

参考文献：

[1]袁平戈.寿命与步速[J].肝博士,2022(04):33-34.

[2]兰政文.走得快 寿命长[J].家庭医学,2020(02):47.

[3].走路能预测寿命长短?这样走准没错![J].陕西档案,2018(01):58.

[4]宋岳涛.走路快慢可预测寿命长短[J].共产党员,2015(18):57.