世卫组织告诉你:什么是真正的健康饮食?

我们每天都要吃饭,但我们是否知道什么样的饮食才能让我们保持健康和活力?世界卫生组织(WHO)给出了一些关于健康饮食的重要事实和建议,希望能帮助我们改善营养状况,预防营养不良和非传染性疾病。


什么是健康饮食?

健康饮食是指多样化、平衡和适量的膳食,能够满足人体各个生命阶段的营养需求,促进身体、精神和社会福祉。健康饮食包括以下食物:


1. 水果、蔬菜、豆类(例如滨豆和豆荚等)、坚果和全谷类(例如未加工的玉米、小米、燕麦、大麦、糙米)。

2. 每天至少食用400克(即5种)水果和蔬菜,不包括土豆、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物。

3. 在摄入的总能量中,不到10%的能量来自游离糖,这对于每天消耗约2000卡路里,体重正常的个人而言相当于50克(或大约12茶勺)。不过,在理想情况下应低于总能量摄入的5%,以获得更多健康益处。游离糖是制造商、厨师或消费者添加到食品或饮料中的所有糖分,以及在蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖分。

4. 脂肪摄入占总能量的30%以下。不饱和脂肪(来自鱼、鳄梨、坚果、葵花油、黄豆油、菜籽油和橄榄油等)优于饱和脂肪(来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油等)和所有种类的反式脂肪。建议将饱和脂肪摄入量减少到总能量摄入的10%以下;将反式脂肪降至总能量摄入的1%以下 ;并尽可能消除工业生产的反式脂肪 。反式脂肪不属于健康饮食,应避免食用。

5. 每日食盐量低于5克(相当于大约一茶勺)。食盐应得到碘化。过多的钠摄入会导致高血压,增加心脏病和中风的风险 。


健康饮食对婴儿和儿童也很重要,因为它会影响他们的生长发育和认知能力,并降低他们在成年后患非传染性疾病的风险。世卫组织建议:


1. 应在生命头六个月对婴儿进行纯母乳喂养。

2. 应对婴儿持续进行母乳喂养,直至2岁或更久。

3. 在6个月后,应在进行母乳喂养的同时,适当添加各种营养充分的安全稠食。

4. 不应在辅食中添加盐和糖。


如何实践健康饮食?

要实践健康饮食,并不需要完全改变我们的饮食习惯,而是可以通过一些简单而有效的方法来改善我们每天吃的东西。以下是一些实用的小贴士:


1. 尽量选择新鲜、未加工或少加工的食物,避免高热量、高脂肪、高糖和高盐的加工食品(如即食面、方便菜、罐头、腌制品等)。


2. 多吃水果和蔬菜,可以作为主菜、零食或甜点。尝试吃不同颜色、形状和口味的水果和蔬菜,以增加营养素和抗氧化剂的摄入。


3. 选择全谷类或含有全谷类成分(如小麦胚芽、燕麦片等)的主食产品(如面包、面条、米饭等),而不是精制主食产品(如白面包、白面条、白米等)。全谷类富含膳食纤维,有助于控制血糖和胆固醇水平,并促进消化道健康。


4. 适量吃动物来源的食物(如肉类、禽类、鱼类、奶制品和蛋类),并选择低脂肪或去皮去油的部位。动物来源的食物提供优质蛋白质、铁质和其他重要营养素,但也可能含有较多饱和脂肪和胆固醇。建议每周至少吃两次深海油性鱼(如三文鱼、金枪鱼等),以补充ω-3不饱和脂肪酸。


5. 限制食用含有反式脂肪的食品,如烘焙或油炸食品、预包装的零食和食品(如冷冻比萨饼、馅饼、曲奇饼、饼干和薄脆饼等)、以及部分人造黄油和涂抹食品。反式脂肪对心血管健康有严重的危害,应尽量避免。


6. 减少添加到食物或饮料中的盐和糖的用量,尤其是在烹调和加工过程中。也可以使用香料、香草、柠檬汁等天然佐料来增加食物的口感,而不必依赖盐和糖。另外,要注意检查营养标签,选择钠含量和糖含量较低的产品。


7. 多喝水,少喝含糖饮料(如碳酸软饮料、果汁、运动饮料等)。水是最佳的解渴方式,不会增加额外的能量或对牙齿造成损害。含糖饮料不仅会导致体重增加,还会增加患龋齿和非传染性疾病的风险。


8. 适度限制酒精摄入。过度喝酒会对肝脏、胰腺、心脏和大脑造成损伤,并增加患癌症和其他慢性病的风险。世卫组织建议每周不超过14个标准单位(约相当于6杯啤酒或6杯小杯红/白葡萄酒)。


健康饮食是我们保持身心健康的重要因素之一。我们应该根据自己的个人情况、文化背景和可得性选择多样化、平衡和适量的食物,并遵循世卫组织提供的一些实用建议来改善我们每天吃的东西。同时,我们也应该结合适当的体育活动来保持能量平衡,并享受美味而健康的生活方式。

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更新时间:2024-08-27

标签:不饱和   反式   谷类   脂肪   能量   饮料   食物   加工   组织   建议   食品

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