晚睡多久算熬夜？喝水应该喝多少？这些健康问题，一次性说清楚

坐多久算久坐？睡多晚算熬夜？多吃菜有什么用？……现在把这些健康常识的标准和效果一次性给大家讲清楚！

1. 坐多久算久坐？

无论是工作需要还是生活习惯，我们在生活中总是不自觉地长时间久坐。

北京小汤山医院健康教育部主任医师赵润栓2020年在京医通微信公众号刊文指出，符合以下任意条件都可算为久坐：

（1）一周清醒状态下坐姿超过5天；

（2）每天坐姿超过8小时；

（3）经常连续1.5小时没有起身活动。①

“久坐不动”不仅和肥胖症、高血压、高血糖、胆固醇水平异常等多种问题有关，还会增加心血管疾病和癌症致死的风险。

根据世界卫生组织（WHO）发布的《2020年身体活动和久坐行为指南》，成年人每周应该进行至少150~300分钟的中等强度有氧活动；或至少75~150分钟的剧烈强度有氧活动。

健康时报 任璇 摄

2. 晚睡多晚算熬夜？

赵润栓医生指出，熬夜可分以下3种情况：

（1）熬夜：严格地说，超过23点就算熬夜；

（2）不算熬夜但不推荐：习惯性晚睡晚起，勉强不算熬夜（每天凌晨2点睡，次日9点起，做到“每天”和“睡满7小时”也不算熬夜）；

（3）比熬夜危害更大：睡眠不够规律，睡觉忽早忽晚，忽长忽短（有时晚上10点入睡，有时凌晨3点入睡，有时睡10个小时，有时睡5个小时）。①

长期缺乏睡眠会让免疫力下降，不仅会诱发高血压、心脏病、糖尿病等，还会让患癌风险和猝死风险增高。

3. 胖多少算超重？

BMI=体重（公斤）÷ 身高（米）²

4. 吃多少算吃够菜？

《中国居民膳食指南（2022）》建议健康成年人每天吃不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。②

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。

图自中国居民膳食指南官网

5. 喝多少算喝够水？

《中国居民膳食指南（2022）》建议足量饮水，少量多次。成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。②

也就是指常用的一次性纸杯左右的大小，7~8杯水。

人体缺水后，血液更黏稠，血流更缓慢，增加心血管疾病概率。特别是，不要等到渴了再喝水，当人感到口渴时，其实机体已经处于轻度脱水状态，血容量开始减少、血液黏稠度增加。

6. 指标超多少算“三高”？

（1）血压：收缩压＜140毫米汞柱；舒张压＜90毫米汞柱

血压不正常不仅会影响血管健康，还会影响心脏、大脑。《中国高血压患者教育指南》指出，高血压是脑卒中最重要的危险因素，我国70%的脑卒中患者有高血压。

（2）血糖：空腹＜6.1毫摩尔/升；餐后2小时＜7.8毫摩尔/升

糖尿病没有得到较好的控制，可引起视网膜病变、糖尿病足、糖尿病肾病及心脑血管病等多种并发症。

（3）血脂（低密度脂蛋白）：＜3.4毫摩尔/升

低密度脂蛋白，常被称为是“坏胆固醇”。它是引起动脉粥样硬化及斑块形成的危险因素之一。

7. 放多少盐算清淡？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入食盐不超过5克。

可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。

注意隐性盐（钠）。鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐（钠）食品。为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。②

8. 喝多少酒算适量？

2018年世界顶级医学期刊《柳叶刀》刊文指出：喝酒直接导致了全球280万人的死亡，最安全的饮酒量为0，即不饮酒才能对健康有益！③也就是说，只要喝酒全因死亡率就会增加，最好是不喝酒！

本文综合自：

①2020-07-22京医通《几点睡算熬夜?掉多少算脱发...8个知识一次说清！》

②2022-04-26中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》

③Alcohol use and burden for 195 countries and territories，1990-2016：a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016[J].The Lancet. 2018.

来源：人民日报健康客户端

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