如何搭配一日三餐？

1.三餐都要有：主食+蔬菜+蛋白质

“主食+蔬菜+优质蛋白”的搭配原则，可以理解为是对膳食均衡搭配的简化版操作。对于我们一日三餐怎么吃，中国居民平衡膳食宝塔进行了食物的分层列举（如下图所示），有谷薯杂豆、蔬菜水果、畜禽鱼虾蛋、奶制品、大豆坚果及油盐糖、饮用水，且对摄入量都给出了具体的推荐值。

但大家往往记不住，若是把这个宝塔的内容，按照主要营养素的分类归为三大类，谷薯杂豆就是主食，蔬菜总量较多，可以归为一个大类，畜禽鱼虾蛋大豆奶制品，都是蛋白质的食物来源，统一归为蛋白质类。所以，“ 主食+蔬菜+蛋白质 ”的基本饮食结构就这样形成了。

2.主食粗细搭配，种类越丰富越好

主食最好不要限制在餐餐白米白面，还要常有各种全谷杂粮（糙米、全麦、大麦、燕麦、荞麦、小米、大黄米、高粱、玉米等）、薯类（土豆、山药、芋头、甘薯等）、各种杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、扁豆、干豌豆、干蚕豆等）以及其他富含淀粉的食材（莲子、薏米、芡实、藕等）。

可用上述食材部分替代（1/3-1/2）精白米面的主食，有利于增加膳食纤维的摄入，丰富营养素。

3.早餐加蔬菜，每天的菜要吃够

《中国居民膳食指南》推荐每人每天的蔬菜摄入量为300-500g，原则1中讲到每餐都要包含蔬菜，三餐平均一下的话，每餐要包含100-166g的蔬菜（即2-3两）。

但现实情况是，大多数人的早餐中蔬菜严重缺席，很多人的早餐都是粥、面条、馒头、包子等这样的主食比较多。加上午餐、晚餐中对蔬菜不加重视，很多人的膳食中蔬菜都远远没吃够。

建议大家尽量在早餐中加入蔬菜，比如熬粥、煮面时都可加入一些蔬菜，或直接凉拌个蔬菜沙拉，也可以打蔬菜汁作为早餐的饮料。若是早餐中蔬菜吃少了，午餐和晚餐中一定要注意多吃，每餐吃半斤蔬菜左右。

另外，蔬菜的品种也要多一些，所吃蔬菜的颜色越丰富越好，深绿色、橙黄色、紫色、浅绿色、白色的蔬菜，都要搭配组合着吃；其中深色蔬菜最好能占一半。

4.每餐至少有一种优质蛋白质丰富的食物

优质蛋白丰富的食物主要包括：肉、蛋、奶、各种河鲜海鲜、黄豆黑豆或大豆制品，每餐食用的总体积大概相当于 1～2 个鸡蛋。

虽然都富含蛋白质，但不同人群可根据自身需要进行选择：

• 红肉（猪牛羊肉）富含饱和脂肪酸、血红素铁、锌、B 族维生素等，尤其是其中的血红素铁，消化吸收率很高，经常推荐给缺铁性贫血的人群；
• 白肉（禽肉、鱼虾）脂肪含量较低、脂肪中不饱和脂肪酸含量较高，更适合推荐给心脑血管疾病人群、需要减肥的人群；
• 蛋、奶嘌呤含量低，适合痛风以及高尿酸血症人群补充蛋白，而海鲜普遍嘌呤高，痛风人群应限制食用；
• 黄豆、黑豆及大豆制品属于植物性食物，富含不饱和脂肪酸，适合心脑血管疾病、以及喜欢素食的人群补充优质蛋白。

5.食材经常换种类，不要总吃同种食物

虽然我们按照食材的主要营养特点将它们归类，蛋白质里各种肉蛋奶，蔬菜一类里各种叶菜、瓜茄、十字花科等等…其实，同类食材中的不同种类，仍然在营养上存在差异，经常换着种类吃，有助于营养的丰富和全面。

比如，鱼肉虽好，也不能完全替代奶和蛋的作用；菠菜营养价值高，也不必天天吃，可以换成小白菜、小油菜、茼蒿等其他绿叶菜。

6.尽量远离高度加工的食物

少吃人造的，多吃神造的。因为高度加工的食物，营养往往没有天然的食物丰富。比如：

• 粉条、油面筋之类，在加工中把粮食的蛋白质、维生素都去掉了，营养价值大大降低；
• 油条在油炸时不仅吸入大量脂肪，还损失掉了绝大部分 B 族维生素；
• 甜饮料、甜点心的营养成分比较单一，而且常常添加了大量的糖，不利于健康，只能偶尔食之。