含镁量高的食物让大脑年轻 - 如绿叶蔬菜、豆类、坚果、全麦

这项发表在《欧洲营养学杂志》上的研究数据来自6000多名40岁至73岁的英国人，他们在16个月里参与了5次问卷调查。在200种不同分量的不同食物中，澳大利亚国立大学的研究人员专注于其中富含镁的食物，如绿叶蔬菜、豆类、坚果和全麦等，以获得饮食中镁摄入量的平均估计值。

研究人员发现，与镁摄入量为普通水平，即每天约350毫克的人相比，每天摄入超过550毫克镁的人到了55岁时，他们的大脑年龄要年轻大约一岁。领导研究的豪拉·阿拉蒂克在公报中说，这项研究表明，镁摄入量增加41%，可能会减少与年龄相关的脑萎缩，从而降低痴呆症患病风险或延迟发病。

研究人员表示，人们从年轻时开始在饮食中摄入更多的镁，有助于日后预防神经退行性疾病和认知能力下降。这意味着各年龄段的人都应该注意适当增加镁摄入量。

以往已有大量研究显示，饮食与大脑健康的关系密切。发表在《神经学》上的一项追踪10年的美国研究表明，每天来一份绿叶菜，或能让大脑年轻11岁。研究者发现，与不怎么吃或很少吃绿叶蔬菜的老人相比，那些每天都来点绿叶菜的老人记忆力和思维能力都衰退得慢一些，其认知水平与比自己小11岁的人差不多。研究者指出，每天在自己的餐盘上增加一份绿叶菜，或是促进大脑健康最简单的一个办法了。

《免疫学前沿杂志》上发表的一项研究还显示，吃富含纤维的食物如花椰菜、坚果、燕麦、豆类和全麦面包，可能通过触发具有抗炎特性的短链脂肪酸——丁酸盐的产生来延缓大脑衰老。研究者指出，小胶质细胞——大脑中一种主要的免疫细胞，随着年龄增长变得异常活跃并发生慢性炎症。而小胶质细胞的炎症是老年人记忆和认知功能衰退的主要原因之一。该研究发现，膳食纤维在肠内分解消化时会产生短链脂肪酸——丁酸盐，而丁酸盐被证实对小胶质细胞具有抗炎作用。

那么，如何才能让我们的大脑保持健康和活力，延缓大脑衰老呢？当然是要多吃一些营养丰富的健康饮食。但是，下面这7类食物却要少吃，因为它们对大脑有害无益。

一是反式脂肪。反式脂肪天然存在于肉制品和奶制品等动物产品中，但这些脂肪都没有各种包装食品中的工业反式脂肪危害大。工业反式脂肪又名氢化油，人造黄油、商店买来的烘焙食品、薯片和饼干、冷冻和罐头食品、奶油、饮料都含有此类物质。二是含糖饮料。汽水、运动饮料、能量饮料甚至果汁等含糖饮料都没有什么营养价值。三是精制碳水化合物。精制碳水化合物是用加工过的粮食制成的产品，它们的味道也不是甜的，但很快就会在体内分解成糖。四是高加工和包装食品。五是酒精。酒精会损害大脑。六是含汞量高的鱼类。最好避免或严格控制金枪鱼、剑鱼、橙连鳍鲑鱼、国王鲭鱼、鲨鱼和方头鱼的摄入。七是阿斯巴甜代糖。用人工甜味剂来代替糖也无法避免对大脑的危害——尤其是阿斯巴甜代糖。