原来骨头汤并不补钙！真正补钙的3种食物，早知道才能早获益

随着生活水平的提高，大家越来越重视补钙。但牛奶从早喝到晚，骨头汤从小喝到大......各种补钙操作下来，很多人依然是——缺钙严重。

据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》，我国18岁以上成年人每天钙摄入量仅为 328.3 毫克，不到推荐量的一半（成人推荐量为每天 800毫克）。

而钙作为人体的重要营养元素，对形成牙齿和骨骼、维持神经和肌肉活动、促进血液凝固等意义重大。换句话说，缺钙会影响身体各器官组织的健康。

婴幼儿缺钙，常会出现烦躁不安、睡不安稳、易惊醒的症状，因为缺钙容易导致神经兴奋，从而诱发睡眠问题。

成年人缺钙则可能会导致腰酸背痛、腿抽筋、易疲劳等问题。

而老年人缺钙，最典型的症状就是骨质疏松、牙齿松动脱落、便秘、身高变矮等。

秉承着“以形补形”的想法，很多人觉得骨头汤是补钙佳品。但实际上，一锅大火熬煮的骨头汤含钙量很低，1000毫升也仅有16毫克左右的钙。而且，骨头汤中的钙也不易溶于水中，难以被人体吸收。

所以，靠喝骨头汤补钙并不靠谱，经常喝反而不健康。老火靓汤的嘌呤和脂肪酸含量较高，喝多了容易增加高尿酸、高血压、高血脂的发病率。

盲目过量地补钙，也会引发一系列问题。

钙摄入过多会抑制铁、锌等矿物质的吸收，同时还会增加肾脏的代谢负担，无法吸收的钙容易沉淀形成碳酸钙等物质，长此以往肾结石就可能找上门。

对于肠胃吸收功能下降的老年人来说，钙摄入超量可能会加重便秘现象。

补钙不是老年人的“专利”。

到了30岁，人体骨密度和骨量就会逐渐走下坡路，而女性在绝经前后，骨量流失速度会更快。因此补钙要趁早，别等年纪轻轻就骨质疏松才后悔。

《中国居民膳食营养推荐摄入量》推荐成年人每天摄入800毫克钙，不同年龄段的人群所需钙量不同。

日常生活中，想要好好补钙，可以从这4点着手。

奶和奶制品是性价比最高的补钙食品。就牛奶而言，含钙量高达110毫克/100克，最重要是它容易吸收。

大豆制品如豆腐、豆腐干、豆腐皮等等也是不错的选择。一盒350克的豆腐，钙含量就有400毫克左右，但整体吸收率没有奶制品高。

深绿色蔬菜。部分深绿色的蔬菜，含钙量可媲美甚至赶超牛奶，例如荠菜、苋菜、芥蓝、毛豆、西兰花等。

草酸会抑制钙的吸收，而大部分的蔬菜都含有草酸（尤其是菠菜、红苋菜、芹菜、茭白），因此烹饪青菜时，最好先焯水过滤掉大量的草酸。

维生素D有利于提高小肠对钙和磷的吸收，促进新骨生长发育。而维生素D可以在鱼类、动物肝脏等食物中补充，也可以通过室外晒太阳补充，但每次15—20分钟即可。

减少久坐不动。长期缺乏的骨骼会加速钙流失，而经常运动能减缓钙流失的速度。

世界卫生组织（WHO）建议，成年人每周进行150-300分钟的中等强度的运动或者75-150分钟的高强度有氧运动。

少喝咖啡、碳酸饮料。这类饮品含有较高的磷酸，容易与钙结合形成磷酸钙，从而影响钙吸收。

少吃重口味食物。高盐食物中的钠离子，高油食物中的脂肪酸，同样也会影响钙的吸收效率。

参考资料：

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