俗话说得好，“人老腿先老”，腿部的保养对身体健康很重要，所以我们经常能在公园里看到，很多上了年纪的朋友会通过压腿、拉筋的方式来锻炼，他们打心底觉得压腿、拉筋对身体是有很多好处的。

确实，和整天大门不出二门不迈的人比，用正确的方式压腿拉筋对身体是有一定好处的，可是当这种好处被夸大时，又会发生什么呢？

中国新闻网曾报道过这样一个案例，一名在澳大利亚的6岁糖尿病男童，为了“治病”居然停用了胰岛素，经过6天的“拍打拉筋”，最终还这么小就离开了这个世界，起因就是他参与了“拍打拉筋自愈法创立者”萧宏慈的体验班。

没有医师资格证的萧宏慈称，该方法可以“包治百病”，具体做法是：要求练习者练习用手掌拍击手臂，直到胳膊打得发紫为止。他宣称：“打出来的紫黑色都是毒素，这种做法是排毒”，甚至停掉了6岁男童的胰岛素，最终酿成了悲剧。

这起案例是在警示我们，有病就应该去正规医院看病、治病，而不是盲目听信未经认可的组织，尤其是停用胰岛素这么危险的事。

同时也告诉我们，拍打拉筋、压腿并不能包治百病，它的好处是有限的，使用不正确的拉筋方法，不但达不到锻炼身体的好处，还可能会危及生命健康。尤其对于身体存在健康问题的中老年人，更应该对压腿、拉筋有所警惕。

所以在决定用压腿拉筋来锻炼身体之前，中老年朋友需要全面地了解压腿、拉筋有哪些好处，又有哪些坏处，然后再根据自己的实际情况选择。

一、中老年人经常压腿、拉筋，是否有好处？我们要权衡利弊

压腿拉筋是一项常见的锻炼腿部运动，公园里随处可见用它来进行锻炼的中老年人。对于中老年人来说，经常压腿、拉筋是有一定好处的。

首先是防衰老。长期坚持压腿锻炼，可以使整体的身体机能得到改善，能推迟器官衰老的速度，起到健身的效果。同时也可以促进血液循环，刺激不常活动的肌肉。特别对于中老年人来说，应该加强腿脚锻炼，以防止将来出现步履维艰的情况。

压腿拉筋除了改善上面的健康问题，还可以从外观上改变中老年人。经常会听到中老年人抱怨身材走样，人到中年变得大腹便便，走到哪都挺着大大的啤酒肚，而一到了老年，更因为腹部脂肪的积累，体态变得老态龙钟，精神萎靡。

此时压腿拉筋的一个好处，就是可以避免腹部脂肪的积累，从而可以很好地改善体态，消除老太龙钟的状态。随着体态变得轻盈，中老年人的精神状态也会明显好转，工作效率也会得到提高。

我们在公园里看到压腿拉筋的人，他们的腿能翘的非常高，身体看起来也很柔软。其实，压腿拉筋还可以提高身体的韧性，因为它不仅锻炼腿部韧带，也可以锻炼髋关节、踝关节的柔韧性，从而提高胸部、腰腿的肌肉力量和柔韧。

但是对于中老年人来说，不恰当的压腿、拉筋锻炼，不仅没有好处，甚至会带来很多健康隐患，严重的有危及生命的可能。

第一是容易拉伤。很多中老年人不经常锻炼，筋骨一般都比较僵硬，如果初练，心态不稳，急于求成，很高的栏杆猛地跨上去，就很容易拉伤，甚至是大面积腿部拉伤。

当然也容易发生骨折，如果练习的时候不注意平衡，出现站立不稳或是本身就有骨质疏松的情况，可能会导致骨折。值得注意的是，骨折手术可能引发术后并发症，有些老年人由于身体素质差，严重时甚至不能幸免于这些并发症，最终不幸离世的例子也不在少数。

二、压腿拉筋要注意方法，了解完再去锻炼更好！

一看到压腿拉筋有这么多好处，很多人马上就想去试试，大家先别着急，不恰当的压腿拉筋也是有风险的。我们有必要去了解怎样的压腿拉筋是正确的，中老年朋友要注意什么。

1、拉筋压腿前后，需进行热身和辅助运动

热身运动会让你的身体由正常过渡到运动状态，而不是突然进入到激烈的运动中，导致一些心血管有问题的中老年人适应不了，血流突然变快，血管壁上的斑块容易脱落，而形成血栓，从而造成更严重的心血管疾病，如心梗、脑梗。

其中热身的原则是：年纪越大，热身的时间要越长；温度越冷，热身的时间越长。尤其在冬天，为了避免身体出现问题，中老年人一定要做较长时间的热身。适当的热身可不仅可以避免运动伤害，还可以让运动效率提高，肌肉的血液循环效果得到加强。

拉筋完成后，也需要进行一些结束的辅助运动。比如可以做一些踢腿动作，使得拉筋的效果更好，让肌肉更加强韧，具有弹性。

2、注意平衡

老年朋友压腿时，一定要站稳，保持好平衡，避免摇晃、跌倒。为了保持平衡，中老年朋友可选择有防滑功能的运动鞋，或者选择更合适的运动场地。该场地最好有压腿的支撑物，还有手可以够得着的其它支撑物，这样就可以快失去平衡时，锻炼者利用其支撑物，重新保持平衡，避免出现失衡摔倒的情况。

3、压腿的高度、弯腰程度、力量和速度适中

压腿的高度最好选择髋关节高度以下，约45°左右，切忌急于求成，一口就要吃成大胖子。别看45°这个高度很矮，但对于长期不进行腰腿锻炼的中老年人，确实是最安全的。经过一段时间的练习，头可以很容易地碰到腿，这时，就可以适当增加腿的高度。许多中老年人经过一两年的锻炼之后，可以轻松地把腿抬到90°，这个要根据自己的实际情况来制定。

除了高度要适中，弯腰程度也要适中。起初锻炼时，要量力而行，适可而止，头碰不到小腿是很正常的，腰能弯到哪里就弯到哪里，不要勉强。

接下来就是力量和速度的问题。压腿不可用力过猛，以免发生意外，搁脚压腿的动作宜缓慢，特别是在冬天的时候，快了容易把肌肉拉伤或造成韧带撕裂，给中老年人的身体带来影响。

4、练习时间5-10分钟即可

每次压腿时间不要太长了，配合自己的身体状况，建议5-10分钟，时间最长不宜超过15分钟，要左右腿交替。因为中老年人运动量要适中，不能在短时间内做大量的运动，这样高强度的锻炼，会引起血液流速快速升高，导致血管壁上的斑块容易脱落，形成血栓，从而引发更严重的心脑血管疾病。

三、对于中老年人来说，可以进行哪些替代运动？

如果中老年人已经出现骨质疏松的情况，不便进行压腿、拉筋这种强度较高的腿部锻炼运动，也可以选择一些其它的更为柔和的替代运动。比如散步、太极拳、游泳等替代性运动。

散步是替代拉筋压腿性的一种很好的运动，它对健康有诸多裨益，而且一般不会因运动量过大或受伤而带来危险，对中老年人，特别是患有心脑血管病患者来说，是最安全的运动项目。散步可以增强骨关节周围肌肉韧带的柔韧性，也可以使久坐时得不到活动的腰部肌肉和下肢得以锻炼，从而缓解疲劳和防治腰腿痛。

同时，散步也是一项有氧运动，能有效地消耗剩余热量，控制和减轻体重，也有助于改善心肺功能，从而增强呼吸机能，促进血液循环，维护血管弹性。另外值得一提的是，散步还可以起到保持良好心情的作用，因为它可以调节神经内分泌系统，有助于维持内环境的平衡，增加大脑的血液供应。

散步地点最好是安静的环境，如公园、林荫大道等。关于散步时间，有研究推荐每天1~2次，每次20~60分钟。在散步的同时，可以配合甩臂一起，从而增加运动的强度，以达到更好的有氧运动的效果。

除了散步，太极拳也非常适合中老年朋友。作为中国的古老武术，太极拳动作柔和缓慢，可以提高身体柔韧性和平衡性，在一定程度上促进心血管系统和免疫系统的健康。有研究表明，太极拳对高血压患者的循环系统、呼吸系统、神经系统、内分泌及代谢系统有积极康复作用，可以作为防治高血压的一种手段。

水中运动比如游泳，对于老年人锻炼腿脚来说，是一个不错的选择。原因在于它可以减轻身体的负担、压力以及关节疼痛，坚持锻炼，可以达到明显减轻体重、有效锻炼腰腿部力量以及提高肺活量体重指数的效果。

以上介绍的散步、太极拳、游泳运动，都是替代中老年人压腿、拉筋的好方法。各位老年朋友，可根据自己的实际健康状况和运动喜好，选择相应的运动，再配以正确的方法，并持之以恒地锻炼，才会达到好的健身效果。希望各位都能通过适当的运动，拥有一个健康的中老年生活！

参考文献：

【1】季加伟，汪军，赵昊天，尚明宇. 6个月太极拳和广场舞运动对中老年人健康体适能和生命质量的影响. 第二十一届全国运动生物力学学术交流大会论文摘要汇编. 2021.8.18

【2】杨琦. 探究游泳对中老年人健康的作用[J]. 榆林学院学报. 2021,31(02)